熬夜是一种心理补偿，拖延的背后是过分在意
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以下为朗读小姐姐全文音频
作者 |Arthur C. Brooks
翻译 |刘子涵
改写|王贝依
审校 |严佳静
朗读|胡恩
美工|老雕虫
编辑 |小鱼
如果你想要获得更好的睡眠，就不要把睡觉当作一件难事。
对许多人来说，日常生活中最困难的事就是入睡。当你应该睡觉的时候，你的头脑却十分清醒；当你应该起床的时候，你又想继续睡觉。在很多人眼中，睡眠是一种折磨: 它难以获得，又难以放弃，日复一日，周而复始。
根据美国疾病预防控制中心的数据，大约有7000万美国人有慢性睡眠问题。这其中，三分之一以上的美国成年人时不时会失眠。然而并不是只有美国人有着睡眠的烦恼——2016年的一项研究报告称，全球10%到30%的人都经历过失眠。在其他一些研究报告中，这一比例高达50%至60%。
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与其致力于如何更有效地入眠，不如首先停止抗拒睡眠这件事。想要做到这一点，我们需要停止把睡眠看作纯粹的生理现象，转而思考其背后蕴藏的深意。
对大多数人来说，充足的睡眠可以改善健康状况。最近一项针对3万多名英国居民的研究发现，长期保持充足睡眠量的人与中28万美元的彩票所获得的幸福感差不多。研究还发现，睡眠质量好的人更善于社交，也更容易与同事和恋人维持良好的关系。相反的，睡眠不足会降低个体对于美好经历的记忆，使人们相互竞争，从而降低幸福感。
如果睡眠的好处是如此显而易见的，那为什么有些人不选择多睡一会儿呢?那是由于存在诸如身体状况、不良的睡眠卫生、工作、压力等睡眠障碍，影响了人们的正常睡眠。与此同时，被专家称为“睡前拖延症”的心理障碍也会对睡眠产生影响。“睡前拖延症”指的是人们因为在晚上做了其他似乎更重要的事情而选择推迟上床睡觉，但到了该起床的时候却后悔了。研究人员发现，这种情况非常普遍，导致近三分之一的成年人平均每晚睡眠时间不足6小时，接近一半的人说他们每周有三到四天以上睡眠太少或白天感到疲劳。
这种行为会延申出一种危害性更大的精神障碍，叫做“睡前报复拖延症”，指的是有些人推迟睡觉时间作为对内在权威的反叛。作家Sylvia Plath是这样描述的:“我想知道为什么我不上床睡觉。即便如果不睡觉就明天会很累，但少睡一个小时我也能活下去。”尽管听上去很奇怪，但有时候我们会选择剥夺自己的睡眠来显示某种独立的自我。
“睡前报复拖延症”听上去似乎不合逻辑，因为报复者和受报复者是同一个人。但它发生的原因很简单:由于在生活的其他方面总被约束，所以在睡觉这种能够由自己完全掌控的事情上，人们会通过运用自己的权威和熬夜的手段进行反击。
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人对外界因素的控制感与个体的情绪稳定程度密切相关。2019年发表在《Emotion》杂志上的一项研究表明，当我们感到对环境失去控制时，我们的积极情绪会减少。如果这时有什么事能让我们感受到更多的控制感，那么负面情绪就会被缓解。由于睡眠是我们可以直接控制的东西，过去的睡觉时间在这时就会被否定，人们会选择重新控制自己的睡觉时间。
我们熟知的关于睡眠的建议通常是简洁明了的:解决自己的身体或心理健康问题，不要因为忙碌而忽视睡眠；有更多的时间睡觉。尽管这些提议或多或少都有些帮助，但它们并没有解决个体抗拒睡眠的根源问题。接下来我就会从两个角度讨论让你的睡眠行为变得更好、更容易的方法。
1. 平息对你内心潜在的反抗情绪。
心理学家Daniel Kahneman曾说:我们的大脑具有自动反应的能力。元认知大脑使我们可以有意识地推理、分析和管理我们的决定。因此，首先要做的第一步就是正面看待这个问题，并承认你才是破坏自己的睡眠的“罪魁祸首”。
接下来，你可以设定一个既现实又合理的就寝时间。在这个时间来临的30分钟前告诉自己，我可以做到严格依据我的时间表睡觉。也许这种自言自语对你来说很幼稚，但这确实是一种成熟的处理情况的方法，能让你内心的啼哭的孩子安静下来。
随后，你需要仔细回想一下生活中的其他方面。你是一个会报复性饮食的人吗?如果有人得罪了你，多年之后你还会记仇吗?你愿意为了复仇花费大价钱吗?反思这些问题可以给你提供一种全新的方式与自己和平相处。反思过后你要时刻提醒自己，下次再遇到这些方面的事，你需要表现得更成熟而理性。
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2. 从物理到形而上学。
即使你意识到适当的睡眠能让你感觉更快乐，你可能仍然会把睡眠视为一种工具。你不妨从现在开始去理解睡眠的深层次含义，把它当作智慧和幸福的内在源泉。
几千年来，各国的精神领袖都提到了梦的作用。例如，印度文化中就强调睡眠能给人带来独特而清晰的感受。活跃于20世纪早期的印度大师 Bhagavan Sri Ramana Maharshi说过，睡眠是一种“纯粹状态”，人在这种状态下持有完全的觉知，而在清醒状态下则是完全的无知。在圣经中，上帝亲自在Joseph的梦中对他说，要他娶Mary（玛丽）为妻，然后带着全家到埃及去救还是婴儿的Jesus（耶稣）。众所周知，教皇Francis对Saint Joseph有一种独特的虔诚。当他遇到问题时，他会把问题写在一张纸条上，然后把纸条放在一座睡着的Joseph雕像下面，然后自己再去睡觉。
上述提到的梦的作用实际上与我们对其传统理解完全相反。传统理解认为，人在醒着的时候是有意识的，而在睡着的时候则不是。为了运用这种梦所带来的神奇力量，在晚上睡觉前，你不妨试着花几分钟思考想要解决的生活难题。接下来就把难题抛给梦境，期待梦境中你的纯粹状态会产生一些神奇的魔力。等你醒来后，用最初的几分钟写下你学到的东西。通过你记录下的东西，或许你会从睡眠中学到了不少新知识。
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为了解决实际困扰许多人的睡眠问题，大家很容易从纯粹实际的角度来考虑上述见解。鉴于上述所有研究都显示了适当睡眠对认知和情感的好处，你或许会说，现代的研究只是在延续古代的精神智慧。但其中的关键区别不容忽视:睡眠是一个成长的机会，能够解决与睡眠无关的困惑，是个体灵魂的升华。
不妨就从今晚开始，把就寝时间当作一个特殊的仪式。在这个仪式上，你做出了一个追求对生活更强的洞察力与理解力的决定。不久之后，你可能会迷上这种夜间仪式——也许你也会惊讶的发现，自己开始准时上床睡觉了。
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与熬夜是一种心理补偿相似，拖延的背后则是过分在意。
拖延不是不努力，也不是故意不去行动，而是一个人很努力想去把事情做好，反而被这些念头所束缚而动弹不得。
如果你发现自己也有拖延行为，先别急着苛责自己，不如看看，困住你行动的恶龙，到底真面目是什么？
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这门独家研发的《七日极速搞定拖延症训练营》，将用科学的方式解开你身上拖延的枷锁，让你轻盈上路，活出自在而有活力的人生。
课程简介
七日极速搞定拖延症训练营
1. 用脑科学克服拖延症
2. 这几类拖延症和大脑功能损伤有关
3. 走出拖延症，你需要学会管理多巴胺
4. 如何克服拖延背后的焦虑
5. 认知行为疗法带你走出拖延
6. 接纳拖延，让任务变成你怀里的乖宝宝
7. 七大类型的拖延解决方案
为什么这门课，能有效克服拖延
1、结合脑科学原理，让你科学理解拖延症
客观来说，我们对于拖延症的理解并不全面。只看到行为本身，并不能帮助我们理解它的本质。借由脑科学原理，我们能认识到不同拖延行为背后对应的脑科学机制，从而从源头明白如何应对。
2、认知行为疗法，为改变带去指引
改变很难，这是人性使然。人类为了戒掉消极习惯，做了很多尝试，其中成效较为显著，就包括认知行为疗法。它是国内外公认的、现如今疗效较为确切的心理治疗方法，也是国际范围内广泛流行，被高频率使用的心理治疗方法。它通过改变个人非适应性的思维和行为模式来减少失调情绪和行为，对于改善行为问题十分高效。
3、用正念拥抱内在自我，让你更接纳自己
改变的动力，往往来自于我们对拖延感到不可忍受。但这种对自我的不满，有时候也会带来念头的对抗，从而出现越努力越难以改变、内在越焦虑的情况。借由正念，我们给自己和念头做一个松绑，给自己注入接纳和安全感，改变也才有发动力。
授课老师
琳子老师
前耶鲁大学精神医学系博士后
香港大学精神医学博士
浙江大学心理学学士
脑科普畅销书《大脑修复术》作者
Tedx讲者
火星情报局科学专家嘉宾
腾讯 2018 年度最受欢迎讲师
《一席》讲者
琳子老师擅长将脑科学的前沿研究及技术与心理咨询相关技术结合，为拖延星人的行为改变提供科学、有依据的解决方案，她在美国顶级学府耶鲁大学、香港大学等高校从事相关领域的研究超过10年，更是被《火星情报局》和湖南卫视《叮咚老师上线》等节目邀请分享情绪管理经验，节目大受好评。
琳子老师将在终结拖延症训练营中，帮助每一个被拖延所困扰的人找出问题的关键，找到内在的节奏。
课程介绍
拖延症害怕什么？怕报了课，但是连课都拖延着学不完，或者明明觉得课程讲得很对很有用，但就是不去做。
确实，如果只是要求你认真地自学，学完之后还要主动依照课堂中介绍的方法去做练习，相信很多人都做不到。
即便改变的意愿很强大，也不意味着就能跟着课程学习完。
考虑到这类情况，课程内容也采用循序渐进的方式，让每一个步骤都能以轻松的方式完成，让你丝毫感觉不到自己在“坚持”，就已经在跟着课程的步调走。
不用为自己的拖延行为感到不好意思，在社群里，大家都有着类似的经历，更重要的是，我们坦诚面对自己，不断给到自己肯定与接纳，每天进步一点点。
这门课程将由根源到症状，带你解开顽固拖延症背后的层层束缚，用非自虐式的改变方式，逐步改善拖延症。
在第一模块里，带你仔细区分自己属于哪一种拖延症，以及对应的根源。
在第二模块里，针对常见的拖延场景，给出应对方式。
在第三模块里，则会帮你建立一套符合个人节奏、自由而宽松应对任务的方法。
每节课配备作业，社群内提供课后辅导答疑，帮你扫清课程中的盲点；1次直播答疑，解答你不知道如何处理拖延的困惑；在同辈的实践经验中，相互见证成长和改变。
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期待您的加入！
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