背部肌肉详解及锻炼背部肌肉的方法

背部是非常非常深奥的一个话题。背阔肌力量强悍，是上半身最重要的肌肉之一，背肌肌群的构成也是纷繁复杂。而且，与一般人印象可能不同。拳击的力量来源，很大一部分来自于背阔肌等背部肌肉。

很多天赋强悍的拳击手，都是背阔肌很强大。传统武术里也有“要练出拳，先练拉弓”。也是发现了出拳时，背阔肌是力量的主要发力肌肉。

依旧是史上最强生物……

同时，背肌也是非常漂亮的肌肉。无论是强悍而霸道的鬼面背肌，还是女孩均匀适度、绽放如花的美丽背部，都会让人迷恋。

职业选手也说过，有人会说：“你腿太粗与全身不成比例，胸太大或胳臂太粗与上身不成比例。但不会有人说，你背部太强、细节太丰富。所以背部训练，怎么重要都不为过。”

事实上，职业健美的后阿诺时代，也是从各种背部名将开始的，最著名的就是耶茨的圣诞树背部。

虎背虎背，背部肌肉和皮毛在阳光下流转绽放的斑斓。

背部就是典型很难写的部位……背部不像胸部（训练重点只有胸大肌）和臀部（重点只有臀大肌和臀中肌），背部的训练重点分为背阔肌、上背肌群、斜方肌、下背肌群等。

勇伯的鬼面之背~可以看出，背部的肌群非常多，不像胸肌就是一大块。

其中，下背部训练和斜方肌训练不在日常我们所说的背部训练中。下背部我们一般会放在核心训练中。

需要练除背阔肌外，还有上背肌群。上背主要包括大圆、小圆、岗上、岗下、菱形等肌。

背部是非常非常重要的部位，也是大家有时常忽略的部位。有句健身训：新手练胸，高手练背，可以看到背在健身训练中的地位。

从塑形角度讲，背部塑造的是你挺拔的身姿或优美的体态。尤其是现代人每天窝在电脑面前弯腰驼背的孩子们，练背部可以改善你胸椎腰椎的生理曲线。

从力量和身体素质能力讲，背阔肌是上半身最大的阔肌，在生活中起到的作用非常大。

从燃脂能力讲，背肌肌群数目众多，体积很大，神经调动募集需求高。运动起来，背部的燃脂能力很强。上半身最好的燃脂有氧就是划船机，可以看到背部肌群燃脂的能力。

纸牌屋的木下总统，就是用划船机开始的~

引体向上——强大的基础训练动

引体向上，男性同胞们恐怕大家高考时都练习过。是男性上肢力量的考查项目之一。克服自己的重力，将自身拉过单杠。

首先讲，引体向上是一项非常参考体重的训练项目。如果你体重超过100公斤，你很难做超过20个标准引体。很多健美选手、比如阿诺、西斯、凯格林，他们背肌都非常发达。但是做引体向上时，他们都不能轻松完成30个。这一方面是他们追求动作标准，不会用“悠”的动作，借力腹部和下肢。一方面，过大的体重也不能支持他们完成太多数字。

而另一方面，如果你体重低于60公斤，你做无负重的引体向上将很难训练肌肉力量和体积。

训练只有在8-12RM的时候，才会能比较好的训练到肌肉的力量和体积。如果你轻轻松松做50-100个，就像很多当兵的那种训练模式。这个训练的是肌肉耐力和减减脂了。如果你体重很轻，推荐你使用下拉、划船等能调整负重的背部训练方式，或者直接在腰上悬挂负重，增加训练重量。

首先介绍一些所有引体向上练习背部的要点:

1，引体向上训练背部时，要想象是以肘拉动重物，而不是以手臂拉动重物。

想象手臂是钩子、是死物、是工具（和胸部训练很像，究其原因，胸背是躯干肌肉，不是手臂肌肉，力量很大但无训练经验不容易利用）。

2，可以试试四指握的方法

四指握住单杠或引体向上器械。大拇指不参与，这样可以少利用手臂的肌肉，多用背部肌肉。当然其实全握也可以锻炼到背肌。只是对于新手而言，四指握更容易体会到。

3，挺胸仰头，背部反弓

这一点在所有健身训练时都非常重要。想象一下你在见到一个美女时打开身子、抬高胸腔、挺直背脊的样子……这种姿势让你更容易的使用群干大肌群发力。引体向上时，不标准的脊柱姿势可能只会让你练不到目标肌群。但在杠铃划船、深蹲、硬拉等动作时，不标准的脊柱位置会让你直接送医。

4，全程背肌控制，顶峰收缩

千万不要以晃悠下肢借力上去，咣当一下把自己无控制的掉下来。缓缓的背肌收缩拉动肘部为开始，做到顶峰时，刻意停止两三秒，挤压背肌。

5，做胸骨引体向上、而非过头引体向上。（没错，其实高考的那种姿势，对于背肌训练是不太标准的）

身子正直，拉过下巴的过顶引体向上，在过顶时会更多的采用肩部三角肌后束和上背小肌群的力量。

实际上，这个动作对于背部训练是一个比较冗余的动作。对于背肌训练更好的是胸骨引体，也就是背部反弓、拉至单杠胸部，而非垂直身子把自己拉到过顶。另外依旧是木桶效应，如果做过下巴的引体，肩部三角肌后束和一些小肌群会很快力竭，这是木桶的短板。最后导致想训练的背部大肌群还没训练到位，小肌群就没劲儿了，引体也做不下去了。

接下来介绍两个最有价值做的引体姿势（都要参考上面的重点啊！）。

正手宽握引体：

该姿势可以很好的针对上背部和中背进行训练，练习好可以增加背部的宽度。让人从后面看起来背肌宽阔。

重点（特别的重点，都要参考上面的重点啊！）：

1， 握距越宽，对上背肌肉的训练效果越好（大圆肌小圆肌，冈上肌冈下肌，内部菱形肌，背阔肌一部分）

2， 双腿伸直，不许悠！要干拔！

3， 背反弓，拉至胸部。

反手胸部引体：

反手引体是锻炼肱二头肌的好手段……你觉得我说错了脑袋秀逗了？没错！我让你做反手胸部引体！反手胸部引体是最好的背阔肌训练方法之一！反手引体练肱二，反手胸部引体才是练背阔！

重点是：

1， 背部要反弓、拉至胸部！身子要快和地面斜成45度！不是垂直地面的拉上去！要是垂直的拉上去，就练肱二了！

2， 从背阔肌的解剖学姿势看。这个动作最接近背阔肌的生理作用。把肱骨拉至躯干。知道多里安耶茨嘛？他把人体的背部之美训练到了一个新的高度。如果说阿诺定义了胸部和肱二头肌。耶茨就重新定义了背部，人们称他的背部是圣诞树（宽阔的三角、细节丰富）。

如何找到背部训练的感觉？

我们再来谈谈，大家在背部训练中常常会遇到的两个问题。

一个比较常见的问题是：训练时背肌没有训练充分，没什么感觉，胳膊和小臂倒是很疼。

解决的方法么，一些我们已经说过，比如背部要反弓、念动一致、增加握距、反握抓杠。另外，还需要顶峰收缩。

顶峰收缩的意思是，在训练动作的顶峰（比如夹胸到最后，引体向上到最后），停住不动2-3秒，保持肌肉一直静力收缩。

从上面的下拉肌电图看到，在最后的静止过程中，背阔肌的肌电水平达到最大①。

顶峰收缩在背肌训练中是最有效的武器。奥林匹克先生菲尔西斯也称自己的背肌训练的秘籍为“挤压与静止”。

其中，挤压是指在背肌训练中，肩胛骨最后要感觉到靠近、收缩、下拉，大臂也要向后拉到极致，感觉整个背部都被挤压收缩在一处。

静止就是这个状态要保持2-3秒。从上面的下拉肌电图我们也看到了。在下拉类运动中，静止阶段，背阔肌肌电是最为活跃的（某种程度上也可以看成很有效的训练）。

女童鞋们！别觉得这跟你们没关系。如果你不做好顶峰收缩，练背光练到手臂不说。而且背部深层的一些肌群，比如菱形肌等也得不到锻炼。胸椎腰椎没有肌肉的支持，就无法拥有优美的身姿曲线。

另一个大家常遇到的背部训练问题是：引体向上和高位下拉动作中，手指和小臂常常比起背部先力竭。

对此两个比较简单的解决方案是：四指抓握，或使用握力带。

四指抓握：除大拇指外的四根手指握住单杠或器具。让手背和小臂垂直。小臂不会承受更大无意义的负荷。

四指抓握是健身训练中最常见的一种握杠方法。比起普通情况下的五指全握，这种握杠方法会让力量方向变得垂直不偏移，不会对小臂产生很大的负荷。

另外一项非常推荐的方式是使用握力带。

研究中说过，在进行背部训练中（好像包括宽握引体、高位下拉、单臂划船和坐姿划船），佩戴握力带的训练者，比不佩戴握力带的人让每组多做1-2次。

究其原因，在手腕手臂等肌群的力量比背阔肌、肩袖肌群的力量差的很远。当你做背部训练做至力竭时。你并不是背肌力竭了，也不是背肌得到了充分训练，只是小臂等肌群力竭了！

握力带的原理是，通过绳带绑住器具，让负荷直接施加在小臂上，并且让力不分散。这样就可以让背部获得更好的训练。也不会出现背部还没练到，小臂先力竭的情况了。

另外，背肌的构成很复杂。大大小小、深层浅层分个十数个肌群。一般人没有很久的训练基础，不可能用哑铃很好的训练到背部。

所以建议，买个家用引体向上的器械。在家或者在学校宿舍，花个几十元到百余元，就可以比较好的练到背部了，跟哑铃的价格差不多。

对于做不上去引体向上的朋友，可以在下面踩一个凳子。让腿帮着借一些力量，做有借力的引体向上。另外，也可以踩凳子上去，不踩凳子缓缓放下来。也就是，不做拉上去的前半程，只做引体向上的离心部分，慢慢也就能加强背部肌肉了。

千万不要吊在家里门框上做引体向上，可以搜索优酷、油土鳖各期“傻缺悲剧集锦”观看。（友情提示：门框可能会和你一起掉下来）

首先推荐的是这样的。

巧妙的把重力转移到了墙上，好处是很方便，不用打膨胀钉。平时可以收起来，不会影响家里的环境

坏处嘛……时间长了会把门框上的漆磨掉。所以最好选择一个门固定训练，或者垫一些东西。

还有这样的，一根杆子。架在门框之间。优点是特别方便，一般也比较便宜。缺点是如果门框是木质等，体重又较大，容易损坏木门。另外，容易上“傻缺悲剧集锦”。很容易掉下来。

这种是用膨胀钉打在墙上的。好处是很方便，一般来说很结实，也很安全。甚至可以做TRX训练。坏处显而易见，要破坏墙体，不能拆卸，破坏家里环境。不太推荐……

这种需要房子比较大了，算是个综合器械，可以做引体向上、双杠臂屈伸、悬垂举腿等。总体来讲很不错。

也有一些用弹力带训练背部的方法，但是一般需要较高的训练水平才能精准的训练到背肌。