睡不着、睡不好，是一种怎样的痛苦

睡眠是一个复杂的生理过程，也是人的生命不可或缺的生理过程。睡眠的好坏与人们的健康密切相关，睡眠障碍是很多疾病的重要诱发因素，大量研究与临床实践都证明，睡眠障碍与人的心理障碍、精神疾病互为因果。那么，有哪些好的方法可以提高睡眠质量呢？

今天，我们整理了常见的5种助眠方法。

1.睡前喝杯牛奶

睡前喝杯牛奶，一般都是电视剧、小说里的情节，不一定让人更容易入睡，反而会让你更容易起夜。

有人说牛奶中含有色氨酸，可以帮助人体合成褪黑素和血清素，产生困倦感，从而促进睡眠。

但是，想要起到这个效果，通常需要色氨酸摄入达到一定的量才能产生。

而一杯牛奶中的色氨酸含量其实很少，真正能进入到大脑发挥作用的更是少得可怜。

所以，想靠喝牛奶助眠，哐哐哐喝到撑也不一定有效，反而尿意可能倒来得勤快，这就更难睡着了。

如果把喝牛奶当做一种入睡的心理暗示，那没准能有点用，不过也与喝一杯温开水差不多。

2.睡前用香氛、精油或喷雾

薰衣草等香料能助眠、安神的说法由来已久，但降低疲劳、舒缓压力从而帮助睡眠的做法，在现代医学中还存在争议。

目前的研究认为：它作为助眠的辅助手段，对于因为情绪焦虑而失眠的部分人群可能有效。

不过，放松效果也因人而异，比如有些香味过于浓烈反而会起到相反效果、讨厌香料味道的人闻到时也不一定有效。

有焦虑情绪或者喜欢香味的人，可以尝试在睡前使用精油、香薰让自己放松，更好地进入睡眠。

3.白噪音

一些助眠App上的白噪音，还有大自然的声音比如下雨声、风吹过树叶的沙沙声……也声称能有助眠效果。

其实白噪音是用恒定的能量频率覆盖声音变化，「屏蔽」外界的部分杂音，让周围安静下来，能让对声响比较敏感的人更好入睡。

不过，就像香薰、精油一样，白噪音的助眠效果也因人而异，对有些人是助眠，对另一些人可能就是干扰。

即使适合用白噪音助眠的人，也要注意：

控制好音量，尽量低于15分贝，把声源放得远一些，不要整晚持续播放。

4.纠正「失眠」误区

很多失眠人群其实是被“害怕失眠”的想法吓得睡不好觉，偶尔一次睡得晚或者没睡好，都不算是严格意义上的失眠。

并且，某些容易睡不好的人，是对自己的睡眠有极强的控制欲，比如认为自己一定要睡够8小时、一定要有深睡眠……纠正对睡眠的错误认识，更能帮你睡个好觉：

早睡早起并不适合所有人，有些人天生就是晚睡晚起的夜猫子

没睡够8小时也可以是好睡眠，完整的睡眠周期就能让精力充沛

5.求助专业人士

偶尔一次没睡好，原因可能是多方面的，可以先试试排除这几个方面的原因：

#环境：

有噪音、光线太强、床垫枕头不合适、有人打扰自己；

#行为：

睡前玩手机打游戏太久、周末赖床白天睡太久、不困也硬躺着睡觉；

#饮食：

睡前抽烟、喝酒、饮茶、喝咖啡，或是吃了太多的食物；

#应激：

即将迎来考试、遭遇失恋、失业、家人离世等。

而如果排除以上因素以后，仍然睡不好觉，还影响了日常生活，不要自己随意服药，还是求助专业人士配合治疗，专业的认知行为疗法或者药物治疗，都可以帮你睡个好觉。

最后提醒一下，对于现在很多年轻人来说，睡眠不好的一个重要原因是手机不睡我不睡，对于这些人来说，什么助眠方式，都不如把手机放远一点。