好累却舍不得睡！秒测你睡眠拖延症多严重，医劝：高于33分易抑郁

失眠故事

小凡是30岁的小资女，大专毕业之后就一个人独自北上工作，是个非常独立的女生，总是把自己打理得很好，每次来诊室的时候，从她密密麻麻的笔记本上，我能知道她很重视自己的时间规划，但这也是她来找我看诊最大的原因，她发现自己似乎越来越无法掌控夜间入睡的时间，她为了睡眠拖延症非常困扰。

作为幼儿园的老师，她每天早上固定必须在6点半起床，因为入睡延迟，她发现自己睡眠的时间越来越短，常常睡不到五小时，睡过头或者是睡不饱的情况开始密集发生，然后因为白天实在忍不住嗜睡，而偷偷打瞌睡的窘境层出不穷。这让原本非常注重时间规划的她非常地困扰。

起初因为工作压力大，每天结束园里孩子的照顾工作就回家，吃完晚餐已经8点，洗个澡之后，最享受的时光，就是睡前能够追一、两集她喜欢看的电视剧，以前喜欢在电视上追日剧、韩剧，现在用手机看，加上剧情总是紧凑高张，让她忍不住一集一集地看下去，所以往往9、10点躺在床上，只是预计追个半小时的剧，但时常当她真正关掉手机准备入睡的时候，都已经凌晨1、2点了。

最近她意识到这件事情的严重性，想要开始控制自己的入睡时间，但这时却发现，现在躺在床上，无法像以前那样地放松，会开始变得有些焦躁，而且一直想要拿起手机来刷，躺在床上努力克制自己不看手机，却曾经1、2个小时都睡不着，最后也是得起床开灯，爬起来看个几集才能让她顺利地入睡。所以她来找我，希望我能帮忙她解决目前这个晚睡的恶性循环。

你也是这样吗？一整天忙碌下来，只有睡前的放松时间是自己独享的，但却因为追剧或者是游戏让你停不下来，导致越来越晚睡，压缩了晚上睡眠的时间，到最后产生了入睡困难？

下班回家后吃个晚餐，和家人、朋友聊个天，翻一下手机，整理一下家务、洗个澡，不小心就十一点多了，是时候上床睡觉！然而总舍不得让一天就这样结束，于是打开手机点开最喜欢的视频，尤其男性，则是有熬夜看体育比赛、打游戏的习惯；让自己徜徉在想像之中，暂时逃离了现实世界的束缚，等到眼睛有点累，脖子有点酸，一看时间，居然已经两点了，明天上班，又是疲倦的一天。

这也是你的生活写照吗？也许是为了增加生活乐趣，让我们习惯通过网络世界获得情感上的刺激与满足，然而这些看似无伤大雅的睡前小娱乐，却可能已经严重影响了你的身心健康。

追剧不睡觉，你可能有睡眠拖延症！

有趣的是，其实大部分的人都明白睡眠攸关健康和安全，对吧？长期睡眠不足会导致健康问题、情绪失调，也会提高交通事故风险，所以有不少人都会因为自己熬夜追剧，感到挫折或是有罪恶感，为什么即使如此，大家还是选择压缩和牺牲了睡眠时间？

这有可能就是你的睡眠拖延症在作怪！即使没有外界因素的阻止，也没有无法入睡的困扰，在可以上床睡觉时，却持续拖延不睡觉。

习惯延迟睡眠的人，通常有两种，一种是比较缺乏自我管理能力，例如做事习惯拖拖拉拉，拖延工作、无法给予他人承诺等，所以无法自制的情况之下，睡觉也成了一种迟迟无法准时的日常行程之一。

另一种人，问题的背后不是懒散，而是更复杂的心理机制，也许是平常就对事情有极度完美主义，所以产生过度高张的心理压力，一旦有一个能让他忘却烦恼的破口，就像是故事中的小凡利用睡前追剧来试图释放她一天的疲劳，便会一发不可收拾，变成一种恶习，而这样的人多半又最容易产生晚睡的罪恶感，所以导致入睡过程不但无法放松，反倒开始焦躁、紧绷，又加重了入睡的障碍。

好眠Tips

不论你是睡前沉溺娱乐活动，导致睡眠延迟，还是因为工作而导致熬夜的恶性循环，追剧综合征或是工作熬夜综合征，都属于睡眠拖延症的受害者，若是状况长期密集发生，而且心中有意识到自己应该早睡，却怎么样也无法改善，先别紧张，可以先通过以下方式来积极打破坏习惯：

1.调整追剧模式：将电子产品的亮度调暗，或是切换到夜间观看模式，让眼睛适度休息，可以避免睡前蓝光的过度刺激。在观看的时候，将电子产品放在固定的台面，或是投影到较大画面的电脑屏幕或是电视上，不要低头让脖子过度前屈，也避免长时间用手去支撑电子产品。尽量找一个能端正坐好的位置， 让腰和背部有良好的支撑，避免瘫靠在床上或是压迫颈椎。

2.睡前准备期：接近睡觉前的半个小时到一个小时，就记得要准备先暂停下来了，让脑袋和心情拥有缓解平复的时间，别让刺激的剧情、感人的爱情故事、令人咬牙切齿的小三影响你的入睡心情呀！

3.早起：从现在开始设定好明天早上的闹钟，并且强迫自己在固定时间起床，一整天不管再累都不要睡过长的午觉，到了晚上，自然就会早点上床睡觉，渐渐地维持每天同一时间起床和入睡，重新调整生理时钟节奏。时间表：先预计自己何时上床睡觉，把睡眠当作生活第一要事，接着相对应的去规划夜间的作息时间表，并在睡前三十分钟前关掉手机、电脑、电视或停止工作，让自己获得足够的睡前准备放松时间。

4.睡前仪式：建立三十到六十分钟的睡前放松仪式，例如喝杯热水、洗个热水澡、做点伸展运动、冥想、听放松的音频广播或音乐，让大脑和身体习惯，接触到这些讯号就知道该休息了。

5.把导致你睡前拖延的事情列清单：例如，如果是追剧让你无法入睡，那就要严格遵守晚上十点后关掉电脑、电视的自我约束规定，改变习惯就像戒毒一样，别跟自己说再看十分钟就好，一点点的小甜头都会让你的毒瘾发作。另外当你决心改变睡眠习惯时，也可邀请家人一起加入，从睡前追剧队友变成睡前谈心或是一起伸展放松的伙伴。