女性更年期，多吃3种菜，补充4类营养素，让你吃出年轻“味”

女性一般在45岁前后开始进入更年期；随着人体的衰老，卵巢功能开始退化，导致分泌雌激素出现剧烈波动，从而诱发诸多生理变化。

更年期女性除了月经不调之外，通常还会伴有经常性的失眠多梦，晚上睡觉热潮盗汗，焦躁不安，脾气暴躁等现象。加上生活压力比较大，身体得不到很好的休息，从而加速人体的衰老。更年期是女性身体以及心理健康的重要转折时期。

此时的女性，除了要坚持合理的运动锻炼，规律的睡眠以及保持乐观的心态之外，合理补充营养也是非常关键的。

医学界普遍认为，更年期妇女如果能注意饮食，不仅能安然度过更年期，而且许多不适的症状也有可能得到改善。

女性更年期，多吃3种菜，补充4类营养素

1、多吃些粗粮，补充糖类与膳食纤维

比如玉米、高粱、荞麦、小米、芋头、马铃薯、番薯、山药、莲藕等，包括一些全谷物或全麦类食品。

这些食材中均含有丰富的淀粉，所以都可以作为主食的替代品，给人体补充能量，从而减少对精粮的依赖。

同时，含有膳食纤维比精粮更丰富，所以对于血糖的平稳更有利，还能改善胃肠功能，更好的控制总能量摄入，防止身体过胖。

2、多吃新鲜的瓜果蔬菜，补充纤维素与维生素

新鲜的蔬菜与瓜果是人体膳食纤维的主要来源，一方面可以促进胃肠的蠕动，提高人体胃肠吸收功能。同时还能吸收肠道中多余的油脂与胆固醇等有害物质，并形成大量的粪便排出体外，可以起到清肠排毒的作用。

与此同时，还含有丰富的B族维生素，维生素C等，对于改善人体代谢功能也是非常有帮助的。

《中国居民膳食指南（2016）》建议，我国居民应每天保持300—500克的各种新鲜蔬菜，以及不少于300克的新鲜水果，保证人体对膳食纤维的需求。而这对中老年人来说，胃肠不好，所以就显得更为重要。

3、多吃些“白肉”，补充蛋白质

肉类是人体主要动物性蛋白质来源，当然也含有丰富的脂类物质，矿物质与维生素，所以对人体健康也是不可或缺的。

而“白肉”（高蛋白低脂肪肉类），包括鱼类、虾蟹类、贝类、家禽、包括鸡蛋与牛奶等食物。含有较高的蛋白质同时含有的脂肪相对较少，所以更加符合人体对营养的需求。

当然，也可以多吃些豆类及其制品，比如大豆，豆浆、豆腐等食物。含有较高的植物蛋白，也是人体蛋白质主要来源之一。而且含有的脂肪、胆固醇等物质比肉类更低。

烹饪方式也很关键，建议多选用清蒸、水煮、白灼、凉拌等烹饪方式，少采用油炸、生煎、烧烤等方式。多选择植物油，少用动物脂肪。通过正规的渠道购买。尽量避免“地沟油”。

更年期女性是否需要补钙？

钙是人体重要的常量元素；世界卫生组织建议，我国居民每天应摄入800毫克左右的钙质。老年人每天应摄入不少于1000毫克，不超过2000毫克的钙质。

我国居民普遍存在钙摄入量不足的现象，因为我们很少喝牛奶。有研究表明，每100毫升的牛奶中，大约含有120毫克的钙质。

对于更年期的女性而言，正常情况下，消化系统功能都还是不错的，只要合理的饮食，一般不需要通过吃钙片来补钙。

更年期女性补钙建议：

1、每天喝400毫升牛奶，吃2个鸡蛋，加上其他食物中的钙质，一般可以保证人体对钙质的需求。

2、多晒太阳补充维生素D，这样的话有助于提高女人体对钙质的吸收利用率。以免造成钙质的大量流失。

3、保持适当的运动锻炼，也可以提高人体对钙质的吸收与利用率。防止钙质过度流失。

4、每晚在10点以前睡觉，不要熬夜；工作中注意劳逸结合，不要让身体长期处于疲劳状态，包括身体疲劳，精神疲劳，以及房事过劳等现象。

5、“三餐”定时定量，注意细嚼慢咽，也可以提高人体对营养的吸收利用。

此外，还要注意保持乐观的心态。避免焦虑、抑郁、暴脾气等不良的情绪伤身，也可以提高人体食欲，提高消化吸收功能，从而更好保证营养的供给。

总而言之，女性更年要注意补充营养；营养好、心态好、生活习惯也很好，少生病，自然越活越年轻。