防疫下，在充满焦虑的世界中，练习让练习自我疼惜，平静下来

随着网络和资讯的发达，我们共同见证了发生在这个世界各个角落的创伤──不管是天灾、人祸、或是抗争、意外，虽然这些事情并没有发生在自己身上，但是当我们一起看着新闻播放的画面、读着文字和照片，某种程度上，我们也一起经历这些创伤，吸收了不少创伤压力。

而当下武汉肺炎疫情，更带起许多恐慌和焦虑。每天读疫情消息，可能会让你觉得很恐惧、很担心自己与他人的身体健康、或是对于世界感到很愤怒或无助；不能复工，若手中没有存款，面临各种经济压力，不得不压缩自己的各种消费。有这些情绪都是正常的，但是当这些情绪和焦虑太过剧烈和压迫时，你的内心可能也没有任何空间去容纳与处理其他生命感受。

于是，你可能发现你比平常变得更易怒、无法专注于该做的事情、每天花很多时间陷于‘该怎么办’的恐惧和焦虑当中、或是你觉得非常悲伤无助、觉得身体沉重、或是常常心跳加速肌肉紧绷──如果你觉察到这些症状，恭喜你，能够觉察是一件很了不起的事情，觉察是改变的第一步。

如果你想要做些改变，以下是一些可以练习的方法。

让自己回到当下

当陷入焦虑的漩涡当中时，我们离开了现在，开始担心未来可能会发生的事情 。

焦虑可能会以不同的形式出现，你可能会觉得心跳加速、呼吸急速或是无法呼吸，你可能会发现脑中有许多想法不断飞逝、你可能明明不饿却一直吃东西、有想买东西的冲动、或是开始漫无目的浏览着各种网页，打发时间，同时寻找机会。

当你觉察到自己的身体感受或是行为时，你可以帮助自己回到当下。你可以练习观察自己的身体感受，并且替这些感受命名，像是说：‘我觉察到我现在心跳很快’、‘我觉到现在胸口很紧绷’，而光是这样观察和命名，你就回到了这个当下。并且，当你能够观察到焦虑，你和焦虑之间就多出了一点空间，焦虑不再吞噬掉你，你是观察焦虑的人。

当感受到焦虑或是剧烈情绪时，放下手机吧，静下来，你把一只手放在胸口，一只手放在腹部，慢慢地用腹部呼吸，吸气四秒钟、吐气八秒钟，吸气时感受到肚子胀起来，吐气时感受到肚子缩进去。吐气是一个非常重要的动作，当你能够慢慢吐气，就是传递讯息告诉你的神经系统现在没有危险。把双脚稳稳地踩在地上，然后去感受到脚底踏地的感觉。

想法，就只是想法

当你让自己回到当下，除了观察到身体感受和情绪外，你可能也会观察到脑中冒出的想法。去觉察想法非常重要，同样的，当你能够观察到想法时，你和想法之间就多了一点距离，你成为了观察到想法的人。

如果你观察到许多负面和焦虑的想法，这些都很正常。研究显示，我们的大脑是负面取向，为了要帮助我们求生存，大脑会花许多力气侦测危险和为最坏的结果最准备，这就是为什么常常在只有一点点资讯下，我们就会自己编造故事和负面结论。

当你观察到想法时，你也替为这些观察命名，你可以告诉自己：我观察到我现在有个_______的想法，然后理解这些想法就只是想法，并不是事实。当想法冒出来时，不需要推开或评价，你可以腾出一点空间，让这些想法出来、去命名、然后让这些想法离开。

不管什么情绪或感受，我们都不孤单

自我疼惜指得是当你意识到自己正在受苦时，能够温柔的对待自己。你可以对自己说：对啊，遇到这样的事情的确会让人很难过，这样的疫情状况，会焦虑是很正常的，你可以在经历各种感受时，练习温柔的对待自己，而不是批评自己。

再来，你可以理解每一种情绪和感受，都是人类生命历程的一部分──这一点是我最喜欢的，也最有感触的。常常我们在经历痛苦情绪时，会觉得非常孤单，好像我是唯一一位感受到痛苦、焦虑、悲伤、羞愧的人。当我用‘这是身为人类的一部分’的角度看待情绪时，每一次当痛苦情绪冒出来，我会在心里想着：‘这是羞愧的感觉，其他人感受到羞愧时，也是这样的感受吧！’，‘这是焦虑的感觉，现在这个世界上有许多人跟我一样拥有这样的情绪’。这样的练习，让我觉得拥有情绪并不孤单，而是多了一点人与人之间的链接。

在这个世界中，同时握住喜悦与哀伤

你可以休息，可以让自己暂时离开，需要时可以关掉电视和新闻，让自己有一段时间远离这些讯息、去做让自己开心的事情、去好好照顾自己。

我们都是到大雁迁徙，当飞在最前面的那只鸟累了时，它会排到队伍的后面，让另一位只鸟来带领。排在队伍的最后面不代表你放弃了，而是你在休息，休息让你有力气再回来，才能够继续前进。

祝福大家在这个时期能够好好照顾自己，照顾别人，更好好体谅与照顾辛劳的防疫人员和医护人员。最后也向辛苦的防疫人员和医护人员致敬，谢谢你们，也请你们好好休息与照顾自己。