戒烟全靠意志力硬抗？不全对 掌握技巧就能事半功倍

文︱老佛。《戒烟这点事儿》专栏作者，戒烟超过四年的“前老烟枪”。宣传戒烟，推广戒烟方法，用亲身经历总结的经验和科学知识帮助更多朋友成功戒烟。关注老佛，回归健康生活！原创文章，今日头条首发，转载请获授权！#健康真相馆##清风计划#

前几天收到一个烟友咨询，说戒烟好不容易坚持了半个月，一次聚会酒后意志力松懈，一个没注意顺手接了根酒友递到嘴边的华子，直接导致破功复吸了。说到这里烟友懊恼不已，后悔自己意志力太差，没能抵制住诱惑，白受了半个月的罪。

戒烟就是靠意志力生生硬抗，这似乎是大多数烟友的共识。能扛的住的，就是纯爷们、大神；而戒烟失败甚至连试都不敢一试的，自然就属于意志力不足的那一拨的。

没听人说吗，一个男人要是连烟都戒了，那他得有多狠？我能跟那种狠人比？我是个连戒“刷手机”都办不到的人，让我戒烟？还是算了。

很多曾经戒过烟的“过来人”说戒烟靠硬抗，很多名人轶事也给大家留下了“戒烟靠硬抗”的深刻印象。比如张学良戒大烟。

清末民初的中国毒品泛滥，民国四公子之一的张学良也是个瘾君子-传说瘾头极大的张少帅不仅吸鸦片，还注射吗啡。后来在宋子文的劝说下，张学良开始戒大烟。曾经有个以讹传讹的段子，说张学良戒毒是让手下把自己绑在大炮上。这当然不是实情，不过虽然没有“炮决”，张学良用的法子也够粗犷的 - 他让人把自己绑在房间里两个星期不出门，还跟身边人下了死命令，谁来解绳子就崩了谁。

张学良号称“民国四公子”之一，不过多年吸毒使得张少帅形同枯槁，早已没了四公子的风采。

无论如何吧，张学良就是靠这样的狠法子戒了大烟，还给人们留下了这样一种认知：戒烟（或者戒毒）就是靠硬抗；只要能硬抗，你就戒得了烟。

不过，事实果真如此吗？

戒烟过程中离不开意志力，这个确实不假。

我们知道，吸烟成瘾的原因，实际上就是尼古丁依赖。而戒烟，就是斩断身体对“尼古丁”的依赖。这个过程跟戒酒、戒咖啡甚至戒毒，本质上来说没有太大的区别。

由于香烟对身体健康的伤害不会立即显现，这就造成了烟民烟龄普遍偏长，甚至有三五十年烟龄的老烟枪在生活中都不鲜见。

常年累月的尼古丁摄入，使得身体对这种成瘾物质产生了极大的依赖性。当戒烟开始时就会出现各种不适症状，这就是所谓的戒断综合征。

戒断综合征一方面包括生理层面的戒断反应，例如暴躁烦闷易怒，有的甚至会有心跳过快、睡眠障碍等情况。另一方面，还有一个“坏家伙”在暗处隐隐的“使坏”，这就是戒烟初期对香烟的极度渴望。

戒烟中的我们，身体里就好像有两个小人在不停吵架，一个是“冲动的小人”拼命找理由蛊惑自己再点上一支，而另一个“理智小人”就用意志力把这股子冲动压制下去。

烟草的戒断症状。图片来源：中国临床戒烟指南（2015版），国家卫计委网站http://www.nhc.gov.cn/

意志力就是在这个时候发挥作用的。

戒烟过程中这样的矛盾状态，会持续一段时间。从我个人体验和其他烟民交流的情况来看，最初的1-2周比较强烈，随着戒烟时间的增长，不管是“点一根”的冲动，还是生理层面的戒断反应，强度和频率会逐渐降低，直到最后消失不见。

讲到这里有朋友会说了，

对呀我就是没有这样的意志力，抵抗不住“再来一根”的诱惑啊。

人跟人之间，意志力的水平有差别吗？我要说是有的，就好比有的人天生就比较善于自我管理、自我约束，而有的人则更加随性一些，人与人之间确实有差异。

然而香烟毕竟不是鸦片、吗啡之类的烈性毒品，戒烟对意志力的考验并不会上升到“人之间差别”的层面。换句话说，只要方法得当，戒烟对绝大部分人的意志力并不构成挑战。

说到这里，先歪个楼跟大伙儿聊聊意志力。

首先问您一个问题，意志力是个什么东西？字面上来看，意志力是人生来具有的一种能力，一种力量，是驱使自己完成某项工作的自我驱动力。

打个比方，一个人的工作是在工地搬砖，这人每天有搬动500斤砖的力气，每搬一部分就少一分，直到力气耗尽再也搬不动。经过一晚上的休息，这人的力气又再次恢复。我们说这人有“500斤”力气。某种意义上来说，意志力其实跟人身上的“力气”是差不多的，只不过，力气用来驱动身体肌肉层面的活动，意志力用来驱使思想层面的活动。

烟民甲：我有500斤意志力。
烟民乙：你厉害，我比你少点，450斤。

我们每个人身上这“几百斤”的意志力，就是戒烟初期抵抗戒断反应带来的“再点上一根”的诱惑的武器。

而且，根据心理学的研究，跟力气用掉了就暂时无法恢复一样，意志力也是一个“消耗品”。比如我们戒烟过程中每天要面对20次“点上一根”的冲动，每压制一次，意志的力量就会减弱一份。

这就意味着，在戒断反应消失以前，拥有充足的“意志力储备”，这香烟就是成功戒掉了。如果出现了意志力储备不足，但是戒断反应严重的情况，那几乎就意味着戒烟失败，再次陷入烟瘾的泥坑里无法自拔。

自我损耗理论最初是基于自我控制的研究提出的，Baumeister 等人总结既往理论和研究，提出自我(self)的活动损耗心理能量的理论，包括：

1)心理能量对自我的执行功能(包括自我控制、审慎的选择、主动性行为)是不可或缺的；

2)心理能量是有限的，短期内只能进行有限次数的自我控制；

3)所有的执行功能需要的是同一种资源，一个领域的资源损耗会减少另一领域的可用资源；

4)自我控制成功与否取决于心理能量的多少；

5)自我控制的过程就是消耗心理能量的过程，消耗后需要一段时间才能恢复，类似于肌肉疲劳后需要休息才能恢复。

那么，如何能够保持较高的“意志力储备”，从而安然渡过戒断反应期？

曾经有一项研究，科研人员对87项自我损耗研究进行了一次元分析，发现了引起自我损耗的5个最重要因素：努力程度、感知难度、消极情绪、主观疲劳、血糖水平。

因为这五个因素对意志力储备和损耗产生重要影响，这就为我们制定科学合理的戒烟方法提供了参考。“用巧劲”来辅助，那么戒烟成功率就会大幅提升。

怎么用巧劲？

一方面是增加总的意志力储备。就好比同样是搬一桶水上五楼，让一个大力士来搬，就比一个小孩子来得轻松得多。意志力储备增加了，那么压制戒断反应的难度就会降低，戒烟就会轻松很多。

想让意志力更多，就需要戒烟期间多休息规律作息，增加营养，每天增加有氧运动，戒烟期间尽量避开工作生活压力，减少周边烟民的诱惑，此外不断给自己必胜的心理暗示，同时请家人朋友监督，给自己精神上的支持。这些都是强化意志力的好方法。

“他强由他强，清风拂山岗；他横由他横，明月照大江。”内心愈强大，“烟瘾”这个敌人就越没有威胁。

另一方面，降低每次烟瘾来袭对意志力的消耗量。

具体的做法包括，在烟瘾来袭时吃一些零食转移注意力，深呼吸，冷水洗脸，或者进行快走爬楼梯等身体活动。这些都是减轻戒断反应的好方法。

好在对大部分烟友来说，戒断反应只是戒烟初期会有（有的朋友甚至没有明显的戒断症状），烟瘾对意志力的挑战也会随着戒烟时间的增加慢慢消失，这时候只要对“再来一根试一试”的想法保持警惕，这烟基本就是戒成功了。

感谢您的阅读！