增肌减脂与饮食保健（塑形与雕刻腹肌篇）-第二篇

增肌减脂与饮食保健（三）————塑形

随着夏日的到来，越来越多的哥们儿和大妞开始为自己的身材所着急，迫切的希望能在夏日来临之前获得一套较好的体形。那么我们今天就来学习一下如何塑形。

这篇文章主要讲的是男生比较关心的肩膀胳膊，女生比较关心的瘦腿，以及大家都很关心的瘦肚子

我先明确一下我的中心观点，都说姑娘胸大就是美、爷们儿有腹肌就是帅，我是不这么认为的，胖妞胸也大，瘦猴也有腹肌，没用，不叫美。真正的“身材好”是身体每个地方的比例、维度、形状共同所决定的。所以，瘦，并不一定就是身材好，胖，并不一定就不算身材好。

2个月确实可以大幅度改变一个人的身体形状，但如果你想做到把每一块肌肉或身体的部位雕琢的趋近完美，这需要你在有基础的情况下长时间坚持下去，你的身材，取决于你的毅力和忍耐程度。

笔者很庆幸自己天生肌肉的长度就够，也庆幸天生腱划比较整齐，才能练出巧克力一样的腹肌。但这些都是其次，因为我认为能练出来就是非常美的，哪怕腱划不整齐也是相对的，总比三层轮胎肚要强一百倍一千倍

毫不夸张的说，你如果想完成接下来的塑身项目而达到自己的理想身材的话，没有用刀刮掉2斤肉的觉悟是不行的。

我认为体脂少的“瘦”是必不可少的。这里就是想告诉大家，减去多余的脂肪，浮现出富有线条感的肌肉，是最漂亮的。而如何减脂我已经在上一篇文章当中详细说过，这里只是一带而过。

那么我们先说关于男生肩部及胳膊如何锻炼。这里首先要说明的就是，小重量，多次数是塑形的根本原理，一方面可以局部减脂，其次和让肌肉线条更加明显而不是增加肌肉围度。

俯卧撑，作为一切上肢锻炼的根本，几乎涵盖所有塑形所需要的肌肉锻炼，不同姿势的俯卧撑几乎可以让普通的锻炼者付出最少的努力达到最佳的塑形效果。

接下来是姑娘们最最最最最最关心的瘦腿，笔者在这里说一句，你如果不能在40分钟之内跑完12.5圈（5公里），那你也别想着瘦腿了。

有的姑娘总是说“哎呀，我害怕腿越跑越粗”，我只想说，别给自己找借口了，你看看跑马拉松的，跑长跑的，奥运会的那些选手，那个有腿粗的？人家一天怎么都得跑10公里以上吧？跑了那么多年，腿是漂亮呢，还是粗呢？

1.管住你们的嘴，最重要，没有之一。每吃20克油或100克糖你都需要跑10圈来减少，相当于3个炸鸡块或1瓶饮料。

2.每天慢跑10圈以上。

3.标准半蹲起（这里必须强调姿势一定要对！）20乘5=100个 以上。不但瘦腿而且提臀，让腿型变得更好看

4.跳绳15分钟以上。

5.小腿的拉伸和按摩不但可以缓解运动疲劳，而且也是瘦腿的一个重要环节！可以用精油辅助，静态拉伸20秒乘5=100秒以上，按摩时需要从跟腱向上推。

6.左旋肉碱等可以吃，但是少吃，因为反弹很厉害。

以上介绍的每个星期至少做五次。

增肌减脂与饮食保健（四）————雕刻腹肌

笔者花了两年的时间锻炼，其中腹肌作为最有条理、最重视的锻炼部位，没有经历过反弹期，一直循序渐进到现在，算是初具规模了，接下来就应大家的要求作一篇系统的锻炼文来分析一下。\

腹肌作为人核心肌群的一部分，起到了连接整体至关重要的作用。并不是单纯的为了美观，更重要的是能让人保持核心力量的运用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。

我再普及一下知识，腱划就是把你腹肌分成一块一块的东西，而这东西是天生的，这就是为什么有的人体脂再低、腹肌在强劲，只能分成明显的四块或者参差不齐，但这并不影响美观，比如笔者就认为6块腹肌是最理想的状态而不是8块甚至更多。而腹内斜肌和腹外斜肌就组成了大家所说的“人鱼线”和“爱之把”。而腹直肌和腹外斜肌的锻炼在笔者看来几乎是两部分，所以大家可以根据自己的需求的美观度来制定训练计划。

这张图是笔者锻炼腹肌两年觉得最科学最结合实际的一张图。并且这张图几乎代表了笔者这两年所有的锻炼动作，所以说腹肌锻炼锻炼非常简单。

大家有没有发现根本就没有我们所常说的“仰卧起坐”？没错，同样在笔者看来，仰卧起坐是最不科学的腹肌锻炼方法。因为在最初锻炼腹肌的时候（2011年），笔者通常是10分钟做200个标准的仰卧起坐，但是几乎没有什么效果（如2011年图片所示），而且对脊柱的上部（颈椎）和下部（尾骨）压迫损伤很大。所以果断放弃这种锻炼方法改成上述图片所示。

下面笔者跟大家讲解一下训练计划：

1.再次强调减脂，只有体脂低于10%的时候才会使腹肌显露出来，12%以上就几乎看不到腹肌了。具体减脂方法可以参照我原先写的东西。

2.因为腹肌整个都属于小肌肉群，所以连续的刺激是必要的，刺激越大越连续越好，每次锻炼的时候最好不要中断，一口气昨完所有项目。每个星期最好保证5次锻炼，也最好不要低于3次。

3.腹肌的拉伸也至关重要，在做之前和做之后保持一定时间的人桥或者俯卧抬头都可以。

4.初学者可以从每个动作20个开始。身体素质好的人可以从每个动作40个开始。女生如果想要纤细的小腹和腹直肌，每个动作做20个保持住并关注你的嘴就行了。

5.笔者自己的锻炼的方法是每两个星期每个动作加5个，比如这个星期是20+20+20+20+20=100，那么下下个星期就是25+25+25+25+25=125个，当然这个因人而异，你如果习惯一个星期就加5个，那没问题。

6.坚持。

没有比第六条更重要的了。

笔者认为腹肌的锻炼有别于大肌肉群的锻炼，并不依靠大重量不连续的锻炼，而是快速多次的刺激，所以希望大家能坚持下来，因为你的身材并不取决于你的哪次心血来潮，而是决定于你是否能持之以恒。腹肌不但能衬托出一个人的整体形体美，更是一个人精神状态的体现，拥有一套漂亮的腹肌虽然不能像粗壮的手臂和大腿给人带来力量感，却能显得一个人十分干练有线条美。

来张图片刺激一下

不说啦，最近吃的有点多，跑步去了，大家有问题在下面评论就可以啦，笔者看到都会回复的，求关注，求关注，求关注！！！