亚洲人的体质，睡几个小时合适？

我们都知道，睡眠不足对身体的危害很大，其中，长期睡眠不足患抑郁风险更高就在今天冲上了热搜第一，引起1.3亿阅读，2.1万讨论。

那么，一天该睡几个小时合适呢？

近日，一项针对322721名成年人的队列研究发现，7小时才是最佳的睡眠时间，其他睡眠时长都与死亡风险增加相关。

亚洲人一天要睡7小时才合适

这项研究由亚洲队列联盟（Asia Cohort Consortium）主导，发表在JAMA子刊上，是一项针对中国、日本、新加坡和韩国成人睡眠时间与死亡率之间的大型研究。

参与者来自4个国家的9个队列（日本 5 个队列，中国 2 个队列，新加坡 1 个队列，韩国 1 个队列），平均年龄54.5岁。

队列研究时间为1984年1月1日到2002年12月31日，数据分析时间在2018年8月1日至2021年5月31日。

根据参与者自我报告的睡眠时间，研究人员将他们分成6组：5小时或更少、6小时、7小时、8小时、9小时和10小时或更多。

结果显示，随访期间，男性共19419 人死亡，女性死亡人数为13768 人。无论男女，睡眠时间稳定在 7小时左右时，他们的全因死亡率、心血管疾病死亡率和其他原因死亡率最低。

此外，研究人员还发现，8小时的睡眠时长是男性最常见的睡眠模式，也是女性第二常见的睡眠持续时间。

这项研究也符合美国国家睡眠基金会睡眠时长建议。

睡太少睡太多都不好

人的一生中，睡眠时间占了近1/3，它的质量好坏与健康密切关系。

哪怕你吃得营养均衡，经常锻炼，但睡眠不足，就会破坏你所有的努力。

短期来看，睡眠不足会让你掉头发、皮肤变差、爆痘痘、精神力不能高度集中、记忆力变差、内分泌失调疯狂长肉。

长期来看，睡眠不足还会让身体几乎所有的系统受到伤害，导致很多疾病，比如肥胖、免疫力降低、高血压、冠心病、心脏病发作和中风、糖尿病、激素水平异常、心理健康障碍等。

你可能不知道，睡眠不好也会诱发肠道问题：很多消化系统疾病都与免疫反应引起的肠道炎症相关，例如肠易激综合征（IBS）、克罗恩病和溃疡性结肠炎。如果你本身就有消化道问题，睡眠不足也会导致已有的问题恶化。

那么睡太多呢？其实这样也不行。

如果你每晚经常睡超过 9 或 10 个小时，而白天仍然感到疲倦，则表明您睡过头了。

除了经常感到疲惫外，长期睡过头，还容易增加糖尿病、肥胖、头痛、抑郁、心血管疾病风险。

此外，经常睡过头也有可能是某些疾病的征兆。

例如，甲状腺功能减退症会导致高程度的疲惫、患有甲状腺功能减退症的人睡过头的可能性几乎是其他人的两倍。

患有抑郁症的女性也会出现这种情况。研究发现，抑郁症患者中，女性比男性更容易睡过头。

常见的睡眠误区

除了睡够时长外，你还要注意以下这些睡眠误区。

误区一：睡前饮酒有助于睡眠

很多人认为酒精是最常用的助眠剂，但却会降低睡眠质量并可能引发或加重打鼾或睡眠呼吸暂停的严重程度。

2018 年的一项研究发现，即使只喝一杯也会让睡眠质量降低 24%，而大量饮酒则会使睡眠质量降低 39%。

误区二：只要睡够7小时，白天睡觉也可以

研究表明，晚上睡觉有助于使身体的昼夜节律与自然环境保持一致。

正确的昼夜节律对睡眠质量很重要， 并影响心理健康、心血管功能和新陈代谢等重要因素。

所以，做好还是在晚上睡觉。

误区三：如果入睡困难，最好一直待在床上直到睡着

睡眠专家建议，如果在 20 分钟内无法入睡，请起床。与其在床上辗转反侧，不如在安静昏暗的环境中做一些放松的事情（冥想、香薰等），然后再回到床上。

躺在床上挣扎着入睡可能会起到相反的作用。

误区四：开灯睡觉是无害的

即使开灯你可以睡着，光线也会增加醒来的风险，并可能对昼夜节律产生负面影响。

研究还发现，卧室光线太强会增加眼睛疲劳感，并且可能与体重增加有关。最好尽可能在关灯的卧室里睡觉。

参考资料：

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