隔离期想心情愉悦？不简单！但……也没那么难

为了控制疫情的发展，各地严格落实防疫部署，对于许多途径疫区的人，或结束了一线抗疫工作的人，集中或是居家隔离都是一项必要措施。隔离期最难熬的不是空间上的局促，而是与亲朋分离的孤独，无法及时处理工作的焦灼等心理困扰，这一切很容易让人心态“崩”掉。

今天，我们就来聊一聊，隔离期间的常见心理状态与应对方法。

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01

社交隔离 是比电击更锥心的痛？

隔离期间，我们难以与亲友保持面对面的沟通，社交活动也受到了极大限制，这种社交隔离的处境是造成情绪困扰的重要因素。

在一个经典的心理学实验中，被试先接受了一次电击，体会那种锥心的疼痛感。他们纷纷表示自己再也不要被这样电击了，为此甚至愿意付出高昂的金钱代价。之后，研究者请这些人在一个空旷的房间里，独自待上15分钟。在此期间，他们只有两个选择：“什么都不做，仅仅与自己的思绪、感受待在一起”或者“选择主动电击自己，打发时间”。

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结果发现，有四分之一的女性和三分之二的男性在这段独处的时间里至少电击了自己一次；甚至还有一名被试，在短短的15分钟里，总共电击了自己190次。

事实上，鲜有人可以忍受社交隔离的状态，人们是如此讨厌“仅仅与自己的思绪、感受待在一起”，因为社交是根植于人类本性的需求。核磁共振研究表明，长时间的孤独感会让大脑的痛觉中枢感到被刀捅了一样的疼痛，这种社会性疼痛将对身心健康产生长期负面影响。

02

钝化效应 隔离还能调节情绪？

即便人类天性讨厌与自己相处，但社交隔离也并非总是洪水猛兽。如果合理利用独处时间，甚至最近有研究发现，独处能够平复人的情绪，即独处对情绪有钝化效应（deactivation effect）。该实验招募了114名大学生作为被试者，要求他们先完成一份当下情绪体验问卷，之后研究者被分为两组。在接下来的15分钟里，实验组（N=75）的被试独自坐在舒服的坐椅中，远离电子设备、不参与任何活动；而对照组的被试（N=35）则与同性研究助手进行社交互动。之后，所有被试者再次填写情绪问卷。

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结果发现，独处的被试，无论是积极情绪（如兴奋）、还是消极情绪（如愤怒、焦虑）均有下降；而参与社交互动的被试的情绪没有变化。也就是说，短时间独处对高唤醒的积极、消极情绪都有钝化效应。

这种钝化效应也许源于，社交隔离让我们摆脱了日常的冗余信息。在信息爆炸的时代中，我们的情绪和生活步调不断被外界影响，当人们从当前的生活环境中移开时，可以彻底脱离原有环境中令人迷失和焦躁的因素，从而获得一种对生活更高的觉察，这在一定程度上增强了我们的情绪调节能力。

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03

引导想象 隔离期也有“小确幸”

让自己不再“害怕”独处是隔离期获得愉悦心情的关键。有时，人们之所以难以忍受孤独，是因为不了解它的益处。即使活动空间极为有限，人们依旧可以通过“引导想象”（guided imaginary）为自己“创造”出一些小确幸。你可以尝试以下11个步骤，体验一种独处的喜悦。

1.找一个安全的、不被打扰的空间，让自己舒服地待着（任何姿势）。

2.轻轻闭上眼睛。感受气息从鼻腔进入，从头到躯干到四肢，感受所经之处的紧张感，随着气体的呼出被带走（如此三四个回合）。

3.想象一个地方，在那里，你感到平静、融洽、安全。

4.这可能是个你曾经到过的地方，或者你做梦都想去的地方，又或者你只是在哪里见过它。

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5.这个地方是什么颜色的？或者说，都有哪些颜色？

6.现在，仔细听这个地方都有哪些声音？也许，这里安静得很。

7.你有没有闻到什么味道？

8.你皮肤上有什么感觉？温度怎么样？周围有风吗？你有触碰到什么东西吗？

9.现在你在的这个令你感到平静、融洽、安全的地方，你给它取个名字，用一个词或者一句短语。你可以在任何时候回到这里，这个令你感到平静、融洽、安全的地方，只要你想起这个词或者短语。

10.你可以在这里继续待上一阵子，享受它带给你的平静、融洽和安全。

11.你可以在任何时候离开这里。当你想要离开的时候，睁开眼睛，环视四周，觉察你所在的环境。

隔离期是训练和自己相处能力的好机会，绝佳的独处能力在许多方面都影响着我们的生存质量，让我们摆脱对他人的依赖，获得掌握力，面对不确定性时不至于过分恐慌。

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04

自我关怀 积极应对“无用焦虑”

如果因隔离期无法及时完成工作而倍感焦虑，最重要的，是对焦虑感进行鉴别。

焦虑可分为有用焦虑与无用焦虑，有用焦虑指的是能够增加我们的动机和能量的焦虑，比如说，你明天马上就要项目考核，你感到了焦虑，于是抓紧时间做材料准备；那什么是“无用焦虑”呢？无用焦虑指的是，一个人对实际或者想象中的危险感到担心、害怕的状态，核心特点是并不能解决当前的问题。

处在隔离期，客观条件的限制让我们难以处理工作，即使因工作延误感到焦虑，也无助于我们去解决这一现实问题，所以，隔离期因难以处理工作而产生的焦虑通常是无用焦虑。

无用焦虑有时会损害身心健康，在身体上，无用焦虑的危害体现为，肌肉的紧张、痉挛、胃疼，心慌、手出汗等等身体反应。在心理状态上，危害体现为失控感：你会感受到很高的不确定性，无法放松，持续地进行担忧。

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当被无用焦虑困扰时，可以通过“清单法”梳理思绪：列一个清单，写下无法及时处理工作有可能导致的最差结果。减薪？降职？领导不赏识？失业？把所有可能的糟糕结果都写下来，你很可能会发现，就算这些都发生了也没啥，只要我还活着，就总是能找到办法变好的。接着，再列一个清单，写下最坏情况发生的时候，从“坏”变“好”你可以做的20件事。人生主动权永远在你手中，即使是在最黑暗的谷底，你也是有办法走出来的。

最后，应学习自我关怀。因延误的工作而过度焦虑时，对自己说：我知道你很着急，我理解你，我会陪着你，支持你。用善意的话语代替自我批判和攻击。

隔离是特殊情况下产生的临时性状态，有的时候换一个角度想，这或许也是命运中难得一遇的“休假”，给自己的身心一段强制性的空白，也是一种彻底的休息。生活来日方长，一切都是最好的安排。

参考文献：

Amico,B. (2016). The importance of productive solitude.Brenner,A. (2014). The importance of being alone. Psychology Today.

Crane,B. (2017). The virtues of isolation. The Atlantic.getselfhelp.co.uk(n.d.). Imagery for self-help.

Hutson,M. (2014). People prefer electric shocks to being alone with their thoughts.The Atlantic.

作者 | 唐义诚 中科普心理健康促进中心

审核 | 王 葵 中科院心理研究所 副研究员

本文由“科学辟谣平台”（ID：Science_Facts）出品，转载请注明出处。

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