熬夜失眠的人看过来！3招让你不再睡不着

对于平时习惯了熬夜晚睡的人来讲，当他想要一个良好的作息，最难的绝不是坚持，也不是早起，而是「我睡不着啊」。

据中国睡眠研究会的睡眠调查结果显示，中国成年人失眠发生率高达38.2%，也就是说超过3亿中国人都有睡眠障碍，而六成90后都处于睡眠烦躁区。

很不幸，本人就是其中一员。

「你见过凌晨三点的月亮吗？」

对于那些天生入睡容易的「天才选手们」可能很难想象，失眠、入睡难是多么大的一个难题。

当你想要养成早睡早起的好习惯，给第二天细心地制定了切实可行的计划，然后早早地躺在床上准备入睡了，结果发现自己躺那三四个小时了，居然毫无睡意，最后好不容易睡着还是因为实在太晚，身体扛不住了。

当然，有些大兄弟萌想要早睡早起不是为了自律啊、学习啊，纯粹只是看不下去熬夜给我们带来的日渐憔悴的身躯。

熬夜、失眠的危害有多大呢？

最直观的，看头发，看脸。

我变秃了，也变强了！

熬夜不仅会产生雄激素性脱发，还会有发胖、眼袋和黑眼圈严重。

这个著名的时间管理大师罗志祥先生就为我们亲身示范过，就算是明星，多昂贵的护肤品都没用，熬夜一样是会有很重的黑眼圈和眼袋的。

除此之外对皮肤上还会产生皮肤干燥粗糙，易衰老，肤色差等问题。

身体上呢，会变得容易疲劳，抑郁、焦虑、抵抗力下降，工作效率低，注意力和记忆力下降。

可是当你想要不再熬夜，改善作息，规划了一堆，但想象很美好，现实很骨感，早睡也不是我们想要就可以睡的。

从前你对我爱搭不理，现在我让你高攀不起。

大多数人对美好生活的规划首先就败在了失眠的问题上。

唉，这是为啥子呢？

我知道早起难，怎么早睡也这么难啊。

作为一个曾经被失眠深深困扰过的人，由于经常晚睡，又容易胡思乱想，开始想要改善自己的作息时，就常常陷入入睡难的问题。

11点上床，啥也不碰，不玩手机，就这么干躺着，都能躺到2、3点才睡着。

期间为了助睡，我还播放了网易云，打开定时关闭，可是30min定时关闭实在是太高看我了，早知道我就应该选择3小时。（小声逼逼，还不一定有用）

因此，我在网上寻找了大量关于如何进行睡眠管理，如何早睡的方法，然后去一一践行，看看哪些管用，毕竟实践出真知嘛，最后终于找到了几个可行的方法，结合我自身经验，下面分享给大家。

1、 早起倒逼法

这个应该是很多知乎大V都推荐过的了，但是真好用。

早起倒逼法，顾名思义，也就是用早起来倒逼早睡。

很多人都以为要早起先得早睡，但其实这句话是不可行的。

当一个人已经习惯了一两点睡，突然一下子要他十一点前入睡，那生理上是很难一下调节好的。

常说早起毁一天，毁一天就对了，你这一天可能精神会很萎靡，注意力很难集中，反应速度变慢，这些就可以很好的为你早睡提供生理基础和心理动力。

都这么困了累了，晚上当然会早睡，因为身体实在扛不住了呀（如果当天扛住了，那请再多早起两天，到时候是绝对扛不住了。）

身体就像手机，电耗光了就需要充电才能使用。

这是生理基础，心理动力呢就是，我会想啊今天我起的这么早，一天都精神不佳，我要再不早睡，第二天岂不是精神更差，长期下去我的健康怎么办呀。

不过要注意，白天尽量不要补觉，不然到了晚上你就没有那么困了，又开始很晚睡，容易产生了恶性循环。

对了，当你能早起倒逼早睡后，上床休息时间一开始不要太早，譬如一上来就10点、10点半睡，对于一直睡得比较晚的同学们来讲，这会很难，你可以先试着11点半上床休息，然后慢慢的往前15分钟、15分钟得移。

2、 沐浴二分法

所谓沐浴二分法呢，就是用洗澡分隔开晚上的时间。

我们大多数人无法早早休息最大的障碍就是——手机。

总是想着我再看会就睡。

等我刷完这个视频。

等我看完这一章啊。

唉，这个视频挺有意思的，点开来看看。

等等，这一系列「死亡循环」，根本停不下来。

那么最好的方法呢就是避！开！它！

没有开始，就不会难以结束。我们可以很好的借用洗澡这一行为来隔开我们使用手机。

因为我们是没办法拿着手机洗澡的，所以在洗澡的时候我们不得不放下手机，这就直接断开了刚才难以停止的「死亡循环」。

洗完澡就别看它，别碰它，有什么需要手机安排的事宜通通在洗澡前完成，譬如定闹钟啥的，在洗澡前弄好。然后把它放在你看不见的地方去洗澡。

接着最重要的就是安排洗澡的时间。

据《睡眠医学评论》杂志发表的一项研究显示，睡前1-2个小时洗澡，可以平均加快10分钟的入睡速度，洗澡可以帮助我们放松身体、增加血液循环、提升体温。

然后在之后的1-1.5小时内慢慢回落，这也可以帮助我们更快入睡。

所以，我们最好要把洗澡的时间排在我们预定的睡觉时间的1-1.5小时前。

那么，你们是不是要问了，那这1-1.5小时内我又不能碰手机，我干嘛呢？

首先这段时间属于入睡前的静息时间，一切易引起兴奋的活动都是不可取的，你之前安排给自己的想看的书（不是小说）都可以放在这段时间内。

娱乐休闲时间可以放在洗澡前嘛。

在洗澡前的这段时间内，你就可以锻炼运动、刷剧刷微博、看小说等等，把这当做一天内集中休息的时间。

毕竟人也是需要休息的，这段时间就是你自己给自己的放松娱乐时间，想干嘛就干嘛，只要保证到时去洗澡就好。

这样下来，洗澡这一行为就可以很好地分隔开晚上的时间，也不用担心自己放不下手机啦。

3、环境营造法

睡觉前一定要给自己营造一个可以入睡的安静的环境。

例如，睡前一小时不要看会引起兴奋的东西，譬如你爱豆的视频。这些光照、声音都会影响你入睡。

这个呢，用之前讲的沐浴二分法就可以很好地解决啦。

还有在睡前摄入酒精和咖啡因会挤压深度睡眠的时间从而影响睡眠质量，所以睡前一定要避免咖啡浓茶和酒。

不要再说喝酒助眠啦，喝酒不仅会提升耐受性，可能就第一次有用，后面还会大大降低后半夜的睡眠质量，睡得越来越浅。

再有一定要注意遮光，这里就需要适合的窗帘了，不要买那种阳光能透过窗帘射在你脸上的，那样你的睡眠质量会变得不太好。

在安静黑暗的环境里睡觉，是会提升睡眠的深度和质量滴~

最后啊，有2个小贴士要送给大家：

1、 睡眠不是越久越好哦

成年人所需的最佳睡眠是7-9小时，再久了就会头晕脑涨，想想你有没有睡太久起来脑袋沉沉的时候。

2、 「达芬奇睡眠法」是不可取的

达芬奇睡眠法也就是不要用多次打盹来减少睡眠总量。

有研究表明，我们的生物节律是双相的，所以我们的身体总是倾向于一整块的睡眠时间。

达芬奇睡眠法会让睡眠不同阶段的时间都缩减，扰乱生物节律，最终可能会造成身体和心理机能减退，免疫功能降低等负面效果。

相信看到这的大兄弟萌，都是想改善生活作息，对生活有更好的期盼的，这是我广泛搜集资料，再结合自身经历，把有用的方法和走过的坑写出来分享给大家，希望也能解决你的困扰，留个赞再走呗~谢谢啦~