这 7 个小方法，或许能够帮你摆脱疼痛

有许多不同的方法可以治疗常见的肌骨疼痛。

例如，背部疼痛经常通过拉伸、强化、运动控制、按摩、瑜伽等方式治疗。

当然，你更应该咨询专业医师的建议，但很有可能，他们会开出一种特定的治疗方法，而不会告诉你还有其他选择。

有些人发现，力量训练可以改善他们的背痛，而另一些人则会有完全相反的体验。没有太多的方法可以提前告诉你哪些活动是有用的，所以你可能需要自行探索以找到心中的那个答案。

不过，很显然你无法将所有方法通通试一次。因此，今天的这篇文章就为大家分享 7 个或许可以帮你摆脱疼痛的途径。

• 休息
• 力量训练
• 灵活性训练(如拉伸、动态关节训练)
• 协调/运动控制(如矫正运动、普拉提)
• 身心/意识(如冥想、瑜伽)
• 一般健康(饮食、一般运动、睡眠)
• 手法治疗(如按摩、四肢关节松动整合)

即使在没有明确诊断的情况下，上述每一种方法都值得尝试并用于许多种类的疼痛，它们就像普通药物一样，功效广泛，副作用少。

下面是对每个方法的简要描述。

1、休息

如果你的跟腱是在开始一个新的跑步计划几周后开始疼痛，那很有可能是过度的机械压力所导致。因此，休息是治疗的合理首选。

另一个原因是没有注意到身体活动的增加。显然，每周跑5公里比不跑明显多了，但从10公里到15公里可能就不那么明显了，当来自不同的活动时，增加的身体压力更难以察觉。

不过，最难注意到的额外「负担」是情绪压力，它对身体有真实的生理影响，其中之一可能是疼痛敏感性的增加。因此，在没有任何情绪压力的情况下，你的背部可以轻松地完成15公里的跑步，但当你在工作中受到冲击，或者睡眠不足时，它就会开始疼痛。

因此，你需要做的是：

• 如果感到了疼痛，那就停止运动（至少是一段时间内），或者减少运动量；
• 避免过度训练，管理你的训练负荷；
• 试着给自己减压；
• 优化你的睡眠和恢复时间。

当然，休息时间过长不总是好的，如果你已经休息了足够长的时间，可能是时候该活跃起来了。

2、力量训练

对于有疼痛的人来说，力量训练或许是最不想尝试的，但事实上，它对广泛的肌骨疼痛有效。

例如：

• 治疗「跟腱伤」的最佳方法相对简单——在适当的挑战水平上进行阻力运动，使小腿肌肉负荷过重；
• 对于几种膝盖疼痛，加强四头肌是最循证的治疗方法，对臀部进行一些力量训练可能会更有帮助；
• 对于背痛，抗阻运动是许多可能有效的治疗方法之一；
• 对于颈部疼痛，加强颈部肌肉比其他疗法效果更好；
• 对于肩膀疼痛，一般的强化训练可能和专门的运动控制练习一样有效，这些运动控制练习被设计用来纠正诊断出的「运动功能障碍」。

对于许多常见疼痛，你找不到比简单地强化疼痛部位周围的肌肉更有效的治疗方法，而这种方法又不会加重疼痛。

为了获得最佳效果，你应该咨询抗阻训练专家，特别是知道如何围绕疼痛进行训练的理疗师。这个过程并不需要非常复杂，简单的目标是在不加重疼痛的情况下增加力量。

为了确保运动不会加重你的疼痛，通常建议不要让疼痛达到中度不适的程度(在1到10的范围内达到4级)。同时，要确保你的疼痛在运动结束后或第二天不会加重。

你需要注意的是，没有任何一种抗阻训练方法(如壶铃、杠铃、器械)比其他方法优越得多。一个常见的错误就是锻炼不够努力，确保你真的在挑战你的安全极限。

3、灵活性训练

在许多不同的治疗传统中，努力增加你的舒适和功能范围的运动是一个主要的治疗。一个简单的干预，如静态拉伸，可能会立即引起放松的感觉，肌肉张力减少，疼痛敏感性降低。此外，拉伸被发现在许多不同类型的肌骨疼痛的治疗中是有用的。

有很多不同的方法可以做到这一点，例如：

• 瑜伽
• 普拉提
• 跳舞
• 运动或热身程序
• PNF
• 纠正练习

你需要注意的是，确保你感觉到的拉伸是肌肉而不是关节。不要认为目标是延长组织，打破粘连或使筋膜变形，拉伸运动可能通过增加神经系统的耐受性而不是改变结构来增加 ROM。

4、运动控制与协调

物理疗法通常试图纠正「功能失调」的运动模式。

一些研究表明，努力改变运动控制可以减轻疼痛，但效果并不比一般的锻炼好，甚至在运动控制没有改善的情况下也是有效的。此外，我们关于运动功能失调的大多数想法都只是猜测，并没有承认人类运动的复杂性和内在的可变性。

也就是说，尝试按教科书形式运动(比如深蹲或哑铃弯举)对很多人来说是一个有趣的挑战，努力实现它可能会提高协调性和减少疼痛。

有很多不同的运动控制方法值得尝试，尤其是当疼痛与运动有关的时候，例如：

• 瑜伽
• 普拉提
• 纠正练习
• 有良好形式的抗阻练习
• 跑步训练
• 原始模式(如爬行、滚动、攀爬)
• 费登奎斯方法（Feldenkrais Method）

5、身心训练

疼痛不仅仅是「组织中的问题」。

这取决于神经系统和大脑的无意识部分如何感知身体正在发生的事情。当疼痛是慢性的，与其他知觉障碍相关的，并且似乎更多的是由社会心理而不是结构问题驱动的时候，这一点尤其正确。

有许多不同的身心练习试图通过集中注意力来改善对身体的感知，其中一些已经被证明可以减轻疼痛。如果你对身心练习感兴趣，可以考虑以下方法之一来管理和治疗慢性疼痛。

• 冥想
• 基于正念的减压
• 瑜伽
• 跳舞
• 费登奎斯方法（Feldenkrais Method）
• 武术(尤其是太极和气功)

永远不要认为疼痛都是你的大脑造成的，身体不重要，疼痛是你的错，或者你可以用正确的心态来思考疼痛。身心法很少能治愈疼痛，更多时候，它们是治疗疼痛的有价值的一种工具。

6、提升一般身体健康

你所能做的任何事情都有可能帮助你缓解肌骨疼痛，特别是当疼痛是慢性的，并且伴有其他复杂的慢性疾病，如肥胖、抑郁、焦虑或自身免疫性疾病时。

在这种情况下，努力改善整体健康可能是治疗疼痛的最好方法。这意味着要调整你的饮食，优化身体结构，进行有氧运动，花有意义的时间与朋友和家人在一起，努力减少情绪压力，提高睡眠质量。

7、手法治疗

有证据表明，手法治疗可以帮助缓解肌骨疼痛，但要具备一些条件。

首先，要认识到手法治疗可能是通过调节神经系统对疼痛的敏感性而起作用的，而不是「修复」组织中的问题，如椎体错位、筋膜粘连、肌肉不平衡或能量不足。

如果你在做完手法治疗后感觉好一些，生理机制上可能和你做完有氧运动、力量训练或瑜伽后的感觉差不多。如果你能通过体育活动获得被动疗法的好处，你可以在任何时间、任何地点进行体育活动。

另一方面，毫无疑问，对某些人来说，有技巧、有同理心的人情味会带来一些独特的东西，但是不要陷入这样的陷阱，认为必须「修复」你身体的某些问题，就像机械师修理汽车一样，这可能会让人泄气。

最后总结一下，上述这 7 种方法也可以被称为「路径」。

这是因为，对于许多类型的肌骨疼痛，通常没有一个明确的方向，你需要探索找出最有效的方法。

在复杂性科学中，解决问题有时可以类比为在没有地图的情况下在不同的地形中导航。因此，为了找到方向和目的地，你需要采取行动，而解决问题所需的大部分信息直到你开始行动时才会出现。

一个了解该领域的向导会对你有所帮助，但在某些方面你要靠自己，你所追求的一些道路可能是死路，而另一些道路将有许多不同的岔路口，在每一个地方，都有一些意想不到的陷阱，有趣的地方，和偶尔的惊喜。

如果要继续前进，你需要好奇心、动力和勇气，有些道路值得走下去，只是为了旅行，而不是为了目的地。

参考资料：

1.Seven Pathways For Getting Out of Pain（By Todd Hargrove）

2. Prevention and Treatment of Low Back Pain: Evidence, Challenges, and Promising Directions. The Lancet, 391 (10137), 2368–2383.

3. Gross et al. (2015) Exercises for mechanical neck disorders. Cochrane Database of Systematic Reviews 2015, Issue 1. Art. No.: CD004250.