失眠了，能吃褪黑素吗？

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早啊，我是懂怎么睡好觉的余周伟医生。今天就来解决一个「助眠神器」的不明白。

最近失眠睡不好

朋友推荐我用褪黑素，说效果不错

这是保健品吧？真能治失眠吗？

有些失眠可以考虑褪黑素

「褪黑素能治疗失眠吗？」

我的回答是：部分情况下可以。

目前为止的研究显示，对于大多数的失眠，额外补充褪黑素对入睡困难、睡眠维持、睡眠质量都没什么太大帮助。

只有部分失眠者，服用褪黑素还是有用的。这部分人主要是老年人。

为什么会有使用效果的差别呢？

褪黑素对睡眠很重要，但……

对褪黑素的研究有很多，有些结论已经可以达成共识。比如：

人体夜间分泌的褪黑素比白天多很多；

褪黑素分泌的昼夜节律变化是人体形成生物钟的关键；

夜间分泌的褪黑素能诱导并维持睡眠……

褪黑素对睡眠很重要，那就可以用来治疗失眠吧？

并没有那么美好。身体的褪黑素分泌一般是足够的，并不会缺乏。如果失眠不是褪黑素变化的结果，补充就难有价值。所以不要一有失眠就吃褪黑素，先听听医生的建议更为合适。

70 岁的时候，夜间褪黑素浓度峰值已经下降为年轻时峰值的 1/4 甚至更低。此时就不能满足需要了，老年人会出现「年龄相关性失眠」，自然就是补充褪黑素助眠的好时机。

除了最适合的老年人失眠，缓解倒时差带来的困倦，减轻轮班工作导致的睡不着，以及调整睡眠时相（把夜猫子掰回来）等等，也是能考虑用褪黑素的。

褪黑素要怎么用？

因为褪黑素相对安全，效果有限，所以，在很多国家褪黑素没有被纳入药物监管生产销售，这就导致你能买到的褪黑素产品具体含量千差万别，有的还会添加其他药物……

面对五花八门的褪黑素产品，真的需要使用时该怎么吃呢？

1.选成分单一的。就是产品仅含褪黑素，不加其他乱七八糟辅助材料的。

2.宁少勿多。一般认为，0.1 mg～0.3 mg 可促进睡眠，0.3 mg～0.5 mg 可调控昼夜节律时相。就选 0.5 mg 吧。如果买不到 0.5 mg 规格的，就选 1 mg 的。一片掰开就是 0.5 mg。

当然，就算算错剂量吃多了，也还安全，可能会有点儿头痛头晕恶心困倦的麻烦。美国梅奥诊所官网建议，在服用褪黑素后 5 小时内最好不要开车或操作大型机器。用过之后还是要稍加注意的。

审核专家李凯

监制、策划 Eric

封面图来源丁香医生设计团队

下期预告

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