史上最完整健身基础营养指南—增肌/减脂必读

健身行业有句老话：

三分靠练，七分靠吃。

这句话一点也不夸张！

［肌肉生长原理］

为什么吃那么重要？首先大家必须要了解到肌肉的生长原理！大家平时在训练的过程中，通常会有“充血”的感觉（又称之为泵感）所谓泵感，就是目标肌肉在相当强度的抗阻力训练后，导致大量的血液涌向目标肌肉，此时，肌肉会产生膨胀的感觉。这时有很多新手会误认为肌肉已经开始生长，其实是不对的。

在训练过程中，我们只是完成了肌肉生长的第一步：肌肉的撕裂。那么真正的肌肉生长其实是在后面的肌肉重组过程，重组的过程才能算是肌肉的生长。肌肉和人体其他器官一样，在“受伤”后，都会产生一定的“超量恢复”，所以我们的肌肉才会越练越大块。就是在不断的撕裂，重组，撕裂，再重组的过程中，不断的增长。

所以说，锻炼过程并不会达到增肌的效果，充血也并不代表肌肉已经生长。只有在后续的“超量恢复”过程中肌肉才会增长。

超量恢复促进肌肉生长必须满足2个条件：

1、人体所需营养素的充分摄入

摄入的营养素在我们休息的时候，到我们的肌肉练修复肌肉、补充营养、供给养分、恢复肌糖原。

2、充分的休息

肌肉训练会使人体在休息期释放大量的生长激素和睾酮素，而这个休息期通常在训练后的夜晚睡眠时最为旺盛，所以大家不要忽视睡眠。

［人体所需七大营养素］

那我们来了解下七大营养素是哪些：蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、膳食纤维、水。这里面最为重要的就是水，因为我们吃进肚子里面的所有东西跟水进行融合在一起才能被人体吸收和利用，这个过程叫做“水解过程”

［蛋白质的摄入，增肌必读］

大家都知道，增肌和蛋白质的摄入密切相关，但是究竟每天要摄入多少蛋白质呢？今天就告诉大家一个衡量标准［1磅体重每天的蛋白质基础需求量是1克］，1千克=2.2磅，举个例子：一个80公斤体重的人，他的体重是177磅。也就是说他每天需要摄入177克蛋白质才能够满足一个增肌的基本条件。

那么很多人疑问了，177克蛋白质是什么概念呢？相当于44个鸡蛋清（1个鸡蛋约含有4克蛋白质），也相当于2斤瘦猪肉或6勺乳清分离蛋白粉。

如果你的蛋白质摄入量不足，那你的增肌效果肯定也会大打折扣，并不是肌肉不会生长，而是增长的非常缓慢。

这时有一些阴谋论者会说，摄入那么多蛋白质一定会对肾脏造成压力。其实大家完全没必要担心，因为177克蛋白质只是一个基础的摄入量。如果连177克都达不到，那就更不用担心对身体其他器官的压力了。

[碳水化合物的摄入，增肌必读]

蛋白质非常重要，但对于“瘦子”来讲，碳水化合物反而更加重要。那我们就来了解一下这个既熟悉又陌生的碳水化合物。

碳水化合物大体上可以分文“快碳”和“慢碳”，专业术语是“单糖”和“多糖”，当然中间还有一个“双糖”（主要指“乳糖”），但是亚洲人有70%对乳糖有不耐症，就是指吸收不了。所以一吃奶制品就容易拉肚子上厕所（这也就是为什么会有乳清分离蛋白粉的其中一个原因，下一期会详细介绍）

单糖（快碳）是指不能再水解的糖类，可以被人体快速直接地吸收和利用，代表有：果糖、葡萄糖之类的，换个角度简单来说就是：吃起来甜的东西就是单糖。

多糖（慢碳）是指至少超过10个单糖组成的聚合糖高分子碳水化合物，一般不溶于水，无甜味，不结晶。可以通过水解过程，最终完全水解得到单糖。比如：米饭、面、红薯、粗粮……

这两种碳水化合物在增肌的过程中都要摄取，为什么呢？快碳可以帮助我们快速恢复体力肌糖原，慢碳通过在体内的水解过程会给你提供能量和肌糖原之外，还有一个重要的作用就是给提提供饱腹感，慢碳在体内的消化过程非常复杂，需要3-5个小时才会完全消化，这个过程中你才不会感到饥饿。

所以建议各位健身爱好者，在训练前可以补充一些单糖（快碳）恢复体力，提高你的运动效率。但是在运动结束后，尽量选择多糖（慢碳）。早晨起床可以食用一些单糖（快碳），睡之前一定要选择食用多糖（慢碳）。

碳水的摄入原则是：饿了就吃多糖（慢碳）类食物，千万别让自己饿到，但绝对不能太饱。尽量少喝含糖量高的饮料。

如果一定要计算碳水的摄入量，可以通过算出你的人体基础代谢率＋运动消耗热量值来确定所需要摄入的碳水化合物的量。通常是（人体基础代谢率＋运动消耗热量）乘以60%左右。

关于人体基础代谢率可以去百度上查找计算，运动消耗热量可以通过智能手环/手表测量，各种食物的碳水化合物含量可以去百度一下“营养成分表”。（个人建议如果不是职业选手，没这个必要）

［脂肪的摄入，增肌必读］

首先要纠正大家一个观念，不是所有脂肪都不好。如果要详细讲脂肪，可以写一本书了。我用最简单的方式跟大家讲解一下。

我们所食用的脂肪分为饱和脂肪和不饱和脂肪，最简单的理解就是“饱和脂肪”指的是动物油，比如：猪油、牛油之类的。“不饱和脂肪”指的是深海鱼油、橄榄油、一些植物油。

这两种脂肪油什么区别呢？

不饱和脂肪分子结构小，饱和脂肪分子结构大，大到什么程度呢？相当于我们毛细血管的直径。

经常食用饱和脂肪，很容易读色我们的血管，堆积在动脉哪里造成高血压、高血脂，还会给我们肝脏造成非常大的压力，很容易导致脂肪肝。

不饱和脂肪因为分子结构小，所以它的主要作用就是清理血管，把血脂和血压降下来。

所以，猪油、黄油等少用，最好不用，可用植物油代替部分动物油；花生、核桃、芝麻、瓜子中含脂肪也相当多，尽量不吃或少吃，或减少油类摄入。蛋黄和动物内脏，如肝、脑、肾等含胆固醇相当高，应尽量少用或不用，忌食最好。应少吃油炸食品。动物油如黄油、猪油也要严格控制，猪皮、鸡皮不要吃，其中的饱和脂肪酸对预防动脉粥样硬化不利（动脉粥样硬化是冠心病、脑梗死、外周血管病的主要原因）。

［最后给增肌/减脂人群的建议］

减脂人群一定要避开饱和脂肪酸酸，避免吃肥肉，动物内脏，花生、核桃、芝麻、花生。有条件的情况下家里做饭尽量改用不饱脂肪酸含量高的食用油。尽量避开快碳（甜食），选择慢碳的摄入就可以了。

相比之下，对增肌人群来讲最大的问题就是吃方面的，因为确实要吃非常多：蛋白质要足够、快碳慢碳要合理搭配，前面也提到过80公斤体重的人1天需要吃44个鸡蛋清或2斤瘦肉，相信很少有人能做到这一点，所以我们不得不选择蛋白粉之类的运动补剂。