肌肉生长缓慢？瓶颈期？你可能是不知道这些增肌秘诀！

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。

2． 多组数：你觉得练一两住，甚至是三四组，对肌肉的刺激效果很好吗？很多高手他们通常一个动作做10组左右。

3． 长位移：任何动作都要保证肌肉的完全收缩，让哑铃杠铃的位移足够的长，让肌肉充分的拉伸和收缩。

4． 慢速度：慢慢地举起，再慢慢地放下，而且肌肉在离心对抗作用力的时候它受到的刺激最大，所以很多高手都是

借力举起大重量，然后慢慢得放下。

5． 高密度："密度"指的是两组之间的休息时间，只休息30秒左右密度算是比较高，但是动作和动作之间一般休息3分钟。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作，不要为了举起重量而动，要为了刺激肌肉而动，你要练的不是力量，你需要增加的是你的肌肉体积。

7． 顶峰收缩：在你的肌肉已经完全收缩的时候，再继续挤压肌肉，并且继续保持2到3秒，这样能够更好地练肌肉的肌峰！

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛，要一直控制自己的肌肉。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢，所以要是要搭配大肌群训练小肌群效果会更好！

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息时间：大肌群的恢复时间大概在72小时左右，小肌群的恢复时间大概在48小时左右，所以要让训练后的肌肉完全的恢复再进行下一次的训练！

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。