关于哑铃的运用，这里有三个动作，有效刺激你的肌肉群

健身需要面面俱到，通过系统的专业健身训练，来达到我们理想当中的健身效果，健身的方式有很多，但现代的主流方式还是走进健身房的人比较多，因为健身房中的健身器械比较多样化，训练起来相对来说也比较得心应手一些。纵然健身房里的器械多样化，但每次进行训练用到的器械也不是太多，像我们常用到的就是哑铃与杠铃。

也有不少人喜欢在家里进行健身训练，所以会有人觉得在家里器械不全面，训练的效果会远不如健身房。其实相差不大，在家里一样也可以得到充分的全面的全身发展，也一样可以进行有效果的力量训练。今天跟大家聊的就是关于哑铃的一些运用方法，运用哑铃做不同的动作来训练到我们的目标肌肉，效果也是非常不错的。哑铃的体积比较小，所以不管是在健身房还是家里，都可以进行相应的力量训练。

今天介绍给大家的有三个动作，这三个动作分别可以练到我们的二头肌，还有肩部的三角肌，包括下半身的腿，臀部肌肉，还包括胸大肌，背部肌肉，肱三头肌。这样看起来我们这三个动作训练的目标肌肉还是比较全面的，包括了我们的核心肌肉群，大腿肌肉与背部肌肉，像三角肌，胸大肌这些大肌肉群也都有很不错的刺激。这三个动作中的每个动作都是比较连贯性的，一个动作下来可以练到两到三个部位的目标肌肉。只要每个动作都完整标准的做下来，就可以对我们的目标肌肉起到很好的刺激，从而得到更好的发展。

今天我们所介绍的三个动作用到的器械均是哑铃。首先第一个动作就是直立哑铃弯举加推肩，这个动作下来之后，练到的目标肌肉包括肱二头肌，还有我们的三角肌，选用一对重量合适自己的哑铃，重量不要太小。这个动作对于新手来说是比较困难的，但是也不复杂，几次循环之后就熟练了。注意动作的标准与完整，调整身体的稳定性，训练之前一定要热好身，避免在训练过程中受伤。做这个动作的时候，保持连贯性，但不要过快，速度过快就会导致你利用惯性与重心不稳。这个动作可以进行3到4组，每组10到12次。

第二个动作，哑铃负重深蹲，深蹲对于健身的人来说应该不陌生了吧，深蹲对于健身人的意义也是不一般的，我们说起深蹲就会联想到一个人扛着杠铃蹲下起立，蹲起都是一样的蹲起，但是利用的器械也可以是哑铃，其实杠铃做深蹲的效果是要比哑铃好一些的，但是差别也不是很大，都是负重深蹲，都可以有效刺激到我们的大腿肌肉，这个动作可以训练到我们的腿部肌肉，还有臀部肌肉，哑铃相对杠铃的重量要小一些，所以要增加组数来弥补，注意动作要领，手托哑铃，腰部挺直。这个动作可以分为5到6组，每组12到16次。

第三个要介绍的动作是仰卧哑铃提拉，这个动作可以训练到三部分肌肉，包括胸大肌，背部肌肉，还有我们的肱三头肌。注意要找一个牢靠的着力点点，在健身房里很容易找到，如果说在家里的话就找一个比较稳的凳子来代替。一定要握稳哑铃，不要在上推的时候导致哑铃脱落，砸到面部。配合均匀的呼吸。这个动作可以分为3到4组，每组10到12次的训练。