既减脂,又练腹肌,这套动作很多教练都不会告诉你!

文 / 肌肉君训练营
2017-09-02 14:29

核心训练近十年成为一个十分时髦的词汇,无论是健身领域还是跑步领域,核心训练近几年都是一个十分时髦的词汇,平板支撑作为核心训练的经典动作,可能是大众最为熟知的健身动作之一。

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网络中很多关于大量平板支撑的信息,有些人说它是核心训练之王,也有很多人说这个动作就是个噱头。不管评价如何,在某个时期平板支撑确实火了一把,比拼平板支撑坚持的时间也成了很多人茶余饭后的活动,今天就给大家炒炒冷饭,重新认识一下平板支撑。

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平板支撑到底在练什么

很多人拿平板支撑“练腹”,但其实它的训练效果远不仅此。平板支撑是一个典型的核心稳定动作,最主要作用就是锻炼强化维持我们躯干稳定的“核心肌肉群”,有些人对于核心肌肉群的理解有误,大多数人认为“核心肌群=腹肌”。其实不是的,核心肌群指的是很多肌肉,最普遍被人所接受的定义是:

核心肌群指的是环绕包裹腰椎和骨盆的一系列肌群。

胸部以下,髋部以上的肌肉群我们都可称为核心肌群,包括腹直肌、腹外斜肌、腹横肌、竖脊肌、髂腰肌、腰方肌等等肌肉。

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拿跑步举例来说,无论是腿部强有力的蹬地摆腿,还是上肢稳定的摆臂,都需要以腰腹肌群作为上下肢发力的支撑点。因此,我们看到核心力量好的人跑起步来,尽管上肢摆臂和下肢摆腿的动作频率很高,但躯干却始终保持稳定。而核心力量不足的人跑起步来,躯干乱扭,骨盆上下摆动,这样上下肢产生的力量就被松软无力的核心无谓地消耗掉了,大大降低了跑步效率。

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错误的平板支撑动作可能弊大于利,这也是这个动作遭人诟病的原因,究竟如何做一个标准的平板支撑呢?

如何做一个标准的平板支撑

我们用一张图来说明,一个标准的平板支撑应该要符合3个标准:

1.不要塌腰,全身保持一条线

2.不要抬头,保持颈椎在中立位

3.大臂与地面垂直,用前臂支撑地面

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只要身体姿势能保证这三点,我们就可以认为它是标准的,但对于普通人来说,他们对自己的动作是没有感知的,如果没有人在旁边看着,他根本不知道自己塌没塌腰,这就很容易出现动作失误。想解决这个问题的话,做“RKC 平板支撑”可能更适合大众。RKC 平板支撑的动作看起来和普通的平板支撑非常相似,如果你训练时间短,观察力不够的话,你可能根本看不出这两个动作有什么区别,但 RKC 平板支撑会比普通平板支撑累的多,也能更有效的规避错误动作。

如何做 RKC 平板支撑?

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首先我们可以做一个普通的平板支撑姿势,然后将手臂的支撑点前移,支撑在离身体稍远的位置,并且手掌相接触,肘部内收,想象你在用前臂用力推离地面一样,这样可以保证你的整个上肢肩带肌群是持续紧张的,然后使劲儿的收缩臀部、腹部和大腿前侧(能收多紧收多紧),这就是 RKC 平板支撑。

时间2-4组/每组10秒/30-45s休息时

1、作为力量训练之前的核心激活,提高腹内压防止运动伤害

2、在高强度训练之后的排酸

3、下背痛的运动康复

4、跑动(跑步,篮球,足球)等运动项目的核心稳定训练阶段

不要过度神话平板支撑

平板支撑只是基础的核心训练手段,并非核心训练的全部,也有一定不足和缺陷,平板支撑能坚持2分钟,再坚持下去其实已经没有意义。

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平板支撑属于静态练习,能够比较轻松不发抖地完成2分钟,就说明你的核心稳定性其实还不错。超过2分钟,这个练习其实已经意义不大,或者说实在太过枯燥乏味,如果能够完成2分钟平板支撑,你就应该练习更多变式动态平板支撑,增加动作难度和训练乐趣。

给大家推荐3个进阶的平板支撑动作:

平板支撑 交替触肩

手掌触另一侧肩部,保持1秒,然后换另一侧,重复进行。

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平板支撑 交替抬腿

一侧腿部上抬,尽可能抬高,保持1秒,然后换另一侧,重复进行。

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平板支撑 异侧伸展

异侧手脚抬高,保持1秒,换另一侧,重复进行。

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