夜间光线影响睡眠，但真正把人逼疯的是它

作者：余周伟

光线影响睡眠。

入睡前如果长时间接触电子屏幕，会影响褪黑素的释放，从而延长入睡时间并且影响睡眠质量。

清晨，外面的光线可能会让你早醒。

所以，打造一个黑暗的卧室环境对睡眠很重要。好在这一点还比较容易做到，比如：

• 换遮光的厚窗帘用来挡住卧室外的光线。

• 关掉室内发光的电子设备。

• 睡前减少接触电子屏幕的时间。

但是，另一种影响睡眠的环境因素比光线还要讨厌，它很难被挡住，可以说无孔不入。没错，我说的是：

噪音。

外面的车水马龙，楼上淘气的小孩，机场附近飞机的飞行，队友打鼾，宠物叫……这些都会影响你的睡眠，尽管你在主观上都没有意识到。

研究发现，飞机飞过和外面的车辆行驶发出的声音，会增加第一阶段睡眠时间（也就是浅睡眠时间增加），同时减少深睡眠和快速眼动睡眠时间，最终影响睡眠质量[1]。

你在睡着时，这些改变你是感知不到的，但第二天你就感觉不好了，比如晨起感觉没睡够，白日困倦，脾气不好容易发飙等等[2]。

不仅如此，夜间的噪音还会导致肾上腺素和皮质醇分泌增加，从而导致心率升高和血压升高[3]。

2016年，研究人员对1244名18岁以上的人群做了血压监测，同时使用噪音地图对每个参与者的家庭地址进行飞机噪音暴露评估。对结果分析后发现，夜间飞机噪音暴露可能会增加男性患高血压病的风险[4]。

对睡眠本来就不好的人来说，噪音污染简直可以把人逼疯。

怎么办？

能改变环境当然最好。比如，和打鼾的队友分房间睡；土豪朋友可以远离城市，去郊区或乡下住。

然而多数时候，现实情况是不允许你这么任性的。这个时候只能在减少噪音干扰方面下点功夫。常用的办法有7种：

1安装隔音玻璃。这个要多花钱，没办法。

2减少电器噪音。如果家里的冰箱或空调声音大，需要找人修理了。下次买新电器的时候，关注下机器运转噪音。

3把手机调成静音，关掉网络，避免晚上被消息通知声音打扰。

4使用隔音耳塞。建议使用材质柔软的，这样对耳道比较友好。

5使用降噪耳机。降噪耳机不仅可以隔绝外界噪音，还可以用来听一些让你放松的音乐。

6使用白噪音。

7听大自然的声音。

你会在下雨天更容易入睡吗？你可以尝试下载一些大自然的声音来听，比如雨声、海浪声、风声等。

城市很便利，城市很喧嚣。

每个人的眼神里，都折射出不易与烦躁。

希望有一天，你我都有能力出逃。

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参考文献：

[1]Basner, M., Müller, U., & Elmenhorst, E. M. (2011). Single and combined effects of air, road, and rail traffic noise on sleep and recuperation. Sleep, 34(1), 11–23.

[2]Halperin D. (2014). Environmental noise and sleep disturbances: A threat to health?. Sleep science, 7(4), 209–212.

[3]Basner, M., Clark, C., Hansell, A., Hileman, J. I., Janssen, S., Shepherd, K., & Sparrow, V. (2017). Aviation Noise Impacts: State of the Science. Noise & health, 19(87), 41–50.

[4]Evrard AS, Lefèvre M, Champelovier P, Lambert J, Laumon B. Does aircraft noise exposure increase the risk of hypertension in the population living near airports in France? Occup Environ Med. 2017 Feb;74(2):123-129.

作者：余周伟（神经内科余医生）

图片来源于网络。