用心理学,帮你打破“越怕失眠越失眠”的怪圈,让你成功摆脱失眠

文 / 平易心理研究
2021-03-07 18:34


二十多年前,那时我20多岁,由于从小性格内向自卑,在我刚参加工作的时候,由于无法适应从学生角色向职场人的转变,导致产生严重的社交恐惧。那段时间,每天一到晚上该休息的时候,我就躺在床上翻来覆去的睡不着,满脑子胡思乱想,一刻也停不下来:一会儿回忆白天社交恐惧的情景,一会儿又发愁自己的问题该如何解决,一会又担心第二天上班怎样面对同事和领导,一会又为自己的前途和未来而担忧。我时常半夜两三点才能入睡,而第二天一早还要上班,所以,一整天都没精打采的。就这样,我开始失眠了。

刚开始失眠的时候,我脑子里主要想的都是有关社交恐惧的事情。可渐渐地,除了社交恐惧方面的事,我又多了一个心事:只要一躺在床上准备睡觉,我就开始担心自己因失眠而睡不着觉。并且,越是担心睡不着,结果越是更睡不着了。有几次,我竟然一直熬到天亮,第二天脑瓜子都快炸了,头疼得厉害。我逐渐意识到,我可能患上了“失眠症”。

那段时间我非常的痛苦,白天要忍受着社交恐惧给我带来的种种压力,而到晚上休息时,我又被失眠折磨的痛苦不堪。

​​


我曾经试过各种办法来解决失眠问题,最终,我还是靠自己摸索出来一套理论方法,它帮助我成功摆脱了失眠。

在我做心理咨询的时候,一些人也像我当年一样,由于心理的困惑或问题,也同样影响到了他们的睡眠。而有些人的失眠问题还比较严重,我就把自己的方法教给了他们,结果效果还不错。那么,今天在这里我就把如何解决失眠问题的理论方法,给大家分享一下。

我们为什么会失眠?

其实,大多数人的失眠,都是由于心理因素造成。

一般来说,白天的时候,由于我们要工作、学习与人交往以及处理生活中各种事情,因此,我们的大脑一直不停地在工作,这时大脑皮层是“兴奋”的,而大脑皮层的“兴奋”让我们处在清醒状态。到了晚上要休息的时候,我们不用再去面对工作、学习、生活等各种问题,所以,大脑也就不用再思考和处理各种信息了。这时,大脑皮层就会渐渐的由“兴奋状态”转变为“抑制状态”。再加上白天身体的劳累和脑力上的消耗,所以,我们开始出现疲倦和困意,于是,躺在床上,不一会儿我们就睡着了。

但是,假如在我们的生活中,遇到了一些具体的现实问题,比如:找不到工作,失恋,与人发生矛盾,生病,等等。由于这类问题对我们今后的生活影响比较大,所以,到了晚上,当我们躺在床上准备入睡时,它们会自动的“闯进”我们的脑海。于是,我们的大脑会不停的思前想后,而大脑皮层也在焦虑、担忧等情绪的刺激下,变得异常活跃和兴奋,于是,我们就失眠了。

​​


​​

当然,通常情况下,如果这些问题被解决了或事情已经过去了,我们的这种失眠状态也会自然而然地消失,我们可以把它叫做“暂时性失眠”。

我们是怎样由“暂时性失眠”发展为“失眠症”的呢?

还拿我自己举例子吧:

我当年是先出现了“社交恐惧让我不敢与人交往“这个现实中的具体问题,才导致我在睡前“胡思乱想”以及出现“担心、焦虑”等负面情绪,进而使我的大脑皮层处于兴奋状态,随之也就出现了“暂时性失眠”。

可由于“社交恐惧”这个具体的现实问题,在较长时间里没有得到解决,所以,我的这种“暂时性失眠“也随之持续了有一段时间,这使得我对”失眠“这件事情本身,也开始越来越关注和担心了。

于是,就出现了一个转折点,让我由当初的”暂时性失眠“,逐渐发展为后来所谓的“失眠症“。

也就是说,“暂时性失眠”的“原发性原因”,是由生活中的具体现实问题引起,而由于我们对这个“暂时性失眠”的过度关注和担心,又成了导致进一步发展为“失眠症”的继发性原因,于是就形成了一个恶性循环的自锁机制。

​​


​​

前者是第一阶段,后者是由第一阶段发展而来的第二阶段,我们把其中的逻辑链条放在下面做一个分析,大家就可以一目了然了。

“暂时性失眠”产生的逻辑链条和因果关系如下:

1、先有来自生活中的具体事件或问题 — 2、进而引发我们的思考和担忧焦虑等情绪 — 3、刺激大脑皮层变得兴奋 — 4、导致失眠。

实际上,“失眠症”是接着上面的逻辑链条发展而来,所以,它的逻辑链条如下:

4、失眠 — 5、引起我们的思考和担忧焦虑等情绪 — 6、刺激大脑皮层变得兴奋 — 7、导致进一步失眠 — 8、进一步引发思考和担忧焦虑 — 从此开始循环往复!

你会发现,在整个第一阶段和第二阶段的逻辑链条中,第一阶段的(4) 成为了第二阶段的“原因”,而从第二阶段的(7)开始,就进入了一个首尾相接、因果循环、不断发展的怪圈!

因此,我更愿意把所谓的“失眠症”称作“怪圈式失眠”,因为这个名字更能反映所谓“失眠症”的本质。

除此之外,在整个过程中,还有一个重要因素起到了关键性的推波助澜作用!

它就是“自我验证心理”,有关“自我验证心理”,在我的上篇文章有详细的介绍,大家可以参看,在这我只简单说下。

所谓自我验证效应:一旦我们有了某种关于我们自身的信念和想法,我们就会有意无意的努力证明这些自我观念。

在失眠者的头脑中,往往有下面两种信念和想法:

第一种,我“总是无法入睡,我有失眠症”。

第二种,有关失眠的危害:失眠会影响身体健康;失眠还会影响第二天的工作和生活;失眠的时候,既没有休息好同时又什么事情都没做,所以,这纯属白白浪费宝贵的时间。

这两种信念和想法加在一起,就会让我们变得很焦虑,焦虑就会刺激大脑皮层变得兴奋,于是我们就真的睡不着了,而这个“睡不着”的客观事实,再被我们用来证明“我睡不着,我有失眠症“这样的自我信念和想法。

怎样摆脱“怪圈式失眠”呢?给你几点建议:

首先,不要给自己贴上所谓“失眠症”的标签,这个标签很害人!

实际上,不论是“暂时性失眠”还是“怪圈式失眠”,从失眠发生的作用机理上都是一样的,且都是正常的。只不过前者没有形成一个怪圈,而后者形成了一个恶性循环的怪圈而已。一旦我们给自己贴上所谓“失眠症”的标签儿,“自我验证心理”就会把我们带入这个怪圈儿。

其次,要想摆脱“怪圈式失眠”,睡前可以找一件能让自己专注的事情,这样既能把注意力吸引在这件事情上,让你不再去想“睡觉”这件事,同时这件事本身又不会让你大脑皮层过于兴奋。

比如举个常见的例子:

许多人可能都有过类似经历,有时候躺在床上“硬要”自己睡觉,反倒睡不着。但有时候我们本没打算睡觉,反倒不知不觉的就睡着了。比如坐长途大巴车,我们靠在座椅上,根本没想睡觉,可由于颠簸和汽车发动机单调的声音,不自觉中就感觉困意袭来,没多久就睡着了。

​​


​​

这说明,我们如果弱化“我要睡觉”这种意识,反倒更容易入睡;相反,我们之前之所以失眠,就是太想睡着了,反倒变成了一种心理负担,结果焦虑使大脑皮层更加兴奋了,于是也就失眠了。

我的具体方法是看书,具体的分析和建议如下:

首先看书可以把我的注意力“抓住”,这样我就不会去思考“睡觉”这件事情了。

其次,我选择的都是学习方面的书。选择这类书的好处是,这类书一般来说会相对枯燥一些,不像小说那样,因为有惊险曲折的故事情节,反倒让你越看​越越​兴奋,越看越想看。

看这类书第二个好处是,它可以让你利用失眠的时间,学到很多东西来提高自己。其实,我们之所以害怕失眠,除了担心休息不好影响身体外,还有一个重要的原因,就是觉得失眠会白白浪费宝贵的时间。所以,我的想法是,既然睡不着,那也不能就这样白白浪费时间,干脆就利用失眠的时间给自己充电,最起码虽然失眠了几个小时,但却增长了知识,这样,我们的心里也就不会那么自责和焦虑了。

​​


自从用了这个方法,我发现我在临睡前,真的不怎么去想”睡觉“这件事了,而是专心致志的看书。并且,大多数时候没看几页书,就开始上眼皮和下眼皮打架,困意一阵阵袭来,结果到最后,竟然不知不觉得睡着了。

由于有了这个应对方法和经验,我渐渐的就不再担心失眠了。时间久了,失眠的意识不再被强化,也就慢慢弱化下来。最终,我的”怪圈式失眠“彻底消失了!

大家可以按照我的方法试试看,或许它能为你摆脱困扰已久的失眠问题。

我是实践派心理学—平易。我的心理学信条是:只有真正能解决实际问题并经过实践检验的,才是好的心理学!