只要做到这两点，每晚都能睡到天亮

很多朋友每晚失眠，尝试过各种方法解决，那么你有没有想过有可能是平时的生活习惯导致睡眠质量差？

唯有结合饮食和锻炼，才能有更好的睡眠质量，如果营养不良、缺乏锻炼，就会出现问题。合理的饮食和锻炼，有利于睡眠质量的提高。三者相辅相成，给你的生活质量带来飞跃式的提高。

·饮食·

尽可能多地摄入各种新鲜食物，特别是注意控制：食盐、糖（如果你没有睡好，你的身体会嗜恋甜食）、卡路里和咖啡因的摄入量……

·补水·

适量补充水分也很重要。每个人的身体条件不同，一天中的活动量也会影响水分需求量，所以不需要盲目地每天喝2升水。在口渴时喝水，并且定时喝水，特别是在运动之后尤其需要注意补充水分。

临睡前，不要多喝水。抿上两口水。熟睡时，由于体内水分丢失，造成血液中的水分减少，血液黏稠度会变高。老人临睡前适当喝点水，可以减少血液黏稠度，从而降低脑血栓风险。此外，在干燥的秋冬季节，水还可以滋润呼吸道，帮助人更好地入睡。但要注意，睡前喝水不能过多，老年人有起夜的习惯，如果因喝水而造成睡眠不好，反而得不偿失。

·按时吃饭·

我们的身体喜欢固定与协调。起床后一定要吃早餐，吃早餐能帮助你养成定时起床的习惯。

2017年诺贝尔生理学和医学奖获奖的三位科学家，杰弗理·霍尔、迈克尔·罗斯巴殊和迈克尔·杨，所从事的是一项经典研究，即研究生物体如何通过调节自己的生物节律，尤其是昼夜节律，使其与地球的旋转保持同步，以保证生命的稳态。

三位科学家发现，昼夜节律的紊乱，与内分泌代谢疾病，例如肥胖、糖尿病、高血压、高血脂等内分泌代谢疾病，严重的脑部疾病，比如阿尔茨海默病（老年痴呆），乃至肿瘤的发生发展都有关联。

简而言之，其实是告诉所有人一件很简单的事：按时吃饭，到点睡觉，不要熬夜！

·食物中的色氨酸·

色氨酸是一种非常重要的氨基酸，主要存在于富含蛋白质的食物中，比如鸡肉、火鸡、奶酪、鱼、香蕉、牛奶和坚果。色氨酸是人体分泌血清素、褪黑素所必需的，因此你需要通过饮食摄入充足的色氨酸。

·睡前安排·

你应当争取在睡觉的2个周期（3小时）前吃晚饭，最后一次吃零食要控制在睡前90分钟。吃得“太晚”指的就是，你饭后与睡前时间间隔过短。如果你的起床时间是早上6点半，而晚上9点时还在吃东西，那么应该减少一个睡眠周期，将晚上11点入睡改成凌晨12点半入睡，这样安排时间，一切都在你的掌控之中。

如果你经常性地很晚才吃晚餐，那么这个习惯将会影响你的昼夜节律。

健康饮食，经常锻炼

·锻炼·

睡觉是一件理所当然的事。而对睡眠质量不好的你来说，一定要把锻炼想象成一件理所当然的事。

·锻炼时长·

之前小眠有跟大家说过，适当地进行锻炼能让你为开始新的一天做好准备，也能让你睡得更香。俄勒冈州立大学的一项研究发现，每周进行150分钟的中强度锻炼，能让睡眠质量提高65%。即便你并不了解这项研究，也一定明白锻炼的好处。如果我们在白天进行了体育锻炼，那么晚上躺在床上时，身体比平时更疲乏，一下子就睡着了。

·锻炼项目·

2015年美国睡眠协会年会（SLEEP 2015)上，一项最新研究（纳入约43万名成年人）表明，步行、有氧运动/健美操、骑车、园艺、高尔夫、举重以及瑜伽/普拉提这些类型的运动对睡眠更有益。相反，像做家务以及照顾小孩这样的运动会导致较差的睡眠。

即便是骑自行车上班，而不是坐公交车，也能让人保持健美。小眠想跟大家说，积极锻炼身体，对人人都有益。经常运动还有另外一个好处，在进行体育锻炼的时候，可以给大脑一个休息的时间。在睡前不要进行剧烈运动，运动会让肾上腺素和心率飙升，要过好一会儿才能平复下来。

·锻炼后·

在运动后安排好睡眠、休整的时间，在需要时适当补充水分和食物，这些都有利于运动后的修复。如果你激烈运动后出现四肢和关节疼痛，那么舒适的床就显得特别重要了。你的床垫必须足够柔软，否则会加剧你的疼痛，或让你在第二天早上更加难受。

·最后，愿大家每天都能好好休息