睡前吃「8种食物」恐害你失眠！黑巧克力、酒类上榜

出处／康健杂志

文／张淑芬编译 图／Pixabay

到不同时区的国家旅行，有时差问题；人体的消化系统也一样，睡前如果大快朵颐，胃肠来不及消化，即便吃的是养生食物，照样让你睡不好。

牛肉含有多种营养素，包括丰富的蛋白质、锌、维生素B群、镁、钾、铁、硒、磷等微量元素。鸡肉的脂肪量不高，营养组成更不遑多让，蛋白质、钙、磷、铁、维生素A等。白天吃下这些食物，胃肠可充分消化并吸收养分；但如果晚上吃，就要留意吃的时间与分量。

人体的消化功能有着日夜差异，夜间的速度仅剩白天的一半。太晚吃牛鸡猪等富含蛋白质和高油脂的食物，还来不及消化完就上床平躺，食物停留在胃肠的时间加长，容易造成消化不良，引发胃食道逆流、胃胀、胃痛等症状，睡觉就无法安稳。

根据美国国家医学图书馆（U.S. National Library of Medicine）的研究，偶尔消化不良无需太担忧；但如果每周发生2次以上，就应该注意。营养学家建议，丰盛的大餐和就寝时间最好相隔至少4小时，对睡眠的影响才能降到最低。

可可比例高、砂糖含量低的黑巧克力，含有天然抗氧化剂的黄酮、多酚等成分，每天适量食用，可降低心脏疾病的风险；而巧克力里的脂肪酸，可刺激脑内啡生成，让心情愉悦，促进大脑的健康。但很多人都忽略，黑巧克力其实含有咖啡因。

（黑巧克力含有咖啡因，虽然比咖啡和茶少，睡前吃太多仍会影响睡眠。图片来源 / 康健杂志）

2小方块的黑巧克力（可可含量70％以上），咖啡因含量约四分之一杯的黑咖啡，或二分之一杯的绿茶或红茶。以一般人的咖啡因耐受度来看，2小块的黑巧克力可能影响不大，不过对咖啡因代谢相对较慢的人而言，可能就会影响睡眠。

美国营养师姆恩（Maggie Moon）提醒，就寝前的4～6小时，最好不要再吃巧克力，或喝含咖啡因的饮品，免得身体来不及代谢。

被视为养生食品的抹茶，也是影响睡眠的食物，除了咖啡因的成分，许多抹茶甜食，尝起来不甜，但含糖量其实很惊人。

一小包抹茶饼干，糖分含量就多达15克，吃个2包，糖分摄取量就超标。美国心脏学会建议，成年女性1天吃进的糖不要超过25克。过多的糖，会造成血糖变动过快，容易刺激身体的饥饿感。美国营养师伊莉莎白．萧（Elizabeth Shaw）提醒，睡前吃太多糖，可能睡到一半就会饿醒，吃的时候要注意分量。

青花菜等十字花科蔬菜，含有膳食纤维、维生素A、C、β胡萝卜素、叶酸和蛋白质等养分，有助于维持健康体重，并预防癌症。不过也因为纤维含量多，胃肠得花较长时间消化。建议尽量在白天食用。

辣椒含有丰富的维生素A、C、胡萝卜素、钙、磷、铁等多种物质。辣椒里的辣椒素，能加快血液循环与胃肠蠕动，并抑制细菌生长。研究也证实，常吃辣能降低心血管疾病的死亡风险。

吃完辛辣食物就躺下睡觉，容易造成胃灼热，以及消化不良。澳洲塔斯马尼亚大学的研究也发现，睡前吃寒有辣椒素的食物，会干扰睡眠。最好在白天食用。

起司含有钙质、蛋白质、脂肪、维生素A等，对钙质需求量大的青少年、孕妇、更年期女性与长者，是优质的营养来源。不过因为含有丰富的饱和脂肪，如果睡前吃超过1片起司，容易造成消化不良，造成胀气、胃肠不适与胃灼热。

营养师姆恩建议，睡前与其吃起司，不如喝牛奶，含有的色胺酸和胺基酸，具有助眠效果。

睡前喝适量酒精，虽然可以更快入睡，但却会干扰快速眼动期的睡眠品质。

正常的睡眠周期分成非快速动眼期（NREM）与快速动眼期（REM）。快速眼动期是做梦的阶段，一旦被干扰，会影响白天的专注力、记忆力以及动作能力，导致白天嗜睡、注意力不集中等。

补充足够的水分，请在晚间8点前。这个时间过后再喝水，容易造成夜间频尿，中断睡眠。

资料来源：Health、Huffpost、Self、Observer