青少年和成人心理健康：肠道细菌在压力、焦虑和抑郁中的作用

当你在一个人群拥挤的地方，环顾四周，每六个人中也许就有一个人在他们人生的某个阶段经历过抑郁，每15-20个人中可能就有一个人至少经历过一次严重的抑郁发作。现在，抑郁症已经变得非常普遍，全世界有超过3.5亿人正遭受着抑郁症的折磨，我国的抑郁症患者已经达到9000万以上，这个数字预计还会上升。此外，在全球范围内，抑郁症是导致工作能力下降的主要原因。据估计，抑郁症很快可能成为严重威胁人类身体健康的第二大疾病，仅次于心脏病。与抑郁相似，焦虑也像瘟疫一样在全世界蔓延。据信，全球约有2.75亿人患有焦虑症。

说到压力，绝大多数人都说他们一天中经常或有时会遇到压力。遭受严重压力的人数在短短十年里增长了超过100%，其中包括越来越多的儿童。毫无疑问，压力相关疾病已经成为我们这个时代的一种流行病，给社会造成巨大的损失，也给患者和他们的家人带来痛苦。我们没有人能对此免疫。

当我们感到压力、焦虑或抑郁时，大脑中的活动是非常相似的，因此它们经常被归为应激相关障碍，这是青少年和成年人中最常见的心理健康问题。偶尔低水平的压力是无害的，但是长时间的过大压力会导致一种慢性压力状态，进而导致焦虑障碍，比如惊恐障碍和各种恐惧症。持续的焦虑也会导致抑郁。现在，越来越多的研究表明，肠道细菌是应激相关障碍的决定性因素。

压力和肠道细菌

压力影响着越来越多的人。压力也被认为是导致癌症、冠心病、意外伤害、呼吸系统紊乱、肝硬化和自杀等六大死亡原因的主要因素。压力也会影响年轻人，自2006年以来，五到九岁的儿童被诊断出有压力反应的人数增加了一倍多。

压力在一定阈值内的时候有积极的影响，一旦超过这个阈值都会造成伤害。这个阈值与遗传易感性、环境、疾病等等因素有关。现在的研究表明，肠道菌群的组成会影响我们的压力阈值以及我们对压力的反应。相反，压力也会影响肠道菌群的组成。

那么，什么是压力？从本质上讲，压力是生存的必要条件。每个人都有压力的时候，生活的压力、工作的压力等等。压力已经成为我们生活中不可分割的一部分，大多数人认为这是很自然的事情。

在所有关于压力的定义中，有一点值得我们关注，那就是一种不和谐的状态或对体内稳态的威胁。这里的体内稳态指的是所有生物系统在其周围环境中力求维持的稳定平衡。以体温为例，我们的身体会不断地根据周围环境调节一些身体器官，以保持37度的恒定体温。体温过低或过高都可能导致死亡。当身体的平衡受到威胁时，压力就会发生。换句话说，压力是进化对我们体内稳态受到威胁的反应。

急性压力没什么问题

尽管压力通常被认为是负面的，其实急性压力可能是一件好事，动物世界里，我们经常看到这样的镜头，羚羊被狮子追逐而亡命奔跑，比平时跑得更快，不跑可能立马就死了，这是急性压力，跑掉了，这个压力就没了。在面对这类压力时，为了加快逃跑的速度，身体许多与应对压力无关的系统都会减缓甚至停止，让出更多资源给逃跑来应对压力。这是生物的自然反应，是不受意识控制的。所以，急性压力能够帮助我们逃离危险。

但是，当身体长期处于压力之下而得不到休息时，它就会变得有害。如果我们长时间处于压力之下，大量释放的应激激素皮质醇会导致大脑海马体萎缩，这可不是一件好事，因为海马体对记忆和定位功能很重要。可悲的是，我们古老的应激系统（HPA轴）无法区分真实的威胁和错误的警报，当我们经历一些被认为的负面的事情时，我们的应激系统就会释放应激激素。

慢性压力就有问题了

如果持续太久和发生得太频繁，压力就会打开慢性失衡的道路，导致更多的疾病。持续压力的症状可能是身体上的（比如头痛、胃病、睡眠问题）或情绪上的（比如情绪波动、孤独感）、也可能是思想上的（比如消极的自我形象）或行为上的（比如饮食、药物滥用）。同时出现几种压力症状也是很常见的。压力的症状和引起压力的原因因人而异，甚至每时每刻都不一样。长期或慢性的压力很容易转化为焦虑和抑郁，从而对肠道菌群产生负面影响，形成恶性循环。

压力会促进肠道有害细菌的生长

像去甲肾上腺素这样的应激激素可以通过增加有害的肠道细菌数量和减少有益细菌数量来彻底改变我们的肠道菌群。压力使肾上腺释放出应激激素去甲肾上腺素，它会使我们心跳加速，血压升高。去甲肾上腺素也会刺激有害细菌的生长。此外，去甲肾上腺素甚至能使这些有害细菌更具攻击性，增加它们的生存机会。一些细菌甚至可以将去甲肾上腺素转变成一种更有害的形式肾上腺素，这会加剧压力的有害影响。似乎这还不够，压力对肠道菌群的有害影响甚至可以改变肠道和大脑之间的一些关键信号通路，导致抑郁症和焦虑症的发生。

总而言之，短期的压力可以是积极的，在我们的肠道里，急性压力会增加胃酸的产生，增加有害细菌在到达我们的肠道前死亡的机会。然而，一旦急性压力变成慢性的，好处就变成了坏处。应激激素在血液中处于不健康的高水平，会以不同的方式伤害我们的身体。低水平的压力是无害的，但是长时间过量的压力会很危险，尤其是对我们的肠道菌群和大脑。

压力导致肠漏

应激激素会减少肠道黏膜的厚度，导致肠漏。这反过来又使得有毒细菌有可能穿过并接触到肠道免疫细胞，而肠道免疫系统立即被激活，导致炎症加剧。压力-肠漏-炎症这一途径已被证明与抑郁症和许多其它大脑相关疾病有关。简单地说，压力对我们的肠脑轴有有害的影响。

早期生活压力会塑造我们的肠道菌群

压力对肠道菌群的有害影响似乎会从母亲转移给孩子。一项研究表明，与那些没有处于高水平压力下的妇女相比，在怀孕期间经历过高水平压力的妇女所生孩子的肠道菌群中有益细菌较少，这些孩子往往也有其它健康问题，比如过敏和肠道问题。在动物模型中，有一种比较残忍的研究压力对肠道菌群影响的方法，那就是在婴儿早期将其与母亲分开。研究表明，在刚出生时就被从母亲身边移走的老鼠，成年后仍然具有高水平的应激激素皮质醇。一些类似的研究也表明，与母亲过早分离会在肠道菌群、压力状况和行为方面产生长期的变化。

肠道细菌调节应激反应

一些令人兴奋的研究表明，某些乳酸菌可以降低这些压力老鼠的应激激素水平。事实上，与母亲分离的受到创伤的老鼠在幼年时期补充乳酸菌后，大脑中的所有异常都完全消失了。研究人员现在相信，婴儿出生后立即在肠道中定植的细菌启动了大脑中处理压力和情绪行为的重要机制。除了那些出生后与母亲分离的老鼠，那些不携带有任何细菌的无菌老鼠对压力也非常敏感，它们还表现出“不合群”的行为。但是，当补充乳酸菌后，这些压力症状也消失了。

给无菌小鼠补充婴儿双歧杆菌足以使其大脑平静下来。当研究人员把平静老鼠的粪便移植到高度压力的无菌老鼠身上时，压力老鼠会平静下来；然而，当高度压力的老鼠的粪便移植到平静老鼠身上时，同样会导致原本平静的老鼠表现出紧张和焦虑相关的行为。

焦虑、抑郁和肠道细菌

焦虑和抑郁是密切相关的，长期的焦虑会转化为抑郁，而许多人同时遭受焦虑和抑郁的折磨。因此，焦虑是抑郁症诊断的症状之一。焦虑和抑郁的人也有一些共同的生理状况，比如胃部问题、睡眠问题、炎症增加、脑源性神经营养因子水平降低（特别是在与记忆有关的脑区）、皮质醇水平高、应激反应增加以及肠漏增加。可以说，焦虑和抑郁的主要区别在于，焦虑是对未来的过度担忧和恐惧，而抑郁更多的是一种无意义和绝望的感觉，关注的是以前发生的事情。如果一个患有焦虑症的人担心“世界末日”，那么抑郁的人会觉得“世界末日已经到了”。

焦虑

与压力相似，焦虑也是一种自然反应，经历焦虑并不一定意味着有什么问题。当我们感到焦虑时所经历的压力症状是由我们的身体对某些看起来具有威胁性的东西的反应引起的。身体会通过增加血液中的肾上腺素和其它应激激素水平来准备应对这种情况。焦虑的症状通过压力的增加而表现出来，包括肌肉收缩，心跳加快，呼吸更加急促等。呼吸困难、窒息的感觉、吞咽困难、胃部问题、胸痛、头晕和恶心等也很常见。在心理方面，焦虑表现为注意力不集中、疲惫、难以控制的忧虑等等。通常，焦虑发作会自行消退，但是当焦虑持续存在并造成巨大的痛苦，从而极大地降低一个人的生活质量时，它就会变成一种精神疾病，归入焦虑障碍的范畴。

抑郁

抑郁的征兆是什么？典型的症状是情绪低落、感觉空虚、觉得生活毫无意义、很难在日常生活中找到快乐。我们有时感到情绪低落是很正常的，而且这种情绪通常会自行消失；但是，当情绪低落持续数周或数月，导致一个人的生活质量大幅下降时，它就变成了抑郁症。要确切地知道情绪低落的自然感觉和精神障碍之间的界限有点棘手。此外，抑郁症还有很多不同的症状，比如情绪低落、内疚、悲伤、焦虑、失眠、疲劳、缺乏精力、无意义感、身体疼痛、便秘、月经紊乱、性欲降低、注意力不集中、记忆降低、缺乏食欲等等。抑郁还可能导致自杀念头甚至自杀行为。事实上，抑郁是导致自杀的最大危险因素。世界卫生组织提供的数据显示，全球自杀率为14.5/10万左右，每年大约有100万人死于自杀。据统计，我国每年约有25万人死于自杀，自杀未遂的人数约为200万，自杀已经成为我国人群第五大死因，是15-34岁的青壮年人群的首位死因。

抑郁是大脑的化学失衡还是大脑的炎症？

人们认为，大脑中不同神经递质之间的平衡发生变化会导致抑郁症。抑郁通常与5-羟色胺水平降低有关。因此，抗抑郁药主要是通过提高大脑中的5-羟色胺水平来发挥作用。像百忧解这样提高5-羟色胺水平的药物（选择性5-羟色胺再摄取抑制剂）的问题在于，它们可能需要几周的时间才能显现出任何积极的效果。在那之前，症状可能会变得更糟，并可能产生副作用。如果解决抑郁症问题只是通过提高大脑中的5-羟色胺水平，那么，这些药物应该有立竿见影的效果，所以，很显然不是。

抑郁症可能是由大脑化学失衡引起的这一观念正受到一种截然不同的观点的挑战。新的研究表明，抑郁症可能与大脑炎症有关。身体的炎症可以传播到头部，身体周围的炎症物质越多，抑郁症似乎就越严重。

另有一些研究格外引人注目，其中一项研究表明，长期缺乏治疗的重度抑郁症患者的脑组织存在炎症。与服用过药物的患者相比，他们的大脑某些区域的炎症水平要高出33%。因此，许多研究人员认为，一些抑郁症可能是炎症的结果。使用抗抑郁药可以阻止神经细胞的炎症。因此，研究人员目前也正在研究使用抑制炎症的药物来治疗抑郁症患者的可能性。

抑郁和诱发炎症的肠道菌群

抑郁、炎症和肠道细菌之间的关系是怎样的呢？当研究人员给健康老鼠注射可以引起炎症的脂多糖（LPS）时，它们会立即出现类似抑郁症的症状。这里的LPS就是有害细菌的细胞壁成分，它会导致肠漏。此外，肠道内引起炎症的物质会导致LPS的产生增加，这会导致肠壁通透性增加。抑郁症患者就经常表现为肠壁发炎和肠道通透性增加。一旦LPS进入到血液中，它就会穿过血脑屏障，到达我们的大脑，导致大脑炎症。

除了抑郁，炎症还会增加生命晚期阿尔茨海默病的发生风险。与健康人相比，抑郁症患者的LPS水平要高得多，阿尔茨海默病患者的LPS水平也是正常人的三倍。一些研究人员甚至认为，患有抑郁症的人患阿尔茨海默病或严重认知障碍的风险是正常人的两倍。

抑郁症患者有没有特征性的肠道细菌？

那么，抑郁症是否有特征性的细菌呢？许多研究表明了肠道菌群与抑郁症之间的相关性，甚至有研究人员将抑郁症患者的肠道细菌转移无菌小鼠后，无菌小鼠也会表现出抑郁症样的行为，表明肠道菌群的变化可能是导致抑郁症发生的原因之一。然而，研究并没有发现抑郁症特有的肠道细菌特征，不同的研究得到了不完全一致的结果。不过，一些研究表明，抑郁症患者的肠道中含有更多的别样杆菌属（Alistipes）细菌。别样杆菌属细菌也与肠易激综合征和疲劳有关。那么，别样杆菌属细菌和抑郁症之间的联系是怎样的呢？

为了身体能够产生快乐分子5-羟色胺，它需要获得氨基酸色氨酸。但是有了别样杆菌属细菌的存在，色氨酸就会被转化为吲哚，让粪便散发出难闻气味的物质之一。确实，抑郁症患者的吲哚水平较高，而5-羟色胺水平较低。尽管现在很多科学家仍在努力寻找抑郁症独特的细菌特征，但是我们认为，关注某一个确切的细菌特征可能不那么重要，更重要的是强调肠道细菌的多样性和平衡以及拥有足够数量的有益细菌。

如何保护我们的大脑？

既然肠道菌群在大脑健康中具有重要作用，那么我们可以通过食用含有益生菌和益生元的食物来促进肠道有益细菌的生长而减少有害细菌的数量，从而促进大脑健康。

益生菌能够减少心理健康问题吗？

现在，益生菌真的很火。世界卫生组织将益生菌定义为“摄入足够数量时对宿主健康具有积极影响的活性微生物”。我们比较熟悉的益生菌是双歧杆菌和乳酸杆菌，它们对肠道和大脑都具有修复作用。我们可以在发酵食品（比如酸奶、泡菜）中发现大量的益生菌，适当吃一些发酵食品是有益于健康的，最好选择添加剂少的发酵食品，有条件的话尽可能自己做。

许多动物研究表明，益生菌能够从根本上减轻压力和抑郁症状。例如，给压力大的老鼠补充婴儿双歧杆菌，其压力症状大大减轻。乳酸菌也能产生γ-氨基丁酸（GABA），它能使神经系统平静下来。

一些人类研究也表明，乳酸菌可以减轻压力和焦虑，研究人员甚至可以通过功能性磁共振成像（fMRI）看到大脑中的明显变化。最初的研究大多是在健康志愿者身上进行的，这种效果在被诊断为心理健康问题的人身上可能会更明显。当然，我们还需要更大规模的人类临床研究来证明益生菌在治疗心理健康问题中的作用，同时找到最合适的益生菌菌株以及益生菌使用剂量和治疗时间。

益生元和药物一样有效吗？

益生菌是具有健康促进作用的活性微生物，而益生元则是益生菌的食物和营养。益生元通常是指一种不可消化的膳食成分，能够选择性的促进肠道有益细菌的生长，为它们提供营养。

研究表明，低聚糖可以减轻压力、焦虑和抑郁。在一项研究中，研究人员在早晨测量了健康人的唾液，因为早晨的应激激素皮质醇水平被认为是最高的。食用低聚糖几周后，科学家发现皮质醇水平降低了。此外，参与者对负面刺激的警惕性降低，这反映了抗焦虑和抗抑郁的效果。

在一项动物研究中，老鼠在受到压力之前被喂食低聚半乳糖。研究表明，低聚半乳糖可以保护老鼠免受压力对中枢神经系统的损害，而没有补充低聚半乳糖的老鼠表现出焦虑相关的行为，海马中的脑细胞也更少。牛津大学的一项研究表明，健康志愿者服用低聚糖，在某种程度上可以降低他们的焦虑水平，与服用抗抑郁药和抗焦虑药的作用相当。总之，初步研究表明，益生元可能具有减轻压力和焦虑的作用。

抗生素会使抑郁症加重？

在动物研究中，抗生素已被证明会导致抑郁加重和认知功能下降。抗生素甚至会减少大脑中对学习、记忆和情绪调节很重要的脑区中新的脑细胞的产生。服用抗生素后，让我们感觉良好的分子，比如催产素、加压素和色氨酸（合成5-羟色胺的底物）的数量也减少了。好消息是，这些负面影响可以通过补充益生菌或运动来减少。总的来说，抗生素会破坏我们的肠道菌群，可能增加抑郁症的风险或加重抑郁症的症状。

不健康的饮食会导致大脑炎症

除了抗生素，还有一些危险的食物会恶化我们的心理健康，这主要是高饱和脂肪、高糖、低纤维的饮食，它们会极大地增加应激激素和促炎症的细菌水平。

压力还会让我们不由自主地渴望高热量的食物，这意味着不健康的食物以及压力会导致一个促炎症细菌增加的恶性循环。最近，研究人员发现，压力和不健康饮食直接导致了大脑海马体内的炎症标记物水平增加。压力和食物是影响肠道菌群以及肠脑轴和心理健康的两个因素。如果想避免压力、焦虑和抑郁，那就多吃一些对肠道有益的食物。

我们许多人在人生的某个阶段都可能受到某种神经精神疾病的影响。我们迫切需要弄清楚精神疾病的根源，去寻找更多的线索来发现我们如何减少精神疾病的痛苦。近些年来，肠道菌群在心理健康中的作用的新研究为我们提供了全新的视角。今天，我们讨论了在青少年和成人中高发的应激相关障碍与肠道菌群的关系，接下来我们将探讨在老年人中高发的阿尔茨海默病和帕金森病，敬请关注！

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参考资料：Soki Choi. “Kombucha and Kimchi: How Probiotics and Prebiotics Can Improve Brain Function”. Skyhorse Publishing, 2018.