“睡得晚、睡得短、睡得浅”，你有没有这样的困扰？

#睡眠不足的危害有多大#、#长期熬夜有哪些危害#......一个个与睡眠相关的话题相继引起热议。越来越多的人因睡眠而产生健康问题，像“90后少女长老年斑”、“熬夜猝死”等情况层出不穷。

“日落而息”本是自然而然的作息习惯，但如今，电子产品的涌入、生活职场的压力、社交场景的丰富等等，都改变着我们的生活方式，影响着我们的睡眠。尤其对于当代年轻人来讲，夜的美丽对他们来说才是真正的开始。

“睡得晚、睡得短、睡得浅成为国人睡眠的现实写照”，《2020年中国睡眠指数报告》这样描述中国人睡眠的现状。这个搜集了4.5亿国人睡眠大数据的报告指出，进入2020年，国民平均睡眠时长仅为6.92小时，相比2013年减少了1.58小时；入睡时间通常在凌晨左右，相比2013年晚睡了2小时；同时，拥有深度睡眠的比例不到1/3。

中国睡眠研究会数据显示，中国成年人失眠发生率高达38.2%，意味着超过3亿中国人有睡眠障碍。这些失眠人群中，以90后、95后、00后为代表的年轻人睡眠问题最为突出。69.3%的年轻人表示23点之后才会睡觉，34.8%的年轻人入睡时间很长，半小时之内很难入睡。

睡眠质量关乎生活质量，每个失眠的人都懂——失眠导致睡得晚、睡得少，对人体的损伤是巨大的，晚睡会对精神情绪、身体机能及皮肤状态产生极大的负面影响，甚至会降低人体免疫力，使人更容易患上癌症、肥胖症等多种疾病。

睡眠质量与免疫力水平直接正相关。以美国卡内基梅隆大学的科恩教授为首的研究团队发现，即使睡眠受到轻微干扰，也可能影响身体对抗感冒病毒的反应。那些睡眠质量较好的人血液中的T淋巴细胞和B淋巴细胞均明显高于睡眠质量差的人。而这两种淋巴细胞是人体内免疫功能的主力军。

影响健康、耽误工作，睡眠障碍正在降低大家的生活质量。于是，有睡眠障碍的人群开始寻找各种有助于睡眠的方法，让自己睡的舒适，睡的香。

这些不科学的助眠方法你试过吗？

睡前喝酒可以有助入眠？

喝酒助眠的方法不正确。酒精能够暂时抑制大脑中枢神经系统活动，产生一定的镇静作用。但酒精会使快速眼动睡眠增多，导致多梦，并且增加夜间觉醒，缩短慢波睡眠。另外，酒精可能引起呼吸肌肉松弛，加重睡眠呼吸暂停，而使得夜间血氧下降、觉醒增加。

白噪音可以帮助入眠？

白噪音助眠的方法并不科学。白噪音是由人耳可听到的20赫兹~2000赫兹的声音构成，功率谱密度分布是均匀的，大脑可以很快适应白噪音的存在。有研究发现，白噪音缩短了部分人的入睡潜伏期，可以解决一部分的入睡困难，但会增加夜间觉醒次数和时间，改变睡眠结构，并不能真正改善睡眠质量。短期使用可以尝试，但长期借助白噪音入睡并不可取。

看着电视睡着了，难道电视是助眠神器？

看电视助眠的方法不正确。这会导致看电视与睡眠形成错误的条件反射，破坏睡眠质量。睡前在床上或者沙发上看电视，会延长入睡时间，增加在床时间。电视屏幕发出的蓝光，会抑制褪黑素的分泌，使得昼夜节律延迟，并促进神经系统兴奋，使得睡眠浅且易醒。

到底有没有助眠小技巧？

世界睡眠协会推荐以下10个措施来实现健康睡眠，对照一下，找找差距！

相对固定的睡觉时间和起床时间。

如果你有小睡习惯，白天的睡眠时间不要超过45分钟。

睡前4小时避免过量饮酒，不要吸烟。

睡前6小时避免摄入咖啡因，包括咖啡、茶叶和各种苏打水，还有巧克力。

睡前吃点小吃是可以接受的，睡前4小时避免吃重口味、辛辣或含糖的食物。

有规律地锻炼，但不要在睡前剧烈运动。

使用舒适的被褥。

为房间设置一个适宜睡觉的温度，保持房间通风良好。

排除所有的干扰噪音，并尽可能消除光污染。

床只用来睡觉。不要用作办公室、工作间或娱乐室。

如果你总是睡不好

可以尝试下面这些科学助眠的方法

1、478呼吸法

美国亚利桑那州综合医学中心创建者安德鲁•韦尔医生发明了一套呼吸法——478呼吸法，对助眠和减压有很好的效果。

舌尖顶住上颚；闭上嘴，用鼻子吸气（数4下），保持住气息（数7下），然后用嘴呼气（数8下），重复4遍。

2、冥想式呼吸

心绪烦乱时，应冥想呼吸8~10分钟。英国神经科学家、冥想专家凯瑟琳•克尔研究发现，把注意力与呼吸的起伏联系起来，能放松肌肉，消散负面情绪。

3、睡前1~2小时冲澡或泡脚

泡澡可以升高体温、放松肌肉，建议在睡觉前1~2个小时泡澡，这样睡觉时体温刚好下降，带来浓浓睡意。

睡前用温热的水（40℃～42℃）泡一泡脚，对促进身体血液循环、加速新陈代谢多有好处。

4、控制体重

肥胖的人会因咽喉的腺样体肥大，导致阻塞气道，进而影响睡眠，下巴短者更易中招。

国际内分泌学会一项新研究发现，减轻超标体重不但有益健康，而且有助于改善睡眠，提高警觉度。体重至少减轻5%的成年肥胖者，睡眠质量得到了明显提高。

5、防控慢性病

疾病、疼痛会影响到老年人的睡眠质量及时间。

积极治疗基础病，比如咳嗽、心悸、呼吸困难、高血压、糖尿病、骨关节病和精神系统疾病等，有利于提高睡眠质量。

6、保持乐观向上的精神状态

思虑过多、被迫退休、与社会隔离、担心睡不好等心理因素也容易导致失眠。每天睡前，应该自我调整情绪，排出心中的烦恼，为好觉打下基础。

你的一个分享

让我们之间的距离又近了一步