拯救拖延症——番茄工作法中的微习惯理念

为了保持好体质和锻炼好身体，我都忘了给自己定下了多少次的目标和计划了。“每天跑步三公里”、“每天坚持做50个俯卧撑”这样的计划，最多坚持七八天就停下了。开始三天热情满满，而当热情过了之后，也就没能再坚持了。其实要说完成“三公里”的跑步、或者“50个”俯卧撑，是绰绰有余的，但是我没有意识到，并不是每天都精力充沛，都有这个意志去坚持。

1984年的东京国际马拉松邀请赛中，山田本一获得冠军，两年后，又在意大利国际马拉松邀请赛上夺冠。他在记者采访中都是说到“凭智慧战胜了对手”。十年后这个“智慧”才在他的自传中揭晓：每次比赛前，他把比赛沿途的标志建筑定下来。比赛开始，奋力冲向第一个目标，到达之后，又以相同的速度向第二个目标跑去。40多公里的赛程，就被分解成了很多个小目标，轻松跑完。

很多人完成不了目标，不是做不到，而是被吓到了，认为很难才能完成，干脆也就不去做了。

前段时间听书的时候，接触到《微习惯》，作者也有这样的烦恼。后来，他突发奇想，每天至少一个俯卧撑，于是就这样坚持了两年，拥有梦想中的体格，而且，影响了其他方面，写作量是过去4倍，阅读量是过去10倍。

于是，我也受到启发，根据“每天一个俯卧撑”这个可笑的目标，我从6月16日开始，每天至少完成一个“单腿两头起”，练腹部力量。我发现，跟以前不同的是，完全没有心理负担。之所以说这个目标可笑，就是因为它毫不费力。即便是哪天忘了做，趴在床上也能够轻松完成几个。

当然，并不是每天就只完成一个。当你开始做第一个，踏出第一步之后，就会发现，再完成几个也不成问题，干脆也就多做几个了。这样的心理作用下，我至今完成了35天，共计781个，平均每天22个。可能你会说，每天22个单腿两头起，有什么了不起的。确实，我也并不以此为傲，带给我自豪感的，更多是长时间的坚持。我也相信，长期微量完成的效果，更胜于零散几天的突击。

微习惯的关键之处在于“微量开始，超额完成”。

虽然我们定下每天一个的目标，但并不是只完成一个就好。之所以把目标设置得如此简单，是为了让我们踏出第一步。真正发挥效果的还是超额完成，这可以根据我们每天精神状态的不同而调整。

放假至今已有多天，除了外出重庆、成都旅游一星期，参加“22天剽悍行动营”，其他的说不上有完成什么项目。越是自由的时间，越是考验自己妥善计划以及执行的能力。我也试过每天睡前做计划、列清单，隔天醒来，依然还是不想动手，任务一拖再拖，仿佛得了拖延症的模样。直到重新听回《番茄工作法》这本书，我才意识到，原来越简单的方法，越容易执行。番茄工作法，是选择一个待完成的任务，设置25分钟倒计时，专注工作，时间一到休息5分钟，即完成一个番茄，利用这样的方法完成待办清单。

番茄工作法有三个优点：

001，25分钟。时间不长不短，可以轻松完成，符合微习惯的理念。

002，专注和休息交替。专注要求自己尽量不受干扰，来自内心的干扰可以把想法记录下来，休息时间再处理，来自外界别人的干扰视情况而定，若紧急重要则放弃番茄，若不重要则推迟完成。现在，我们受到其他很多因素的影响，专注地工作已变得十分稀缺了。然而，专注才是提高效率的关键所在。

003，记录和调整。通过每天的记录，可以知道完成某个任务需要的番茄数，计划中就可以逐步调整，提高预估准确性。

不知道是不是这段时间接触了“微习惯”，我下意识觉得番茄工作法，其实也符合微习惯的理念。微量开始，减少心理负担，踏出第一步，专注地工作，就能够轻松持续地进行。我开始运用番茄工作法，完成一些以前看起来很难完成的工作，例如写作、阅读。

当然，番茄工作法并不是万能的，它更多适用于那些可以自由支配的时间。假如工作是受其他人的支配，或者需要与他人配合完成的，可能就不适用了。所以，种种方法，没有最好，适用自己的，就是好的。

最后，跟大家分享最近在使用的app——番茄ToDo，可以修改工作和休息时长，可以列清单，可以添加工作白噪音，使用起来感觉还不错。

对于番茄工作法，大家有怎样的疑问或者感受呢？欢迎评论区交流。