新肺炎病例上升，焦虑恐惧免不了，这份“心理防疫”送给担心的你

文/周旋 国家二级心理咨询师 深圳市心理咨询师协会青年咨询师委员会副主任

从1月20号，钟南山院士公开指出新型冠状病毒存在“人传人”，到1月24号武汉宣布封城，再到1月27号国务院宣布春节假期延长，时间已经过去将近十天。现在对于中国来说，是异常关键和紧张的时刻。大家的关注点都在肺炎疫情上，打开电视、刷微博、朋友圈，不管我们是不是武汉人，不管我们是不是战斗在一线的医护人员，大家的心情也都很复杂，情绪波动也此起彼伏。

在我的朋友圈我看到了很多人都宅在家里，大家试图用轻松与幽默曲化解这紧张的氛围，但我们知道人总是社交型动物，很多人都说自己终于等到了这一天：有吃有喝有玩， 终于到了啥都不用干，在家躺着也能给社会做贡献了。

但从人的心理角度来讲，长时间的密闭空间会严重影响我们的情绪，从而影响到我们的身体状态。

在我们工作坊微信群里，有很多朋友感慨，第一天宅在家感觉挺幸福，第二天就开始无聊，第三天开始心里孤单，第四天就有些发慌，剩下的日子才明白，其实我就是个“假”宅，很多时候之所以感觉在家宅着，没事可做是一种享受，这会让发现真正感到宅的幸福，大部分原因是因为可以随时外出的自由。所以，作为一名心理咨询师，我想提醒每一位在家里还宅的人们，除了给自己找乐子外，是时候开始关注一下我们的“心”情了。

面对疫情，先请大家看看自己的心理感受处于哪个阶段？

第一阶段：紧张VS兴奋期

一开始，大家都很紧张，但是这种紧张中，又带了点小兴奋。毕竟对于武汉以外的地区来讲，疫情仿佛离得很远，但是新闻的反复滚动播报，终于让大家有了意识：不得不防。

戴口罩、说服父母戴口罩、万众一心网上呼吁武汉封城，再到封自己的村、社区和家门。连过年的不让串门拜年。这样的生活，是从来没有经历过的，是紧张的，但是也是新鲜的、刺激的，从来没有感受过的。

你敢说，你最开始抖音上大把的封路、封村、赶走外地人的硬核视频，你不是也觉得焦虑中有一丝安慰、好笑和好玩么？

不用上班、不要去管GDP、小家也好大家也好，团聚在一起，没有人打扰，似乎很久没有这种久违的温馨了。

第二阶段：恐慌VS担忧期

但是，随着新闻上确诊的数字越来越多，地图上标红的范围越来越广，大家开始发现，似乎疫情也在慢慢向我们逼近。

单位的同事群里、小区的业主群里、村委会的群里、亲戚群里，总有那么几个人，实时报告疫情信息，有大众的、也有小众的。有搞笑的，也有催人泪下的。

大家开始回想自己接触过什么人，评估着自己的身体状况，也评估着中标的可能。这几天里，大家最关心的话题就是：离自己最近的哪个地方发现了疑似或者确诊的病例、附近的谁人家里最近回来了湖北人、哪些地方暂时是不能去的、哪些人是暂时不能见的……尽管不用出去干活，尽管是躺在床上刷着手机，你仍忍不住每隔几分钟刷一次新闻，时不时看看群里有没有人发布最新的小道消息。

有的专家说疫情一个礼拜就可以控制好，有的专家说高峰期出现在3月，你不知道该听谁的好。各地开始出现医疗设备不足、卖假口罩、抢购物资的信息。你一会儿骂骂相关管理的慢半拍，一会儿笑话抢购的人群，一会儿又开始隐隐的担心。你知道病情似乎离自己很远，你也知道自己保护措施采取得很好，但是你就是很担心，你不知道自己怕什么，但是你就是很害怕。

第三阶段：焦虑VS抑郁期

睡到自然醒，想打牌打牌，想刷手机就刷手机，想吃就吃，想玩就玩，这样的生活，你期盼多久了？没想到，它在2020年实现了，以这种方式。在家里躺着啥也不干就是为国家做贡献，这种感觉在一开始的时候还是很爽的。但是，在床上躺了几天之后，后遗症就来了。你觉得浑身都不得劲，身体变得难受，脑袋好像也停止运转了。而且，越躺，发现自己越懒得动。你终于理解了，为什么小狗每天不出去遛遛，会那么难受。可是你能去哪里呢？饭店、娱乐场所，都停止了营业。你也没法约好朋友出来逛街。好不容易打起精神，想出去走走，却发现路上几乎空无一人，你根本无处可去。而且你发现，过了在家中混吃等睡的年纪，你根本无法适应这样昼夜颠倒，无所事事的生活。你开始渴望外面的自由的空气。你希望可以去看电影、购物、和朋友聚会。最初的刺激和兴奋已经荡然无存，你和家人开始相看两生厌，你看着床铺，不想躺下去，却又不知道干什么才好。你终于理解了为什么在古代的时候，“禁足”是一种惩罚，你希望疫情可以尽快过去，一切恢复如常。

当我们经历了上述几种情况后，每一个养家糊口的人都还是要陆陆续续都上工作岗位，面对每天交织的人群，在地铁里、公交上、办公室，你是继续焦虑，还是渐入抑郁，或者积极乐观？

从现在开始，我们不仅仅要考虑到节后生理上的自我保护，更要开始慢慢给自己进行心理上的建设，不然焦虑、恐慌会让我们陷入更大的痛苦中。

你可以从以下三个方面来做调整：

第一，情绪上接纳和承认现在所处的困境。

这个期间，我们会慢慢回归理性和感性的平衡，在情绪上的改变是开始接纳自己的波动的心情：紧张、兴奋、恐慌、愧疚、焦虑、抑郁都是面对疫情压力下的正常情绪反应。不同的人的想法和环境不同，我们的情绪表现也会有所差别，都是正常合理的，无需谴责自己，也无需特意去抵抗它。允许自己的身体和情绪出现这些情绪的波动和转折，面对疫情时，我们需要有感受和反应，我们也尊重身体的感受和反应。

1、合理地宣泄情绪，如果想哭，就让自己哭一会；如果觉得生气，就大喊几声，或者出去跑几圈；如果觉得焦虑，就给自己找一点事情做，比如在一张纸上写下自己的烦恼和焦虑，然后把这张纸撕掉。

2、寻找亲朋好友的支持，但是要注意，尽量避开只会一味嘲笑自己、否认自己的担心和焦虑、批评自己的人。

3、回忆一些让自己感到力量和勇气的电影或者歌曲，去重温它们。

第二，认知上的改变：积极暗示法

很多人之所以会出现难过、焦虑和抑郁，是因为过度关注负面信息，从而把事情想得太消极和悲观。绝对化要求、过分概括化和糟糕至极是不合理信念的三大特征。当我们出现这些不合理信念时，我们要及时把它们辨认出来，并进行认知层面的转化。

比如：“确诊的感染人数越来越多了”这是很消极的暗示，我们可以对它进行积极层面的转化：“这也意味着政府将越来越重视此事，疫情将得到更加强有力的控制”；

第三，行为上的改变：有计划地去做

我们可以尝试回到自己以前熟悉的作息中（无论你的生活规律如何，但前提是规律），找回对生活的掌控感。

1、减少对新闻的关注，让自己远离手机，不要时刻盯着数据和群里的信息，远离刺激源；

2、把这段时间当作一次休息和整理自己的机会。想一想，自己很久之前就想做，但是一直没去做的事情有哪些。有的人可能是想看一本书，有的人可能是想看一个剧，有的人可能是学习某种新技能……列一个清单，一件一件去完成。

3、制定一个生活作息表，设置提醒，并试着完成它们。此外，我们还可以尝试进行身体劳动和其他具体工作，来缓解自己的焦虑，如室内运动、做家务等。

如果我们无法完美地执行自己所有的计划，也没关系。因为我们的目的是保持稳定性，找回掌控感，而不是在现在的境况里把每件事都做到尽善尽美。

总是，面对灾难，我们可以焦虑消极，但是更应理性勇敢面对。紧张过、兴奋过、焦虑过、恐慌过，现在也是时间和机会，来思考下，以后该怎么过了。