焦虑、恐惧、抑郁 疫情当前 勿忘心理防护

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新冠肺炎疫情仍在持续，全国上下齐心协力投入到这场特殊的战役中。在此过程中，焦虑、恐惧、抑郁等心理方面的影响是难免的。如何给自己和家人做好心理防护、心理调适，维持良好的心理状态？北京儿童医院精神心理科主任崔永华给出4条心理防护建议。

建议一：心情好，身体才能好

“身-心”是一个整体，相互影响。研究表明，积极的信念、平和的心态能提升人体的免疫力，即使被感染，也不至于发病或者症状轻微。这种来自于内在的生命力才是最好的防护。面对当前严重的疫情，通过稳定情绪、调整心态，可以增强身体免疫力，有利于预防和治疗疾病。

建议二：了解接纳自己的反应

大多数人面对突如其来的疫情，可能会产生心理学所说的“应激反应”，常见的反应有：

●情绪：焦虑、恐惧、抑郁、愤怒、失望、抱怨、委屈等，情绪的起伏也会比平时强烈。担心被感染、担心家人、害怕家人担心自己。

●认知：自我价值感降低，认知歪曲，脑力迟钝、茫然、注意不能集中、记忆力减退，想象力下降，犹豫不决等。

●行为：不敢出门、盲目消毒、反复洗涤，退化与依赖，敌对与攻击，无助与自怜，物质滥用（如酗酒）等。

●生理：可能会出现失眠、疲乏、食欲性欲的减退、头晕头胀、胃胀、腹泻或便秘、月经不调等。

崔永华指出，无论多么恐慌、多么不安，都是自然的、可以理解的，这些都会随着时间的推移而慢慢消退。不要因为这些不舒适的感受而过于害怕和不接纳，从而导致紧张情绪的恶性循环。要学会与这些症状和平共处，更不要强求自己没有情绪反应、完全做到不紧张。

建议三：“自我修复”有妙招

人类的心理有很强大的“自愈能力”，学会这几招可以更快地“自我修复”：

●保持生活规律和稳定

尽量保持跟平时一样的生活规律，睡眠、进食、运动、娱乐、家务都不能缺少。千万不要手忙脚乱，自乱阵脚。让生活作息维持规律，保持生活的稳定性，是心理稳定的重要内容。

●把不好的情绪写下来

每天抽出一点点时间，把自己的心情“捋一捋”，把自己不好的情绪写下来：心情有多不好，因为什么不好，不好到什么程度，写得越详细越好。在心理学上，“写下来”相当于完成了两个最重要的情绪管理过程：识别自己的情绪和倾诉，也可称之为“心情日记”或“自我对话”。

●寻找适合的放松方式

想想现在或曾经有哪些兴趣爱好？那么就花一些时间去做这些可以让自己平静和愉悦的事情。比如听喜爱的音乐，看喜欢的影视剧，和心爱的人聊天，适度做室内运动，或专注于自己认为有意义的事情等。

●亲朋好友要相互扶持

面对疫情带来的风险，密切的家庭联系和社会支持是“安全感”的重要来源。每天保持至少一次和亲友之间的联系，了解自己的朋友此时正在做什么，正在想什么，当发现大家也有相似的感受之后，就会感到释然很多。

●呼吸调节和认知调节

如果我们能有意识地调整自己的呼吸节奏，让呼吸变得深长缓慢，可以在一定程度上帮助身体和情绪恢复平静。尝试把注意力放在呼吸上，每天做几次深长的腹式呼吸，有助于我们降低压力、改善情绪、提升注意力。

建议四：必要时寻求专业帮助

“心理电量”监测就是定期（可以每2-3天）评估一下自己的心理状况，每次大约需要3分钟时间，自我评估工具见下面。

如果你的心理状况已经影响到自己的正常生活、学习或工作，或持续失眠时，不要拒绝寻求专业的帮助。精神心理科的专业医生会给你提供帮助。