在这些情况下，抑郁症可以通过自救方式解决

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文/老K

最近总有人问我：“老师，抑郁症你说可以通过什么方法自救呢？”

关于“自救抑郁症”的问题，我想说虽然有一部分抑郁症患者不去治疗也能走出来，但很多情况下，抑郁症病不能单纯通过自救来解决的。

过去据世界卫生组织（WHO）披露数据显示，全球有超过3.5亿人罹患抑郁症，近十年来患者增速约18%。根据估算，目前为止中国泛抑郁人数逾9500万。与高发病率形成强烈反差的是就诊率不足10% ，90%以上患者没有接受专业的治疗。

也就是说，大部分抑郁症患者都没有正确接受过治疗，最终导致自己的情绪崩溃。那么究竟什么样子的抑郁症能够通过自救尝试，什么情况的抑郁症必须治疗呢？我根据自己的康复体会以及我4年心理咨询的经验来给大家总结一下。

一般来说，轻度的抑郁是有可能通过自行缓解解决的。那么轻度抑郁和重度抑郁的区别究竟有哪些呢？

轻度至中度的抑郁常常包括两个主要类别：伴抑郁适应障碍与心境恶劣。

1.伴抑郁适应障碍

此类障碍指个体因生活中出现突发性的心理社会应激而出现社会或职业功能受损，但未达到重度抑郁的程度。

当应激源停止或新的适应水平建立之后，个体的抑郁情绪会得到缓解。

2.心境恶劣

心境恶劣是一种莫名的情绪低落或抑郁状态，它不需要有可识别的诱发事件或情境存在，尽管我们会敏感地考察人们的这些情况。

除了上述情况之外，还有一个问题就是持续时间，一般来说，如果你的抑郁问题持续时间没有超过2个月，那么你的问题可能并不算太严重，这也是有机会可以通过自救的方式解决。

除了轻度抑郁之外，还有一个因素也许可以通过自救的方式解决，就是心因性抑郁。

比如一些抑郁症患者是过度自我暗示导致情绪崩溃，根据认知心理学来看，决定情绪的并非是事件本身导致的，而是人脑对这件事的加工导致，通俗地说，影响我们的并不是这个世界，而是我们看待世界的认知。

心理学家艾利斯曾提出了一个经典认知理论——合理情绪疗法。

诱发事件——情绪产生的间接作用【A】

个体对此产生的信念——情绪产生的直接原因【B】

诱发事件产生的情绪结果【C】

比如一个人可能身体不舒服，结果ta总是担心自己可能患上重病。这样过度消极的自我暗示就会导致情绪越来越糟糕。

对此他认为，“人不是为事情困扰着，而是被对事情的看法困扰着”。

一般没有器质性病变，主要是心理压力以及创伤事件刺激导致出现的抑郁问题就是心因性抑郁。

于此对应的就是内源性抑郁症：临床上没有明显病因或诱因的抑郁症类型，主要由于脑内儿茶酚胺类神经递质代谢障碍所致，有的可发现有家族遗传史。部分病人在发病前可找到某些不良刺激因素，但这些刺激因素的强度、频度和持续时间按平常人来说不足以构成致病因素，即所谓由病人内部生理化学物质代谢、或患者自身长期的消极性格等病理和心理因素所导致的抑郁症类型。

内源性抑郁症必须通过治疗来解决。

【这里我要强调一下，即便是心因性抑郁也必须是轻度的才可以单纯通过自救方式解决，如果到达中重度也是必须参与系统治疗的。】

1、学会发泄情绪。

精神分析的观点认为，抑郁症是一种攻击性向内导致的结果。通常我们的理解就是自己压抑了很多负面情绪，自己也不好意思或者不敢把这些表达出来，长此以往形成了心理症状。

所以建议大家可以和最亲近的人把痛苦讲出来，并且告诉他们你需要的不是大道理，是希望得到理解支持与陪伴就够了。

或者可以去KTV大声唱出歌曲，把你的委屈和痛苦全部发泄出来。

2、参加运动

我在很多文章中都提到了抑郁症运动的重要性，一般来说运动是一种很天然的缓解抑郁症的方式，运动会让我们分泌出更多的多巴胺、内啡肽、去甲肾上腺素等物质，让我们产生愉悦感。

我在之前文章中有介绍，参加运动团体会比单项运动好，有氧运动比无氧运动更好，《柳叶刀》的研究却发现，每次运动在40-60分钟之间是最佳，少于40分钟以及大于60分钟都是会随着时间的减少和增加效果递减。从频次来说，一周3-5次是最好的，过多的运动会让自己产生额外负担，过少的运动可能起不到效果。

3、阅读康复笔记

好多明星都有患上过严重的抑郁，比如我们熟知饰演《速度与激情》中那个很酷的警长的巨石强森，他患上抑郁康复后建议大家多读一些康复者笔记。

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阅读其他人的经验是走出抑郁的“捷径”所在，我在自己最严重的时候阅读其他人走出抑郁的过程就增加了不少信心，而信心在走出抑郁症的过程中实在太重要了。

最后我想说，以上这些只是走出抑郁的自救方式而已，如果你的抑郁非常严重，除了自救之外还有正规的治疗非常重要，比如去精神科看医生，以及参加心理治疗与咨询。

最后希望你可以早日走出抑郁！