自律清单｜只需10周，成功掌控自己的时间和生活

这是看了《自控力》的一些感想和笔记，第一篇。

意志力和自控力，是每个人都比较关注的内容。

我们本应该掌控自己生活的方方面面，包括吃什么、做什么、说什么、买什么。

但是，大部分人意志力薄弱，根本难以掌控自己的生活。

究竟我们为什么会在诱惑前屈服？又为什么难以做到自控呢？

其实，意志力，是驾驭“我要做”、“我不要”和“我想要”这三种力量。

我要每天看书，我不要沉迷于手机娱乐，我想要增长自己的知识……

下面分享10点自控力法则。

意志力，是控制自己的注意力、情绪和欲望的能力，是一种抑制冲动的能力。

意志力，是驾驭“我要做”、“我不要”和“我想要”这三种力量。

为了成功做到自控，必须知道自己为什么失败，为什么想做的事都没做到？

提高自控力的最有效途径是，弄清自己如何失控、为何失控。

自知之明是自控的基础。

认识到自己的意志力存在问题，是自控的关键。

“我要做”意志力挑战：

有没有什么事是你想多做一些的，或是停止拖延的？

“我不要”意志力挑战：

你生活中最“顽固”的习惯是什么？有什么是你想放弃，或者想少做一点的？

“我想要”意志力挑战：

你最想集中精力完成哪一项重要的长远目标？哪种当下的“渴望”最有可能分散你的注意力、诱惑你远离自己的目标？

如果叫你说出一件最需要意志力的事，你第一个想到的是什么？

对大多数人来说，最大的考验莫过于抵制诱惑，抵制来自甜品、清仓大甩卖等的诱惑。

人们嘴里说“我毫无意志力”，通常是指“当我的嘴巴、肚子、心里或是全身上下都想要的时候，我没法‘说不’。”

对于你打算拖到明天或是下辈子再做的事，你得学着“说要”。

就算你心里再焦虑不安，就算电视节目再魅力难挡，意志力都会逼着你“今日事今日毕”。

即使你并非心甘情愿，它也会逼你完成必须做的事。

“我要做”和“我不要”是自控的两种表现，但它们不是意志力的全部。

要想在需要“说不”时“说不”，在需要“说好”时“说好”，你还得有第三种力量：那就是牢记自己真正想要的是什么。

比如看书不是为了炫耀，而是为了增长自己的知识；运动不是为了攀比，而是为了年轻和放松……

想要做到自控，你就得在关键时刻明确自己的目标。

如果你想有更强的自控力，就得有更多的自我意识。

首先你得知道，什么样的决定需要意志力，比如下班后要不要去健身？

至少选一天，把你作的决定都记下来。

在这一天结束的时候，回想你作的决定，分析哪些有利于你实现目标，哪些会消磨你的意志，你究竟是怎样屈服于冲动的。

能否及早意识到自己在做什么，什么样的想法、感受和情况最容易让你有冲动，想些什么或暗示什么最容易让你放弃冲动。

坚持记录你的决定，有助于减少在注意力分散时作决定，同时增强你的意志力。

专心呼吸是一种简单有效的冥想技巧，它不但能训练大脑，还能增强意志力。

它能减轻你的压力，指导大脑处理内在的干扰和外在的诱惑。

（1）原地不动，安静坐好。

坐在椅子上，双脚平放在地上，或盘腿坐在垫子上。背挺直，双手放在膝盖上。

（2）注意你的呼吸。

闭上眼睛。要是怕睡着，你可以盯着某处看，比如盯着一面白墙。

注意你的呼吸。吸气时在脑海中默念“吸”，呼气时在脑海中默念“呼”。当你发现自己有点走神的时候，重新将注意力集中到呼吸上。

（3）感受呼吸，弄清自己是怎么走神的。

几分钟后，你就可以不再默念“呼”、“吸”了。试着专注于呼吸本身。你会注意到空气从鼻子和嘴巴进入和呼出的感觉，感觉到吸气时胸腹部的扩张和呼气时胸腹部的收缩。

不再默念“呼”、“吸”后，你可能更容易走神。像之前一样，当你发现自己在想别的事情时，重新将注意力集中到呼吸上。如果你觉得很难重新集中注意力，就在心里多默念几遍“呼”和“吸”。

这部分的训练能锻炼你的自我意识和自控能力。

刚开始的时候，你每天锻炼5分钟就行。习惯成自然之后，试着每天做10-15分钟，每天都会有一段固定的时间冥想。