如何提高自控力，成为人生赢家？这是我看到的最好的答案

文丨静守淡然 助教丨橘子

早晨，被闹钟的滴答声叫醒，可你一转身又倒头睡去，结果，上班迟到，完美错过打卡时间。

中午，面对电脑忙了一上午，可却没有什么显著的工作成果。回顾反思时，发现时间早已在刷无关信息、网购中消失不见了。

下午，马上就要下班了，可还有很多工作没完成，又要熬夜加班了。

这些场景是否对你来说并不陌生？其实这也是很多人的生活常态。

如果，你现在也被日常拖延、纠结、压力等情绪搅扰得无比心累，很想要管好自己却无能为力，那你一定不能错过这本书——《自控力——斯坦福大学最受欢迎心理学课程》。

本书作者凯利•麦格尼格尔教授是斯坦福大学备受赞誉的心理学家，她为专业人士和普通大众开设的心理学课程，都是教育学院最受欢迎的课程，参与过这门课程的人称其能够“改变一生”。这门课程就是《自控力》一书的基础。

麦格尼戈尔教授认为：自控力，本质上是我们做出选择的能力，最核心的是需要我们用理智判断去做重要事情的能力。自控力，就是驾驭“我要做”“我不要”和“我想要”这三种力量，如果驾驭得好，它就能帮你实现目标。

克服拖延、避免纠结、消除压力是非常普遍的人性挑战，本书提供的策略一定会对你面临的问题有所帮助。

面对拖延，我们需要自我谅解；面对纠结，我们需要接受力量；面对压力，我们需要身心训练。总之，只有更加了解自己的意志力，拥有一套自控策略，才能掌控生活。那么具体该如何应对呢？

“如果我对自己不苛刻，我就什么也做不成。”

“如果我原谅了自己，下次还会这样。”

你是否说过或认同以上话语呢？很多人相信，自己内心需要一个严厉的声音来控制自己，否则，他们就会完全失控。事实真的是这样吗？

在加拿大，卡尔顿大学对该校学生进行了一次关于拖延症的调查，调查持续了整个学期。结果出乎意料，很多学生在第一次考试前都推迟了复习计划。

和那些善于自我原谅的学生比起来，那些严格要求自己的学生更可能在继续拖延复习。他们第一次的拖延态度越苛刻，下回考试时就拖延得越厉害。

那是什么原因导致的呢？研究显示，自我批评不仅降低积极性和自控力，还很容易导致抑郁，这影响了人们本该有的正常表现。它不仅耗尽了“我要做”的力量，还耗尽了“我想要”的力量。相反，自我同情会让人有良好的状态。

就如同我在遭遇写作危机的时候，自我怀疑让我望而却步，拖延成灾，我始终无法开始动笔写作。幸运的是，我遇到了《自控力》，从书中了解到问题所在，学会了自我原谅和自我鼓励。从限制性信念中脱离出来后，我重启了对写作的兴趣和热爱，顺利通过头条号的原创，并开通了微信公众号。从此爱上写作，笔耕不辍。

自我谅解是提升自控力的有效方式。面对挫折，请持同情自我的态度。以免因为罪恶感，让自己再次放弃抗争，陷入拖延的黑洞不可自拔。

如果你在减肥时被告知：在接下来的5分钟里，请不要想“奶油蛋糕”。那么，接下来会发生什么呢？你是否满脑子都是“奶油蛋糕”？

当人们试着不去想某件事时，反而会比没有控制自己的思维时想得更多，比自己有意去想的时候还要复杂。哈佛大学心理学教授韦格纳把这个效应称为“讽刺性反弹”。当人们试图摆脱某种想法时，它却像弹簧一样“嗖”地弹射回来。

面对这种纠结，一味地抵抗和压制反而会带来适得其反的效果。我们要如何应对呢？我曾在教学活动中带孩子们玩过一个有趣的“糖果游戏”。课堂上，我准备了一个装满糖果的透明盒子放在他们面前，并提出不能偷吃糖果。

一部分孩子被告知，当他们想糖果时，应该转移注意力，与这些想法作做斗争。而对其他孩子，我让他们不要强制自己忘掉糖果的想法，可以接受自己的想法和感受，但不要顺着自己的想法去做。

你猜到最后的结果了吗？那些与想吃糖果的念头斗争最激烈的孩子，都遭遇了意想不到的失败。而采取“接受策略”的孩子，在规定的时间里竟没有一个人偷吃诱人的糖果。

直面自身欲望，把“我不要”变成“我要”，反而提升了我们的自控力。与身体本能对抗，注意力会始终停留在不好的状态中。接纳自己的想法，反而不再斤斤计较于当下，有了更多的精力投入到应该做的事情上。

你相信吗？我们的大脑通过一定的训练，某些区域的密度会变大，会聚集更多的灰质，从而促进自控力的提升。

一位医生在临床中发现了一种行之有效的方法—呼吸训练。这种呼吸训练法不仅让他思维清晰，而且使他在压力下也能做出更好的选择。很多病人在实践应用中反馈，这种放慢呼吸的训练让他们能控制自己的身心，帮他们找到了度过难关的勇气。

这种将身心调节到适合自控的状态，提高意志力的生理基础，最简单有效的方式就是——冥想。经常让大脑冥想，不仅会提升你的自控力，还会提升注意力、管理能力、克制冲动和认识自我的能力。

时至今日，我坚持每日睡前和晨起冥想已有近一年的时间。每次练习时，我都原地不动，安静坐好，只专注于呼吸，始终保持对身体的觉知。当发现自己跑神时，会重新将注意力拉回集中在呼吸上。

从开始的不为心动到现在的愉悦体验。冥想，让我释放出焦虑、紧张、烦躁情绪，拥有了内心的平和、宁静与喜悦。

另外一种方式就是——锻炼。科学研究表明，意志力的奇迹来自于锻炼。锻炼的长期效果更加显著,不仅能缓解普通压力，还能抵抗抑郁，让大脑更充实、运转更迅速。

最有效的锻炼不是你认为的每次几小时，而是每次5分钟即可。无论是散步、瑜伽、还是打扫房间，都是有效的锻炼途径。虽然运动量不是很大，却可以让身体恢复到最佳状态。

总之，任何能让你离开椅子的活动，都能提高你的意志力储备。

《自控力—斯坦福大学最受欢迎心理课程》告诉我们：原谅自我、接纳自我、让身心合一，这些才是自我控制的基石。我们能做的就是，选择自己相信什么，选择自己要做什么。

从《自控力》这本书中，你将学习到更多的策略，例如：如何训练你的“自控力肌肉”？如何让多巴胺发挥作用？如何走出减肥陷阱等。你将对自己的行为有更清晰的认识，探寻到自己在意志力方面存在的问题，并找到应对的方法。从而意识到最强的人不是从与自我的较量中获得自控，而是学会如何接受相互冲突的自我，并将这些自我融为一体。

“懂得自控的人生，才是高级的人生。拥有自控能力的人，才能拥有更广阔的天地”。综合掌握书中的10个策略，只要坚持练习应用，你也可以成为“自控力科学家”，成为人生赢家。