如何纠正左右肌肉不平衡?

文 / Fit健身
2017-08-29 19:49

我们经常会遇到的左右不平衡的情况,有些人可能会直接体现在视觉外观上,如左胸比右胸看上更大,左腿比右腿粗壮等等。当然有些人可能直观看不出来,但是在训练中也能感觉得到左手比右手力气大,同样的重量,右手会比左手明显吃力。

如何纠正左右肌肉不平衡?

还有一种肌肉发展不均衡是在大肌肉群中体现的,比如某个人特别喜欢练上肢,但是却忽视了下肢训练。当然,这是属于“作死”的肌肉发展不平衡现象。我们一般都归结到训练计划不合理上,这里就不做讨论了。

如何纠正左右肌肉不平衡?

第一种肌肉发展不平衡的情况,从本质上造成这样的原因肯定是因为两边肌肉存在强弱差异。为什么会这样?明明两边都是拿一样重的哑铃练二头弯举啊!受力一样,但不代表发力就一样。我们发力的强弱差异和生活习惯以及训练息息相关。

如何纠正左右肌肉不平衡?

在生活习惯方面,由于我们有惯用手!惯用手力量一般比另外一侧力量更大,我们也更多的偏向于先使用到惯用手,这样久而久之惯用手的力量和发力会更大!如果这样的情况再训练中不加注意,则会将左右两边的力量差距拉得更大!

一旦你发现自己存在肌肉发展不平衡的情况,先摆正心态,要清楚这样的情况很常见。那些健身大神练出来的形态也不可能绝对的对称!我们也没有可以必要去刻意追求绝对的肌肉对称,能做的只是尽量去纠正!

如何纠正左右肌肉不平衡?

如何尽量纠正肌肉不平衡

纠正肌肉发展不平衡的原理也很简单,针对弱侧肌肉群多加训练就好了!怎么针对?你可以通过以下几种方法:

  • 多加强弱侧的训练量

训练量可以从几个角度来加强:重量×组数×次数。但是我们不建议你采用弱侧重量加大或只练习弱侧的方式,这样很可能造成其他方面的不平衡发展。

如何纠正左右肌肉不平衡?

我们可以通过增加组数和次数的方式,来增加比强侧多20-35%的训练总量。以二头弯举为例,你的训练目标是左右两边各4组×10次。那么在你就可以在弱侧多增加10次左右的训练量,在每组最后快力竭的时候多增加2-3次来加大对弱侧的刺激,或者直接多给弱侧增加一组10次的训练量。

  • 多使用哑铃训练

如果你本身存在肌肉发展不均衡,那么如果在两边肌肉同时发力时,更强的一侧肌肉肯定会占到主导作用。比如你在使用杠铃做卧推时,左胸肌大肌比右胸大肌更强,那么你在推的时候,你的左边发力会更多,相对练到左胸也会更多。

如何纠正左右肌肉不平衡?

而这种情况在使用哑铃时会改善很多,两边推的都是一样的重量,强侧也不会给弱侧借力。同样的情况也适用于二头弯举、背部划船等杠铃动作!

  • 以弱侧能做到的最大次数为参考

还是以卧推为例,在使用哑铃做卧推的情况下。如果你左边能推12个,但是右边只能推10个。那么以右边弱侧能做到的最大次数为主,做到10个就应该停下来。不要再勉强右边做到12个!

如何纠正左右肌肉不平衡?

另外还有一个小提示:总是先从自己的弱侧开始训练也是可以帮助到平衡肌肉的哟。比如在做哑铃交替弯举时,记得先从弱侧开始!

  • 做好拉伸,改善日常习惯

日常习惯中,我们总是弯腰驼背、甚至是葛优躺。这样容易导致单侧肌肉纤维的紧绷,即使不训练,我们也可以针对性的做一些拉伸动作来改善!

如何纠正左右肌肉不平衡?

日常习惯中,我们建议每个人都应该保持导致脊椎中立位,尽量避免各种无意识的不良形态。在潜移默化之中,慢慢改善左右两边紧张度不平衡的情况。

如何纠正左右肌肉不平衡?

最后,也希望各位能正视身体的差异性。Fit君经常收到一些Fitter的留言说自己练跑偏了,强迫症患者感觉很绝望!其实就算你是极致强迫症患者也没必要纠结于这点小问题。世界上找不到两片一样的叶子,人也不可能长得完全对称啊~

如何纠正左右肌肉不平衡?

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