心理｜换一个角度，就是另一种人生

一个个年轻的生命逝去使得“抑郁症”越来越多出现在人们的视野里，在惋惜生命脆弱易逝的同时，小编想说，能左右你情绪的，能让你满眼灰暗的，只有你自己！不现实的歪曲的想法会导致不健康的情绪如抑郁、焦虑……当你学会用一种更积极和现实的方式去思考你的问题，你一定能改变你的感受。

小编今天想推荐美国著名心理学家大卫·伯恩斯著《高明的心理医生：情绪治疗完全实战手册》,这本书是全球畅销500万册的伯恩斯情绪疗法的升级版。本书从1980年付梓以来收到了大量的肯定和赞誉，值得一提的是在1994年出版的《心理自助类图书大全》中这本书名列前茅——这是一次由美国国家心理健康研究所实施的全国性调查，参加本次调查的对象是500名执业心理咨询师。在被问及他们会首选哪本图书时，《高明的心理医生：情绪治疗完全实战手册》排名第二，排名第一的是作者10年前出版的《好心情：一种新的情绪治疗法》。

今天放2张经典量表：伯恩斯焦虑量表（BAI）、伯恩斯抑郁检查表（BDC），试着测量一下你的情绪吧，看看严重程度怎样？然后去找到心理问题的原因和治疗方法的答案！

希望你能够接受和爱这个不完美的有缺陷的你，希望你能够毫不羞涩地，不带任何难为情地接受你的长处和短处。一旦你接受了自己的弱点，它能成为你的强项；你的缺点可以成为你最大的财富，你的机会之窗。

也许换一个角度，就是另一种人生。

[美]大卫·伯恩斯

在下面的内容，你会发现自己是否有抑郁和愤怒的情绪，这些问题的严重程度怎样，另外，去找到心理问题的原因和治疗方法的答案吧！

为了帮助你确定你是否受到抑郁和焦虑的困扰，我设计了两个情绪测试表，伯恩斯焦虑量表（BAI）和伯恩斯抑郁检查表（BDC）。你可以把它们看作情感的温度计测量你的心理是否发烧。你可以在两分钟内完成和理解其中的任何一个。我希望你在阅读的过程中，能每周重复这一练习，以检验你的进步。如果你正在接受治疗，请将你每周的得分告诉治疗医生，我诊所的病人就是那样做的。当你的得分下降，说明你的情绪越来越好了。如果任何一项心理测试的成绩在4分或4分以上，你的情绪就麻烦了。

伯恩斯焦虑量表列出了焦虑的33项常见症状。现在填写BAI，你要做的就是核查过去一周里各种症状在多大程度上影响着你。每种症状0分表示完全没有，1分表示轻微，2分表示中等，3分表示严重。

完成BAI后，请将你所有的分数相加，总分会介于0（如果你对33个问题的回答都是无）～到99（如果你对33个问题的回答都是严重）之间。将你的分数与以下解释相对照：

你还可以再花两分钟完成伯恩斯抑郁量表。BDC列出了抑郁的15种常见症状。你需要做的就是在右栏填入每种症状最近对你的影响程度，完全没有（0分），轻微（1分），中等（2分），严重（3分）。

完成测验后，请将所有项目得分相加，总分介于0（如果15个问题都选择了无）～45（如果15个问题都选择了严重）之间。用以下标准来评定你的抑郁程度：

许多人不了解焦虑和抑郁的区别，因为两种感觉经常伴随而生。如果你焦虑测验的分数升高了，你的抑郁测验的分数很可能也升高了，反之亦然。抑郁是丧失的感觉。因为有不好的事情发生，你感到失败和沮丧。抑郁可能来自你工作中的失败或你被自己所爱的人拒绝。焦虑是一种恐惧感，它更多地和未来相关——你相信灾难随时都会发生，焦虑就像是你用指尖挂在悬崖的边缘。抑郁更像是你已经坠落,摔到峡谷的底部,手脚骨折无法复原。

假如你在两项测验中得了高分，这是否意味着你已生病或成为精神疾患了呢？显然不是。焦虑和抑郁的感觉是非常普遍的。几乎所有的人都曾感受过这些情绪。我们的主要目标是让你怎样更有效地应对这些情绪，但我同样鼓励你接受你的负性情绪。为了克服你的焦虑，你需要理解这一悖论。当你害怕你的负性情绪，拒绝接受它们，它们会变得越来越强烈；相反，当你接受你的情绪，它们会变得更容易处理。

关于焦虑和抑郁，你可能还存在一些疑问：

心理测验的信度和效度有多少？人们是否试图表现得比他们真实情况更好或更坏？

在我的经验中不是这样。甚至每周测试结果之间的细微变化都能说明他（她）的感觉是变好了还是变坏了。绝大多数人诚实地回答问题，测验结果表现出跨时间的精确性。测试频率也可以根据测试者的意愿进行调整。

每周做一次抑郁和焦虑测验，你可以监测自己情绪改善的效果。如果你正在接受治疗，请将测试结果告知你的主治医生。如果分数降低了，说明你的情绪正在改善。如果分数升高了或维持不变，表明你还没有开始改善。这个问题非常重要——我不能想象没有这种“质量控制”的治疗方法能取得成功。我让我的病人在每次会面前将他们的测试分数给我看，这样我就可以知道他们处于什么状态。

抑郁和健康的忧郁之间有什么区别？当一位朋友去世了或者你没有达成一项非常重要的目标，你感到悲伤是正常的。这样的感受是我们生活的一部分。你的悲伤表明你是一个人。抑郁和健康的忧郁之间有很多区别：

• 抑郁伴随着自尊的丧失；

• 抑郁永无止境；

• 抑郁的人自我效能感降低；

• 抑郁是不真实的，经常来自于扭曲的思维；

• 抑郁是一种病；

• 抑郁的人感到绝望，即便治疗的预后良好。

人们在什么时候应该寻求专业的帮助？当你不能用自己的力量来克服情绪问题或你感到陷入情绪问题难以自拔，你就应该寻求专业的帮助了。当让人失望的事情发生，我们都会感到心烦意乱，但是我们一般在几天之后就会心绪平衡，心情也会好起来。对有些人来说,这一自然的恢复过程延迟了，抑郁和焦虑的感觉会持续存在几周，几个月，几年甚至几十年。好的心理医生常常能加快恢复的过程。

如何帮助所爱的人从抑郁中解脱出来？这本书中的技术旨在帮助你处理自己的情绪问题。如果你不是从事心理或精神治疗的医生，请不要尝试将这些方法应用于其他抑郁的人。你的努力可能会适得其反。

对于感到焦虑或抑郁的人，你能做得最好的事情就是表达你的关心。试着去理解他们。学着去倾听，这样你能理解他们的问题和感受。

如果我的朋友或家庭成员需要进行精神治疗，我该做些什么？如果有人心理严重失常，你可以建议他们接受治疗。如果他们反对，你没有权利强迫他们接受你的意见或强迫他们去看医生。如果你表示了关心和理解，他们会改变他们的想法。最终，人们有权力决定自己是否接受治疗。

但是，如果你的孩子感到抑郁时例外。作为父母，你有权带他们去看医生。但是谨记在心，问题可能是你和配偶之间的冲突造成的。经常是父母间的问题解决了，孩子的情况就变好了。

如果有人有强烈的自杀倾向或是经常威胁要自杀，你可以将他们带到医院或心理健康治疗机构进行评估。如果这也不可能，你可以打电话给警察或寻求指导。

我怎么才能知道别人想自杀？这个问题的答案很简单：你直接去问他们自己。有些读者会疑惑：“如果我问了，岂不是把他们推向自杀的边缘吗？”不。最大的错误就是不问。如果一个朋友或自己爱的人表现得意志消沉或情绪沮丧，按以下顺序提问这些问题，会发现他们是否在认真考虑自杀问题：

• 你是否感到不开心或痛苦？“是”的回答说明他或她处于抑郁之中。

• 你是否感到绝望？是否事情已经无法挽救了？超过一半的抑郁者感到绝望。绝望的感觉经常和自杀的念头联系在一起。

• 你想到过死吗？你是否想过自己不如死去？回答“是”表明对方有自杀的念头,但不表示对方有确定的自杀计划。许多抑郁者说他们认为自己活着还不如死去，他们希望在睡梦中或事故中死去。但是，他们中的绝大部分人没有真正的自杀意图。

• 你有过真正要自杀的冲动吗？你有自杀的欲望吗？回答“是”表明对方死亡的渴望。这是一种更危险的情况。

• 你感到你能抗拒这一冲动吗？它们是否经常困扰着你？如果他感到有这种困扰,情况更加危险。

• 你有自杀的具体计划吗？如果回答“是”，询问他的详细计划,他们选择了什么方法？上吊？跳楼？吃药？手枪？他们已经准备好了绳子吗？他们计划从哪幢楼上跳下来？虽然这些问题听起来古怪可笑,但它们可能挽救一条生命。如果对方的计划是清晰和具体的，他们已经做好了准备工作，他们选择的自杀方法是致命的,情况就越危险。

• 你计划什么时候自杀？如果自杀准备在今后很长时间内实施，比如说，5年，危险明显不紧迫，你有充分的时间让病人接受治疗。如果他们说他们准备马上结束自己的生命，情况就非常危险，你必须马上采取行动。

• 有什么事情能让你回心转意，如你的家庭,你的宗教信仰？如果他们说没有什么牵挂了，没有他人们会过得更好，自杀更可能发生。

• 过去你是否曾做过自杀的尝试？以前有过自杀经历的，今后更可能自杀。即便之前的自杀经历不严重，下一次尝试可能是致命的。所有的自杀想法都应该严肃对待。如果有人在她（他）配偶面前吞下15片阿司匹林，很显然他们那时不想死。如果有人浅浅地划开了手腕然后打电话给医院，他们对自杀的想法是矛盾的。这些不成功的自杀意图并不构成现实的危险，有时只是对方“做姿态”或者吸引别人注意的手段。这通常是正确的，因为自杀者常常感到愤怒和不被人所爱。他们经常有种潜意识的渴望，希望获得注意，得到爱人、家庭、朋友的挽回，因为后者给予他们的爱不够多。但是，这些自杀的“姿态”比它们看起来要危险得多，因为很多人最终还是自杀了。

• 当你感到绝望，你是否会告诉别人或寻求帮助？你会告诉谁？如果有自杀意图的人是合作的，并且有明确寻求帮助的愿望，危险性就比固执的、诡秘的、充满敌意和不愿寻求帮助的自杀者小得多。

对这些问题的回答可以帮助你评估问题的严重程度。根据我的经验，有自杀倾向的人通常是非常诚实的。如果你发现自己的朋友或所爱的人想要自杀，他们需要立即进行紧急干预。你可以带他们去当地医院的急诊室或社区的心理健康中心。如果他们拒绝，你可以报警并请求帮助。他们可能指示你去紧急心理救助中心签署授权书，授权警察将他带到医院接受评估。如果他继续以自杀相威胁，在美国大多数州可以对他（她）进行3天的强制检查。

这些行动经常会激怒企图自杀者，但是你可以挽救一条鲜活的生命。愤怒爆发出来是非常不愉快的，但是与无谓的死亡产生的悲剧和痛苦比起来，就没有那么可怕了。另外，有很多证据表明，隐藏他们情绪的人比发泄了愤怒的自杀者更有可能突然自杀。

医生给我验了血，说我有抑郁症。这意味着我要接受药物治疗吗？虽然抑郁的人通常会出现激素水平的异常，这并不意味着抑郁是由体内化学元素的不平衡引起的，也不意味着只能使用药物进行治疗。

我相信好的心理治疗方法能增强心理问题的治疗效果，人们不能仅仅依靠药物治疗。然而，是否使用药物治疗因人而异，需要与医生进行讨论。

（摘自：《高明的心理医生》）

作者介绍

大卫·伯恩斯（David D. Burns）,医学博士，美国斯坦福大学杰出教授、哈佛大学客座教授。他是目前医学界最广泛使用的“伯恩斯抑郁检测表”（Burns Depression Checklist）的发明人。曾获得美国生物精神病学协会颁发的A. E. Bennett奖和由美国应用与预防心理学协会颁发的杰出贡献奖，三次被斯坦福大学精神科毕业生评为杰出教师，2002年获得美国认知行为治疗师协会颁发的杰出贡献奖。他所写的情绪治疗的图书，畅销500多万册，《高明的心理医生》是他本人特别推荐的升级版。

图书介绍

《高明的心理医生：情绪治疗完全手册》

[美]大卫·伯恩斯 著

杨燕敏 牟海萍 译

华东师范大学出版社

美国斯坦福大学杰出教授大卫·伯恩斯（David D.Burns）费10年心力，精心升级其销售逾500万册的情绪治疗图书，使之所能解决的问题更加宽泛：包括抑郁症、各类焦虑症、拖延与怠慢的习惯，以及人际沟通中的冲突（存在于婚姻、职场、社交生活的方方面面）；书中提供的工具更加多样与实用,讲述的道理更容易理解，分析的案例更鲜活，帮助读者克服消极情绪，获得积极的心理能量，这些使得本书成为一本情绪治疗的实战“手册”。

本书中没有太多艰深晦涩的专业术语，多是作者娓娓道来的小故事，从一个个鲜活的真实事例中说明了认知行为疗法的基本原理和方法。通过一些从生活细节入手、简单实用的新技术，让我们可以有效地克服恐惧、抑郁和焦虑，重新建立自信、改善与周围人们的沟通，并长久地改善心情。同时作者提供了简单实用的情绪测试量表和练习表格，方便你测试和练习之用。不管你是正经历着情绪障碍，深受抑郁或焦虑的困扰，难以自拔的患者；还是面对某些不配合的患者束手无策，在事业发展过程中迷茫无助的心理咨询师，这本书都将是你的最佳选择。语言浅显生动，内容丰富全面，方法可操作性强是本书的突出特点。

联袂推荐：

本书非常清楚、系统、全面地介绍了情绪治疗法的各个方面，对医生和病人极有参考价值。

——Albert Elis，理性情绪疗法研究所所长

这本书介绍的各种自我练习对任何遭受抑郁、焦虑侵扰的人来说都非常有益，感谢伯恩斯博士用自己丰富的临床经验和关爱病人的语言为我们撰写了这样实用的手册。

——Jackie Persons，加州大学精神病学教授，洛杉矶认知疗法研究中心主任