既减脂，又练腹肌，这套动作很多教练都不会告诉你！
核心训练近十年成为一个十分时髦的词汇，无论是健身领域还是跑步领域，核心训练近几年都是一个十分时髦的词汇，平板支撑作为核心训练的经典动作，可能是大众最为熟知的健身动作之一。
网络中很多关于大量平板支撑的信息，有些人说它是核心训练之王，也有很多人说这个动作就是个噱头。不管评价如何，在某个时期平板支撑确实火了一把，比拼平板支撑坚持的时间也成了很多人茶余饭后的活动，今天就给大家炒炒冷饭，重新认识一下平板支撑。
平板支撑到底在练什么
很多人拿平板支撑“练腹”，但其实它的训练效果远不仅此。平板支撑是一个典型的核心稳定动作，最主要作用就是锻炼强化维持我们躯干稳定的“核心肌肉群”，有些人对于核心肌肉群的理解有误，大多数人认为“核心肌群=腹肌”。其实不是的，核心肌群指的是很多肌肉，最普遍被人所接受的定义是：
核心肌群指的是环绕包裹腰椎和骨盆的一系列肌群。
胸部以下，髋部以上的肌肉群我们都可称为核心肌群，包括腹直肌、腹外斜肌、腹横肌、竖脊肌、髂腰肌、腰方肌等等肌肉。
拿跑步举例来说，无论是腿部强有力的蹬地摆腿，还是上肢稳定的摆臂，都需要以腰腹肌群作为上下肢发力的支撑点。因此，我们看到核心力量好的人跑起步来，尽管上肢摆臂和下肢摆腿的动作频率很高，但躯干却始终保持稳定。而核心力量不足的人跑起步来，躯干乱扭，骨盆上下摆动，这样上下肢产生的力量就被松软无力的核心无谓地消耗掉了，大大降低了跑步效率。
错误的平板支撑动作可能弊大于利，这也是这个动作遭人诟病的原因，究竟如何做一个标准的平板支撑呢？
如何做一个标准的平板支撑
我们用一张图来说明，一个标准的平板支撑应该要符合3个标准：
1.不要塌腰，全身保持一条线
2.不要抬头，保持颈椎在中立位
3.大臂与地面垂直，用前臂支撑地面
只要身体姿势能保证这三点，我们就可以认为它是标准的，但对于普通人来说，他们对自己的动作是没有感知的，如果没有人在旁边看着，他根本不知道自己塌没塌腰，这就很容易出现动作失误。想解决这个问题的话，做“RKC 平板支撑”可能更适合大众。RKC 平板支撑的动作看起来和普通的平板支撑非常相似，如果你训练时间短，观察力不够的话，你可能根本看不出这两个动作有什么区别，但 RKC 平板支撑会比普通平板支撑累的多，也能更有效的规避错误动作。
如何做 RKC 平板支撑？
首先我们可以做一个普通的平板支撑姿势，然后将手臂的支撑点前移，支撑在离身体稍远的位置，并且手掌相接触，肘部内收，想象你在用前臂用力推离地面一样，这样可以保证你的整个上肢肩带肌群是持续紧张的，然后使劲儿的收缩臀部、腹部和大腿前侧（能收多紧收多紧），这就是 RKC 平板支撑。
时间2-4组/每组10秒/30-45s休息时
1、作为力量训练之前的核心激活，提高腹内压防止运动伤害
2、在高强度训练之后的排酸
3、下背痛的运动康复
4、跑动（跑步，篮球，足球）等运动项目的核心稳定训练阶段
不要过度神话平板支撑
平板支撑只是基础的核心训练手段，并非核心训练的全部，也有一定不足和缺陷，平板支撑能坚持2分钟，再坚持下去其实已经没有意义。
平板支撑属于静态练习，能够比较轻松不发抖地完成2分钟，就说明你的核心稳定性其实还不错。超过2分钟，这个练习其实已经意义不大，或者说实在太过枯燥乏味，如果能够完成2分钟平板支撑，你就应该练习更多变式动态平板支撑，增加动作难度和训练乐趣。
给大家推荐3个进阶的平板支撑动作：
平板支撑 交替触肩
手掌触另一侧肩部，保持1秒，然后换另一侧，重复进行。
平板支撑 交替抬腿
一侧腿部上抬，尽可能抬高，保持1秒，然后换另一侧，重复进行。
平板支撑 异侧伸展
异侧手脚抬高，保持1秒，换另一侧，重复进行。
