认知心理学：“我是一个失败者”，抑郁症患者该如何应对自我批评

自我批评是抑郁症的一个核心特征。

当我们抑郁的时候，自我批评的自动想法很可能会不受控制地出现在我们的大脑里。这种自我批评的信念会强化抑郁的症状，而且抑郁的症状反过来又会强化这种自我批评的信念，它们之间会形成了一种恶性循环。

但是我们可以通过改变认知，改变信念来打破这个恶性循环。

01

自我批评的具体表现？

责怪自己（“都是我的错”）

给自己贴标签（“我真愚蠢”）

讨厌自己（自我厌恶）

怀疑自己（“我做什么都会错”）

忽视自己的优点（“我什么事情都做不了”）

抑郁者几乎每时每刻都在批评自己做的每一件事情，从早上起床到晚上睡觉都没有停止过，所以抑郁的时候会感觉特别难受和痛苦！

但是如果我们能够想办法克服自我批评，就可以很容易也改善或者克服其他的症状。

02

自我批评有什么益处？

自我批评其实没有任何的益处，但是抑郁者的意识里却可能会认为自我批评是有益的，所以才会养成持续不断地自我批评。

抑郁症希望通过自我批评能够燃起内心的一把火，振作起来，积极采取行动，但是实际上这样往往是背道而驰，很难实现！

只会让我们更加没有热情，不想行动，对任何事情都提不起精神来。

如果我们假设自我批评是真正有益的，我们应该会感觉很好才对，但是现实情况是，我们越是陷入自我批评，我们越是感觉自己非常糟糕，不是吗？

我们从小到大受到的教育好像认为严厉地对待自己会激励自己，但是这样往往很可能让我们反而感到更加的无力和抑郁，因为过多的自我批评可能是让自己患上抑郁症的一个原因。

03

如何消除“自我批评”？

把自我批评写出来

把自我批评通过文字表达出来，让自己注意到它们。

只要当我们开始进行自我批评的时候，就可以拿出纸笔，写下所有有关自我批评的想法。当我们把潜意识的自我批评思维通过文字的方式转化为我们的显意识，我们通常更容易消除它。

设定可实现的目标

很多时候我们容易陷入自我批评之中，是因为我们设定的目标或者任务太高，很难实现。同时我们可以列出一些非常享受的活动，作为当我们做完一些不那么令人享受的活动后的奖励。

进行自我修正

敢于诚实地面对自己的错误，接受失败的结果并且能够果断地选择放弃，有时候这样做比硬撑着找到勉强的解决方法可能会更好。

双重标准技巧

意识就是用给自己设定的苛刻标准对待别人试下感觉如何？或者像对待别人一样宽容地对待自己会不会感觉更好一些？

正念觉知自己

只是观察和接受当下的一切，不再去做任何的评估或者是自我批评，也不需要控制任何事情，只是保持观察和接受当下的所欲状态。不再因为事情不如我们所愿就开始批评自己，我们需要好好地接受现实，接纳真实的自己的所有状态。

从一个连续的角度看自己

不要过于苛刻地要求自己，也不要过于追求每次都做得很完美，这几乎是很难的。我们不需要是一个完美的人，只要成为一个足够好的人就可以了。

不要个人化地解读自己遇到的事情

我们不是宇宙的中心，很多事情的发生不能完全取决于我们自己，还有很多外部的因素会起到很大的作用，所以我们没有必要把所有的错都归结于自己。

人性化地对待我们的错误

我们是普通人，所以我们都会犯错，而且还会继续犯错，但是我们还在不断地学习就可以。伟大的诗人亚历山大.蒲柏曾经说过：“犯错是人之常情，宽恕乃神圣之行。”

运用学习曲线

如果从长期学习的角度来看，错误只是一种信息的反馈。我们每犯一次错误，其实就是一次成长，我们吸取了错误的教训，并且很明确地知道了哪些是行不通的。

最后用罗伯特.L.莱希书中的原话做一个总结：

如果你接受自己的现状，你最终可能会有所好转；但是，如果你一味地批评自己，讨厌自己，你就会阻碍自己前进。不要用任何标准来衡量自己，而是对自己说：“我就是我”。