吃药十帖不如好眠一夜!5分钟速效入眠法,不用安眠药也免数羊

文 / 早安健康
2019-11-25 20:56

吃药十帖不如好眠一夜!5分钟速效入眠法不用安眠药也免数羊

【早安健康/洛桑加参(Dr. Lobsang洛桑预防医学集团创办人)】

不觅仙方觅睡方,静心睡好睡满

关于自己的身体,二、三十岁,大家聚在一起喜欢聊减肥、聊运动。三、四十岁以后,话题渐渐转向养生,我常受邀到各地谈身心灵健康、谈预防医学,其中「失眠怎么治?」始终是很热门的话题。在台湾人,有失眠经验的人太多太多了。平均每四人,就有一人曾经辗转难眠。

随着社会型态转型,日出而作日落而息的劳力工作,逐渐转向几乎二十四小时不打烊的脑力工作,失眠这毛病,如今已提升至慢性病层级。超过一个月的,就叫慢性,全台约有两百六十万人慢性失眠。

长期睡不着、睡不好,「会累一点,但应该没什么关系吧!」「真的很久没睡时,跟家人拿半颗药就能睡了。」这话不能乱说、药也不能乱吃!吃多了怕越吃越重。我诊所里有很多来治疗睡眠障碍的,药吃到顶了,却再也睡不着,到头来还是要找其他方法。那为何不一开始,就用不伤身的方法来解决睡眠的问题呢?就不用白白吃那么多药了啊!

所谓,吃药十帖,不如好眠一夜。人每晚若能有二到四小时深层睡眠,白天细胞受损的部分,会在这时自动被修复。睡得好,比吃什么补药或营养补充品都来得重要!这一周的静心功课,就是练习让自己睡得更好。请参考以下好眠Checklist。

◎检视日常用药:但凡药物皆有副作用,有的副作用会让人在床上「煎鱼」,整晚翻来覆去。我遇到一些个案,便是因为服用降血压药、抗忧郁药、利尿剂、调节心律的药物后变得很难睡。属于这种状况,请与医师商议用药的必要性与换药的可能性。

◎白天喝足够的水:英国一位睡眠治疗师嘱咐病患,睡前喝少许水或花茶。为什么要这样喝呢?因为身体缺水,也是造成浅眠、睡睡醒醒的原因之一。人体缺水,各种分泌物、荷尔蒙的组成将会有困难。而其中一些与精神安定、睡意的产生密切相关。

◎促进全身循环:抽筋痛醒、异常的血糖血脂血压干扰睡眠,凌晨三、四点醒来就再也睡不着的失眠,可能都与循环不良有关。循环分两种,一种是气,一种是血。气的部分靠静心、管理情绪来调整,睡前宜做令自己愉快的事。血液的部分靠日常保养,走路、排毒、保持体温……多管齐下,同时顾好血液、循环和血管弹性。

◎晚餐吃七分饱:

睡睡醒醒的失眠常由肠胃不适所引起。晚餐吃得太晚、太丰盛,虽然进食后觉得昏昏沉沉,似乎很有睡意,但腹胀胃满,反而不利深度睡眠,且睡眠易中断。晚饭最多七分饱,不能再多了。

◎找出自己的舒眠好食:

香蕉、优格、蜂蜜是我的助眠三宝,我发现每次只要吃到这三样东西,总能一觉到天亮。因减肥节食造成的失眠,菜单上宜加入鲑鱼、酪梨、坚果,或直接喝亚麻仁油、橄榄油、苦茶油这类不饱和脂肪酸含量高的好油。有助于稳定神经系统与健全细胞膜,间接排除掉一些可能导致失眠的因素。

◎又油又辣晚上少吃:

吃对了轻松好睡,吃错了彻夜难眠。晚间应避免摄取过量的酒精、咖啡因、维生素B群,以及辛辣、油腻、糖分高、化学添加物复杂的食物等。能量饮料的咖啡因含量偏高,可能喝两小罐就超标,而有些药物中也有咖啡因成分,应避免多重摄入。

◎确保卧房为睡眠圣殿:

现代人杂事多,日理万「机」,手机、电视机、游戏机、电脑、平板不离手。想拥有精质睡眠,睡前几个小时少用这些会刺激视觉神经的各种「机」。避免在床上打电脑、处理事情、看电视,确保卧房成为睡觉专用的房间。

◎睡前梳梳头放松:

尤其利于改善压力造成的急性失眠,以及思虑过多脾衰、心神失养性质的慢性失眠。工作繁重时,我有时还会梳到半小时,平常五分钟、十分钟就可以,随自己喜欢。胃经、膀胱经、胆经、督脉皆上行头部,睡前刺激这几条经脉的重要穴位,有助于稳定心神与压力释放。

◎建立专属的睡前仪式:

肩颈僵硬,甚至连头皮都很紧绷的人,特别能感受到固定睡前流程所带来的放松感。比方说洗热水澡、喝温热开水、看本喜欢的书、梳头、擦保养品、拉筋伸展、在床上躺平。整套仪式连续做二十一天,养成习惯。此后从洗澡开始,大脑就会切换成入睡模式。

◎速效自我催眠:

若觉得整套入睡仪式太冗长,可试试自我催眠,大约五分钟即可。心里默想头皮放松、眼皮放松、脸颊放松、前面的脖子放松、后面的脖子放松,部位越细越好,一路放松到脚。搭配深沉缓慢的深呼吸,效果更加倍。