作死=训练后立刻降温！肌肉恢复应该注意哪四大细节？

除了健身干货，什么也没有

练完以后就冻一下，整个人都爽了，有些人说训练后的立刻降温可以减少肌肉酸痛，但研究表明并非如此。事实上，按“不重要”到“非常重要”的排序，冷却确实发挥了一定的作用，他们可以帮助你立即恢复，但是如果你要缩短训练的时间，冷却可能会适得其反。所以别作死。

除了缓解可怕的延迟性肌肉酸痛（DOMS），涉及到积极恢复和静态伸展的冷却有助于提高厌氧消化性能或灵活性。但这并不是说在训练后逐渐放缓身体不是一个好主意。

锻炼结束时

当你运动时，你的身体处于兴奋状态：

你的心脏在有力地运输血液，你的肺部正在努力满足对氧气的需求，而你的肌肉正在产生能量和副产品。这样，你的肌肉将充满血液和其它体液。

当你停止锻炼，你的身体必须扭转整个过程，回到平衡状态。你的心和肺依然会做大量的工作，不管你是逐渐还是突然地慢下来。但是，渐进的方式是一个更好的主意。

这样想：如果你以每小时100公里的速度行驶在一条空高速公路上，并且想停车，那么你是猛踩刹车或者逐渐减速其实并不重要。但在猛踩刹车在高速上也存在很大风险的；安全带伤到胸部或造成轻度扭伤。

同样，训练后的“猛踩刹车”会导致你的四肢血液难以在体内循环，血压快速变化，随后感到头晕。通过保持你的身体的运动，你的肌肉继续收缩，防止过多血液汇集在四肢，避免血压急剧变化。如果你有心脏问题，这就更加重要。

接下来的是让你的身体更加有效的恢复的建议。

保持运动

理想的冷却，取决于你是否在做力量训练和心肺训练。对于后者来说，如果你能够充分的冷却，还是有非常明显的好处。

从心血管角度来看，降温会把你的心率恢复到在你的静息心率20%的水平，你会停止出汗和沉重地呼吸。

当然，我们很难定义你是否在力量训练之后有足够冷却，但专家提出了一个建议：

“从肌肉的角度来看，你需要时间去放松所有参与训练的肌肉。用于冷却的时间通常是15分钟，但这取决于个人情况。

无论哪种方式，目的都是保持运动。例如，如果你的训练偏重跑步，逐渐放慢慢跑速度然后过度到散步是一个很好的开始冷却的方法。如果你只练了腿，那么就开始一系列的下半身动态伸展，然后慢慢地行走。

拉伸

静态拉伸的最佳时机是当你的身体还是温暖且灵活的，通常是刚训练好的时候。（我们不推荐静态拉伸作为热身正是因为你的肌肉都“冻僵”了。）

10-30秒得到静态伸展可以帮助保持和增加运动范围和灵活性。如果你想增加运动范围和灵活性，冷却期是进行这种伸展的最佳时机。不过，你需要等到你的呼吸和心率减慢后再开始伸展运动。

泡沫轴滚动

没有人想在训练之后用泡沫轴滚动身体，但一些研究表明，训练后用泡沫轴滚动可以减少训练后的几天内的延迟性肌肉酸痛。

泡沫翻滚是一种肌筋膜释放，让你感觉非常轻松。滚泡沫轴有助于打破粘连和增加流向你的肌肉的血液。

滚泡沫轴的诀窍当然就是正确地使用泡沫轴。重点放在训练过程中的会使用到的肌肉，在每个肌腹上缓慢、控制地滚动，避免压迫到关节和骨点。当你发现一个紧结，停止滚动，软化结节直到它放松。

补充水分

虽然锻炼后的水合作用并不会限制15分钟的冷却，但这是一个非常好的时机去补充身体通过排汗和呼吸失去的水分。你身体的所有化学过程都是在水的介质中进行的，所以如果你在运动结束时出现脱水状况，你的身体将很难恢复。

在冷却的时候喝一瓶水可以促进水合作用。你需要喝多少水取决于你参与的训练的类型，训练的辛苦程度，以及你是否在室内或室外训练。

一个非常值得参考的经验就是在训练后的30分钟内喝250毫升的水，然后根据你的口渴继续喝水。在几个训练后的小时内，你的尿液都是淡黄色的。

所以要肌肉获得最后的恢复效果，要用科学的方法，然而休息和足够的补充也是很重要，千万别以为练练练就万能，也只是其中一步！

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