健身肩膀老出问题，原来是健身计划搞错了，你也自查一下吧

制定健身计划就是为了更系统，更高效的进行训练，尽快达到自己的健身目标。健身计划制定得好自然可以提高效率，同时还能避免受伤。如果健身计划制定不合理，很可能会埋下受伤隐患，这当中又数肩膀最容易出问题。

刚学健身的朋友肯定听说过一句话：长肌肉的训练方法就是大重量，少次数。于是就把这句健身房铁律当成自己的训练原则，对身体的每个部位都采用负重的训练方法，拼命的加重量，破极限。可没过多长时间，肩膀就受伤了，即使心里痒痒想举铁也无能为力。

肩膀痛

其实，咱们的肩膀（三角肌）属于羽状结构，跟胸肌这种能独当一面的大肌群不同，它在复合动作中更多的是辅助性的存在（看自己前平举的重量）。举个例子，在卧推训练中，大家想练的部位肯定是胸大肌，但是在进行卧推时三角肌难免会参与发力（肩关节旋内）。如果你的三角肌力量不错的话，那么在卧推时会觉得胸大肌或者肱三头肌有酸胀感。反之，三角肌力量欠缺，那么你会因三角肌酸痛而停止此次训练。

三角肌

针对肩膀（三角肌）的特点，在训练过程中应尤其注重孤立发力，采用15RM左右的重量进行训练。这种配重的最大目的在于能够有效避免抬起哑铃时将肩膀拉伤。举个例子，做哑铃侧平举时负重过大，虽然在借助斜方肌的力量下荡起来了，但是在下去的过程中稍不留神就把肩膀拉伤了，这种情况早已屡见不鲜。

另外，健身计划的制定也有讲究，尤其应该避免肩膀的过度训练。关于这个问题，有位网友的经历非常值得参考：

我练了两个星期后肩膀老疼，现在已经中断训练了，麻烦大神帮我看下是什么原因。我的健身计划是：周一练胸，周二练三头和二头，周三练肩，周四练背，周五练腿，周六练腹，周日休息。

整个健身计划看下来貌似没啥问题，只不过一周6练有点练得太勤了，身体休息不够。那为什么他会说肩膀痛呢？我们仔细来分析一下。

卧推

健身房里练胸一般会采用什么方法呢？显然就是卧推、滑索夹胸、固定器械等，这些动作的训练过程中三角肌都会参与发力。其次，练肱二头肌和肱三头肌自然少不了三角肌来辅助保持平衡。再次，练习背部用哑铃划船和高位下拉很常见吧，这些动作都少不了三角肌的发力吧。这样一算下来，相当于连续练了4天肩膀！肩膀不疼才怪呢。

强壮的肩膀

大家可以检查一下自己的健身计划，是否存在某部位连续锻炼多日的情况。如果存在的话最好及时调整，以免过度锻炼，出现越练越弱的情况。最后，不妨把自己的健身计划贴出来，让大家也互相参考提高一下吧。