面对压力，暂停也是一种应对方式

在这个快节奏的时代，我们几乎随时随地都能体会到远比上代人大得多的压力：更内卷的学业，更长的工作时间，以及更高的房价。

爆棚的压力之下，我们很难照顾好自己，被压抑的情绪渐渐变成了抱怨，像“心累”、“压力山大”、“难顶”这样的词我们时常能在生活中听到。因此，面对压力，良好的应对策略就显得至关重要。

在很长一段时间里，压力被大众认为是有害的。很多小伙伴都对压力充满了抗拒，我们也经常听到“没有压力、无忧无虑该多好”的感叹，但我们对它的认识可能并不准确。

首先要明确一点：压力是人生的常态，无法避免又无处不在。实际上，压力并不是我们的敌人，它的存在是为了帮助我们更好地生存下去。

想象一下我们的原始人祖先，在野外打猎时遇到了一头灰熊，如果看到熊没什么反应、甚至晃晃悠悠地开始散步，那这个祖先大概率就会被吃掉。

而另一个祖先的身体产生了压力反应，也称为战斗或逃跑（fight or flight）反应，他的心率和呼吸加快、血压增高、消化活动暂停……撒开脚丫子就开始跑路，最终他从灰熊手中活了下来。

经历了亿万年的自然选择，只有对危险反应较为迅速的人类，才能在这个淘汰过程中生存下来。而他们的后代又继承了这种强化的反应能力，这也是压力作为一种生理机制会与我们共存的原因。

在现代社会中，虽然没有遇到灰熊的生命危险，但工作、经济、人际关系也时常带来各种挑战，压力反应也能提升我们的应对能力。一些顶级运动员，面对大赛中竞争带来的压力，也能发挥得更好。

跟生活中有长期压力的人相比，那些生活稳定、没有压力的人，虽然自我感受更好，但是他们普遍在认知测试上得分较低（平均相当于大脑衰老了8年），同时会有更少的积极情绪。

因此，压力的存在是有必要的。

但过度的压力也会给我们的身心健康带来很多潜在的危害，长期的压力会引起与压力密切相关的皮质激素持续升高，导致中脑边缘系统的功能缺陷，进而造成认知功能损伤及神经精神障碍的发生，比如焦虑和抑郁。

心理学家耶克斯和多德森的研究发现，人们的表现力、幸福感和健康与压力程度存在一种倒“U”型的关系，当压力值过低时，人们会很低效、感到无聊甚至消沉；当压力值过高时，人们则会手忙脚乱、感到焦虑、效率降低。

而当压力值处于一个适当的区间内时，我们会拥有最高的效率、幸福感。所以压力管理的目的不是消除所有压力，而是将压力控制在一个理想的范围内。

那要如何才能将压力控制在一个理想的范围内呢？

因为这个理想的压力区间因人而异，所以我们需要了解自己承受压力的能力，并在压力过大时及时调整自己的压力。好在身体是最诚实的，当你压力大时，它马上就会给出信号。

生活中常见的压力信号可以大致分成五类：

情绪方面：在压力过大时，可能会出现易怒、烦躁、沮丧、心累或是孤独的感受；

身体方面：可能会容易生病、感到疲惫、肌肉酸痛、体重增加/降低或者肠胃不适；

行为方面：压力过大时，可能会出现暴饮暴食或吃不健康的食品、失眠或过度睡眠、过度吸烟、饮酒、使用咖啡因或者与周围人发生争执、冲突；

认知方面：可能会易忘、过度担心、注意力下降；

环境方面：可能会出现卧室、办公桌、厨房杂乱。

这五个方面并非独立存在，彼此之间也会互相影响，任何一方面出现了变化，也会致使别的方面发生变化。比如有些人感到烦躁时，可能会吃很多高热量食物饮料，继而导致身体发胖。

换一个思路，当我们改善一个方面时，也能促进别的方面的积极改变，例如我们把房间整理干净、合理收纳，就会一改平时乱糟糟的感受、而感到心情愉悦，也不需要吃很多高热量食品来缓解情绪。

所以，不要忽视生活中任何细小的积极改变，当我们养成一个良好的习惯时，它所带来的帮助是深远的。

我们需要知道，应对压力是有很多种方式的，是可以选择的。在快节奏的生活里，我们有时会忘记自己还有暂停这个选项、让我们去调整、休息。

实行起来也不复杂：刷抖音、打游戏、看小说、上网购物、听歌。这些行为都属于给压力按下暂停键，并转移自身的注意力，让我们心情愉悦。

当然，你也可以直面压力源，并尝试去理解自己为何会受困、它可能带给你怎样的影响，并且试着主动去作出调整。

比如，当我们被安排到一个复杂的项目，此时很容易就会感到压力。我们可以先把整个项目拆分成小的步骤，安排好每个步骤和对应的节点。当第一个步骤开始执行的时候，项目带来的压力就开始缓解了。

当你发现自己出现压力过大的信号时，日常生活中的一些解压的活动也能帮助人们应对压力：

健康睡眠

大多数成年人每天需要7-9小时的高质量睡眠。睡眠影响着我们的工作效率、情绪和压力水平。

保持充足高质量的睡眠可以帮助我们避免感到压力过大。保持规律的睡眠时间、睡前做一些舒缓的活动、避免使用电子产品或开启暖光模式、睡前六小时不摄入咖啡因等都可以改善我们的睡眠。

独处时间

压力管理很重要的一部分：花时间独处、思考对自己重要的事、以及做相应的时间管理。

如果我们不优先安排那些更重要的事并养成习惯，就很容易在繁忙的时候忽略这些。每天花点时间做做计划吧，优先安排那些重要的事情。独处时间也包括设立目标、正念冥想和放松训练等。

运动

如果你正处于压力之中，那么运动也许是从中恢复最简单有效的方式。

常规的运动能帮助我们改善情绪缓解压力。美国健康局推荐每周至少参与2.5小时的有氧运动（跑步、骑车、游泳、跳舞）和2次力量训练。即使我们没有完整的时间进行运动，午后10分钟的散步、做做家务也能起到很大的帮助。

健康饮食

“我们是由我们摄入的食物构成的”，我们的饮食极大地影响着我们的压力和情绪管理。多吃均衡健康的食物，包括蛋白质、水果和蔬菜，少摄入盐和糖，如果你对你的饮食有疑虑，不妨咨询一位专业的营养师。

减少摄入咖啡因、尼古丁和酒精

美国农业局推荐多喝水、少摄入带咖啡因和糖的饮料，试一试用水取代碳酸饮料、运动饮料、能量饮料和果汁一个月你的感受如何吧。

兴趣爱好

找一个自己的兴趣爱好，每周至少能进行一到两次，它可以是打篮球、看电影、演奏音乐、画画。兴趣爱好能有效释放压力、带来乐趣和自由感并在压力大的时候让你有个可以期盼的事情。

社交支持

在所有解压方式中，社交可能是最重要的。当压力很大时，我们可能会自我隔绝，但擅于管理压力的人往往能在困难时从朋友、伴侣和家人那得到支持继续前进。当然这也需要我们在有精力时用心经营我们的社交支持网络。

职业心理服务

当你尝试了很多方法，却还是感到压力很大，影响到了你的正常工作学习、人际关系和生活时，可能你需要借助职业心理服务的支持，例如心理咨询等。

压力管理最好的方式，不一定是想方设法摆脱它带来的影响。当我们积极响应压力出现的提示信号，重新思考它和自身的关系，并试着改变对压力的看法，与它和谐共处，也可以成为一个不坏的选择。

希望看完这篇文章的你，在面对压力时，也能多几分坚毅和勇气