治疗失眠，可以不吃药

01

按理说，人困了自然要睡觉，为什么会失眠呢？

1987年以来，很多研究认为，失眠的原因有「三因素」，也叫「3P模型」：

•易感因素（predisposing）；

•诱发因素（precipitating）；

•维持因素（perpetuating）。

易感因素：指某些人因为遗传或性格原因（神经质、适应不良、完美主义者），他们发生失眠的门槛很低，就算没有诱发因素，也容易失眠。

诱发因素：指诱发失眠的一些因素。比如：工作压力，人际交往矛盾，生活变故等等「应激事件」。如果你本来就有「易感因素」，再加上「诱发因素」，你就很容易发生「急性失眠」，也叫「短暂性失眠」。

急性失眠非常普遍，很多工作压力大的职场人士都出现过。但是，这种失眠是一过性的，在压力这些应激事件解除后，失眠会好转。所以，急性失眠不可怕，我们要关注的是，要防止急性失眠转为慢性失眠。

在这个转化的过程中，「维持因素」发挥了重要作用。其中，「醒着躺在床上的时间过多」就是最重要的「维持因素」。

发生急性失眠后，你可能会：

•担心失眠的不良后果；

•害怕睡不够，较早上床，醒着躺在那；

•在床上做与睡眠无关的行为，比如想各种问题，玩手机等。

以上这些都是不正确的方式，它们会造成「醒着躺在床上的时间」越来越多，持续下去，急性失眠就会变成慢性失眠。

另外，醒着躺在床上，在床上做与睡觉无关的事，这些行为持续下去，慢慢地，就会形成一个条件反射：床=不睡觉。这个时候，「床」已经和「不睡觉」紧密连接在一起，结果就是：上床后怎么也睡不着。

知道了失眠是怎么形成的，治疗办法就有了。

02

失眠者都有很多痛点，比如：

•不吃药睡不着；

•药越吃越不管用；

•担心药物的副作用；

•药物成瘾了，戒不掉了。

其实，治疗失眠，尤其是慢性失眠症，首选的方法并不是药物，而是「认知行为治疗」（Cognitive Behavior Therapy for Insomnia，CBT-I）。

CBT-I的主要内容包括：

•认知治疗；

•睡眠卫生；

•刺激控制；

•睡眠限制；

•放松训练。

认知治疗：纠正你对睡眠和失眠的错误认知。比如，告诉你，每个人需要的睡眠时间是不同的，不要纠结8小时睡眠，失眠没你想象得那么可怕，就算睡不着也没什么等等。

总之，先让你在心态上放松。

睡眠卫生：建立一个良好的睡眠环境和睡眠习惯。比如：

•改善卧室的环境（温度，噪音，床，光线）；

•避免睡前吸烟，喝酒，喝茶或咖啡等；

•抽空处理脑子里的问题，可以写下来，不要把这些问题带到卧室；

•不要在床上做和睡眠无关的活动，如看手机，电视，读书等（床只能用来睡觉和享受性生活）；

•如果半夜醒来，不要看钟，继续睡；

•每天定时起床，包括周末；

•定期运动可以帮助睡眠；

•避免长时间午睡，或者尽量不要午睡。

刺激控制疗法：「美国睡眠医学会」认为，刺激控制疗法是治疗慢性失眠的一线治疗方法。

这种方法可以单独使用，效果好。

刺激控制疗法的核心是：不要在床上醒着，不要在床上做与睡觉无关的事。通过行为训练，切断「床=不睡觉」的旧反射，建立「床=睡觉」的新反射。

具体做法：

•不要早早上床，只在有睡意的时候才躺床（建立新反射）；

•记住，床只用于「睡觉」和「性生活」。不要在床上读书，看手机，看电视，吃东西等与睡觉无关的活动（切断旧反射）；

•躺床后，如果15-20分钟还未入睡（期间不要反复看表），就果断离开卧室，做点其他事，等到有睡意的再回到床上（切断旧反射，同时消除难以入睡带来的挫折感）；

•如果还睡不着，重复上一步；

•不管晚上几点睡觉，早上都设定好闹钟定时起床，不要赖床（有助于建立规律的睡眠节律）；

•白天不要午睡，如果实在很困，建议午睡时间不超过20分钟。

睡眠限制疗法：

这种疗法的核心：进一步减少在床上醒着的时间，增加睡眠驱动力，提高睡眠效率。

睡眠效率=估计睡眠时间/总卧床时间。

比如，我晚上11点上床，早上7点钟醒；估计睡眠时间为7.5小时，我的睡眠效率是：7.5/8=0.93，93%。

治疗目标：睡眠效率达到85%。

具体方法：

•做自己的睡眠日记。每天记录上床时间，起床时间，估计睡眠时间，计算睡眠效率。

•在近2周的「平均睡眠时间」基础上，加上15分钟，作为接下来的「总卧床时间」。例如，如果你最近2周「平均睡眠时间」是4小时45分，接下来，可以在床上睡5小时。

•每天固定时间起床。还是接上面的例子，如果你早上6点钟起床，那就在凌晨1点上床睡觉。

•白天不要午睡。

•坚持做睡眠日记，当过去的5天睡眠效率达到75%后，卧床时间再加15分钟，即你可以在目前基础上再早15分钟上床睡觉。接上面例子，00:45上床睡觉。

•重复上诉治疗，直到睡眠效率达到85%，或者自己感到满意。

放松训练：任何一种有效的放松技巧都可以用来减少肌肉紧张，促进睡眠。具体方法包括冥想、正念、渐进式肌肉放松、呼吸技巧等等。这个话题改天再聊。

CBT-I通常每周或每两周进行一次，标准化治疗时间为8周，通过行为训练，重建「床=睡觉」条件反射，让你回归正常睡眠。

03总结

■慢性失眠，首选的治疗是认知行为治疗「CBT-I」。

■如果CBT-I无效或没有条件做CBT-I，可以考虑选择药物治疗。

■不建议长期使用药物治疗失眠。——《学习睡觉：心理治疗师教你摆脱失眠的折磨》