全美公认最受欢迎解决抑郁症的心理疗法——认知疗法
阿尔法是比昂精神分析一个重要理论，它的含义代表把不能忍受的情绪感受转化为可以情感接受或者可以承受的感觉。
希望这里我们彼此疗愈将生命不能忍受的痛转变为光，照亮我们的人性深处的黑暗，遇见我们真正的自己······
文/老K
据韩媒11月24日发布的消息称，歌手具荷拉在家中死亡。
今年5月份，具荷拉就被发现在家中轻生，幸好被及时发现。
在之前，她就曾陆续在社交网站中发出消极言论，例如“再见”、“一句话能杀人，也能救人”、“很痛要假装不痛，很累要假装不累”。
公司也曾证实，具荷拉受抑郁症所苦。
其实不光明星深受抑郁痛苦的折磨，全球1/3到1/2的人，都会在一生的某个时刻，遭遇抑郁的袭击。
9月10日世界预防自杀日，人民日报发布一组惊人数据：全球抑郁症患者超3亿人，而中国抑郁者保守统计约5400万，女性患病率是男性的2倍。
这意味着什么呢？相当于你微信里的100个好友中，就有约9个人正在承受抑郁症的折磨。
很多人在感觉自己是抑郁的时候，会下意识否定或压抑那些情绪。
因为觉得多愁善感是懦弱的表现，因为避讳心理疾病而逞强，强行告诉自己：
过一段时间就好了；
不用去跟朋友说，说了他也帮不上，徒劳添麻烦；
大家都是这么过来的，别人可以的我也可以……
但实际上，抑郁不是可耻的事，它只是提醒我们改变自我的契机。
当下解决抑郁症，药物是常见的方法，也很管用，这种疗法快速、价廉。但是临床数据表明，仅有22-40%的患者能够仅仅通过服药获得好转。尽管现在有多种心理治疗方法，但是对CBT（认知疗法）的研究却是最为广泛的；今年发表的一份meta分析结果表明，考虑到科学家对结果评估测量方法的不同，有42%-66%的患者在接收CBT后，不再符合抑郁症的诊断标准。
也就是说，认知疗法从某种程度并不输过药物治疗。
那么究竟认知疗法是什么原理，以及它是如何帮助抑郁症患者走出困境的，我给大家科普一下。
认知疗法是什么鬼
相对于在认知领域的高度自信，必须承认我们对情绪所知甚少，它常以不易觉察的方式出现。
既能在危机时刻拯救我们，也能刹那使我们陷入地狱。
偶尔的情绪低落若持续将变成抑郁，让我们的工作和生活无法继续，正常的情绪若不能以恰当的方式表达，一旦爆发就会对自己和他人造成伤害。
如何更好地管理我们的情绪，把消极情绪转化为积极情绪。利用情绪改写我们的生命故事，成为了艾伦·贝克一生的任务。
上个世纪50到60年代，由美国的阿尔伯特·埃利斯博士和亚伦贝克博士的研究成果，阿尔伯特埃利斯博士，在年轻时也是一个严重的焦虑症和社交恐惧症患者，他本人也通过这套方法，成功走出焦虑，他也写了一本书，叫做《控制焦虑》，有兴趣的朋友也可以看一看。
研究者也指出，在CBT治疗中，学习心理应对技巧可能是最重要的一种认知改变。“其中最基本的一条是能够控制自己的想法，在情绪要转向负面的一瞬间，意识到这一点，并且思考自己的想法是否准确，”
因为在认知疗法中，一个核心观点就是，并不是发生的事情造成我们糟糕情绪的主要原因，而是我们内心对待这件事情的看法引起了我们不同情绪的看法。
该模型认为，抑郁的人对自我、世界和未来（即“认知三角”）持有许多歪曲的、不基于现实的想法，这些想法存在许多逻辑和事实上的漏洞，比如容易“非黑即白”、“大难临头”等。
抑郁认知模型 | 图源 Simply Psychology
关于这一点，大约在两千多年前希腊哲学家埃皮克提图就曾经说过，“人的烦恼并非来自实际问题，而是来自于人类看待问题的方式”。
翻开《圣经·旧曰》的《箴言篇》，你也可以看到这样的一段“因为他心怎样思量，他为人就是怎样”。甚至莎士比亚也表达过类似的观点，他说：“世间本无好坏，只是想法使然。”（哈姆雷特，第2章第2场）
所以同样的事情发生在不同人上，总是会显出不同的反应。这就是因为我们的思维模式的不同，导致的不同结果。
我们了解了认知疗法后，如何操作成为了一个重要话题，在说如何操作前，我要给大家再科普一下认知疗法中，有一个不合理认知的模型。
也就是这些思维会导致我们产生不良的情绪，早期研究贝克发现让人们产生痛苦的有这几类不合理认知：
1.夸大（灾难化）或缩小：
你夸大事物的重要性（如自己的错误或他人的成就）或不恰当地把事物缩到很小（你自身的值得欣赏的品质）。这是个“望远镜游戏”：你从一端看积极的东西，从另一端看消极的东西。
2.依据情绪推理：
你假定你的消极感受必定反映了事物的真相。例如，自动地假定因为你感到内疚，你一定是有罪；或者更一般地说：“我感到是这样，因此这一定是真的。”
3.贴标签：
你不是简单地承认自己犯了一个特定的错误，而是为整个自己贴上标签，如“我是个失败者”。那些看待事物方式与你不同的人被贴上“白痴”或更差的标签。
4.过分承担责任：
你认为自己是某些外在消极事件的原因，而实际上主要不应由你负责。
5.过分泛化：
你把一小件负性事件作为永无休止的失败的证据。
6.全或无思维：
你看事物非黑即白。如果你的表现不够完美，你就认为自己是全盘失败。
7.心理过滤：
你挑出一个消极的小细节，对它进行过多的思考，使你对整个现实的看法都变得阴沉，就像一滴墨水使整个浪花变色。
8.抹煞积极体验：
由于这样那样的原因，对于积极体验你坚持“它们不算数”而拒绝。这样你就能保持一种与你的日常经验相矛盾的消极信念。
9.“必须”与“应该”：
你用这些词把所有事都变成紧急事件。而不是在真正有必要时才做。
10.草率结论：
即使没有明确的事实能有力地支持你的结论，你也作出消极的解释。
11.读心术：
你武断地下结论说有的人在对你作出消极的反应，而且你根本不去核实一下。
12.预言错误：
你预期事情结果都会很糟，然后就把你的预测当成一个已经确立的事实。
当我们明白导致我们产生不良情绪有这些痛苦思维后，那么操作认知疗法的时候，第一步也是很重要的一步就是识别这些思维，因为这些思维往往很狡猾，他们会自动化的出现我们的生活中，比如一个人总是人际关系处理不好，他会自动化认为自己是一个没有价值不值得人爱的人。识别后，第二步我们还要把它落实下来，写下来，说出来，而不是躲在角落里冥思苦想，然后进行辩论，我这里推荐大家可以采用一种“分栏法”的训练方式。A记录事情发生时候的客观事实，比如说晚上八点我在洗碗，看见老公在看电视。B记录想法，比如，他又在看电视，身边的垃圾桶满了都不管，每次说都是这样。C记录情绪，我觉得特别生气，他怎么可以这样。D记录调整想法，带给你的情绪体验。
认知疗法的效果在脑成像的证据
有一些研究者开始借助于神经成像技术，对CBT的机制进行研究。抑郁症患者与健康人相比，往往在大脑中的两个系统会有明显的差异
前额叶皮质区——负责复杂的思维活动，例如自我控制、制定计划等
包括杏仁核在内的大脑边缘系统——主要参与情感处理过程
在健康人的大脑中，前额叶皮质区可以抑制杏仁核的活性，从而使情感得以控制。但是神经成像技术表明，在很多抑郁症患者大脑内，前额叶皮质区的活性有所下降。“抑郁症患者的杏仁核可以看作是一个‘好斗的’的家伙，”Greg Siegle说，他是匹兹堡大学的一位神经科学家。
已经有一些证据表明，CBT可以纠正上述问题。在2007年发表的一篇论文中，Siegle描述了他采用功能性核磁共振成像（fMRI）所进行的研究。结果显示，患有抑郁症的成年人，当行使情感相关的功能时，其杏仁核活跃水平增高，而背侧前额叶皮质的活性则降低。他对9名受试者进行跟踪监测，最终S发现，14周的认知治疗后上述情况几乎完全被逆转。
"“成像结果真的让人大受鼓舞，”Timothy Strauman说，他是杜克大学(Duke University)的一位心理学家，在曾经的研究中，也得到过上文类似的结果。“我们确实得到了一些你所期待看到的结果。”
"研究者推测，CBT——重点在于使患者学会控制自己的想法——发挥治疗作用的机制可能是，使活性降低的前额叶皮质区恢复原有的水平，从而对活跃过度的边缘系统起到控制作用。“认知疗法教会你对自己的前额叶皮质区进行干涉，并加以利用，而不是任由你的情感发展下去，”Siegle说。
在过去的 50 年间，研究者们分别从神经生理学角度和认知模型出发，开发针对抑郁的解决之道，最终形成了两大主流治疗方法——药物干预和认知行为疗法。
在欧美发达国家，CBT 是治疗抑郁的主流心理治疗方法。无论是轻、中、重度抑郁症患者，还是那些未达到诊断标准、但有明显的抑郁表现的人，都应该了解 CBT 的理念和技术来以便更好地帮助自己。CBT 不仅有效，而且理念简单易懂，技术便于操作。它的一个核心目标便是教会人们成为自己的治疗师。
文章作者：老K
老k简介：本科，心理咨询师（国家二级、三级双证持有），神经症亲历者 ，佛学爱好者，“公号“阿尔法心理研究所”创作者 ，头条认证心理领域创作者（青云计划科普类获奖者），长期坚持省三甲医院动力学个人体验分析110小时+ （目前仍在进行）
培训/学习经历：国家心理咨询师系统面授培训、曾奇峰精神分析60讲、武志红心理学课、熊逸佛学50讲、施琪嘉创伤疗愈系列课程、北京心理危机研究与干预中心副主任医师彭旭《走出抑郁，学会自我疗愈》系列课程等