治疗失眠,可以不吃药

文 / 健康逆生长
2021-01-05 00:24

01

按理说,人困了自然要睡觉,为什么会失眠呢?

1987年以来,很多研究认为,失眠的原因有「三因素」,也叫「3P模型」:

•易感因素(predisposing);

•诱发因素(precipitating);

•维持因素(perpetuating)。

易感因素:指某些人因为遗传或性格原因(神经质、适应不良、完美主义者),他们发生失眠的门槛很低,就算没有诱发因素,也容易失眠。

诱发因素:指诱发失眠的一些因素。比如:工作压力,人际交往矛盾,生活变故等等「应激事件」。如果你本来就有「易感因素」,再加上「诱发因素」,你就很容易发生「急性失眠」,也叫「短暂性失眠」。

急性失眠非常普遍,很多工作压力大的职场人士都出现过。但是,这种失眠是一过性的,在压力这些应激事件解除后,失眠会好转。所以,急性失眠不可怕,我们要关注的是,要防止急性失眠转为慢性失眠。

在这个转化的过程中,「维持因素」发挥了重要作用。其中,「醒着躺在床上的时间过多」就是最重要的「维持因素」。

发生急性失眠后,你可能会:

•担心失眠的不良后果;

•害怕睡不够,较早上床,醒着躺在那;

•在床上做与睡眠无关的行为,比如想各种问题,玩手机等。

以上这些都是不正确的方式,它们会造成「醒着躺在床上的时间」越来越多,持续下去,急性失眠就会变成慢性失眠。

另外,醒着躺在床上,在床上做与睡觉无关的事,这些行为持续下去,慢慢地,就会形成一个条件反射:床=不睡觉。这个时候,「床」已经和「不睡觉」紧密连接在一起,结果就是:上床后怎么也睡不着。

知道了失眠是怎么形成的,治疗办法就有了。

02

失眠者都有很多痛点,比如:

•不吃药睡不着;

•药越吃越不管用;

•担心药物的副作用;

•药物成瘾了,戒不掉了。

其实,治疗失眠,尤其是慢性失眠症,首选的方法并不是药物,而是「认知行为治疗」(Cognitive Behavior Therapy for Insomnia,CBT-I)。

CBT-I的主要内容包括:

•认知治疗;

•睡眠卫生;

•刺激控制;

•睡眠限制;

•放松训练。

认知治疗:纠正你对睡眠和失眠的错误认知。比如,告诉你,每个人需要的睡眠时间是不同的,不要纠结8小时睡眠,失眠没你想象得那么可怕,就算睡不着也没什么等等。

总之,先让你在心态上放松。

睡眠卫生:建立一个良好的睡眠环境和睡眠习惯。比如:

•改善卧室的环境(温度,噪音,床,光线);

•避免睡前吸烟,喝酒,喝茶或咖啡等;

•抽空处理脑子里的问题,可以写下来,不要把这些问题带到卧室;

•不要在床上做和睡眠无关的活动,如看手机,电视,读书等(床只能用来睡觉和享受性生活);

•如果半夜醒来,不要看钟,继续睡;

•每天定时起床,包括周末;

•定期运动可以帮助睡眠;

•避免长时间午睡,或者尽量不要午睡。

刺激控制疗法:「美国睡眠医学会」认为,刺激控制疗法是治疗慢性失眠的一线治疗方法。

这种方法可以单独使用,效果好。

刺激控制疗法的核心是:不要在床上醒着,不要在床上做与睡觉无关的事。通过行为训练,切断「床=不睡觉」的旧反射,建立「床=睡觉」的新反射。

具体做法:

•不要早早上床,只在有睡意的时候才躺床(建立新反射);

•记住,床只用于「睡觉」和「性生活」。不要在床上读书,看手机,看电视,吃东西等与睡觉无关的活动(切断旧反射);

•躺床后,如果15-20分钟还未入睡(期间不要反复看表),就果断离开卧室,做点其他事,等到有睡意的再回到床上(切断旧反射,同时消除难以入睡带来的挫折感);

•如果还睡不着,重复上一步;

•不管晚上几点睡觉,早上都设定好闹钟定时起床,不要赖床(有助于建立规律的睡眠节律);

•白天不要午睡,如果实在很困,建议午睡时间不超过20分钟。

睡眠限制疗法:

这种疗法的核心:进一步减少在床上醒着的时间,增加睡眠驱动力,提高睡眠效率。

睡眠效率=估计睡眠时间/总卧床时间。

比如,我晚上11点上床,早上7点钟醒;估计睡眠时间为7.5小时,我的睡眠效率是:7.5/8=0.93,93%。

治疗目标:睡眠效率达到85%。

具体方法:

•做自己的睡眠日记。每天记录上床时间,起床时间,估计睡眠时间,计算睡眠效率。

•在近2周的「平均睡眠时间」基础上,加上15分钟,作为接下来的「总卧床时间」。例如,如果你最近2周「平均睡眠时间」是4小时45分,接下来,可以在床上睡5小时。

•每天固定时间起床。还是接上面的例子,如果你早上6点钟起床,那就在凌晨1点上床睡觉。

•白天不要午睡。

•坚持做睡眠日记,当过去的5天睡眠效率达到75%后,卧床时间再加15分钟,即你可以在目前基础上再早15分钟上床睡觉。接上面例子,00:45上床睡觉。

•重复上诉治疗,直到睡眠效率达到85%,或者自己感到满意。

放松训练:任何一种有效的放松技巧都可以用来减少肌肉紧张,促进睡眠。具体方法包括冥想、正念、渐进式肌肉放松、呼吸技巧等等。这个话题改天再聊。

CBT-I通常每周或每两周进行一次,标准化治疗时间为8周,通过行为训练,重建「床=睡觉」条件反射,让你回归正常睡眠。

03总结

■慢性失眠,首选的治疗是认知行为治疗「CBT-I」。

■如果CBT-I无效或没有条件做CBT-I,可以考虑选择药物治疗。

■不建议长期使用药物治疗失眠。——《学习睡觉:心理治疗师教你摆脱失眠的折磨》