稳度更年期，营养有妙招！

“更年期”是我们习以为常的一个词汇，实际上，它的学名是“围绝经期综合征”，或者“更年期综合征”（MPS）。更年期并不是一个明确的节点，具体是指从卵巢功能开始衰退，直到绝经后一年内这段时间。这段时间里，因为性激素水平波动并逐渐减少而出现的一系列症状，就是更年期综合征，症状主要有：月经紊乱、潮热发作、情绪波动、失眠、易疲劳、骨质疏松、关节酸痛等。中国女性的平均绝经年龄是49.5岁，而实际上，在此之前的几年里，女性就已经进入了“围绝经期”。更年期的出现是因为体内的雌激素和黄体酮分泌逐渐减少，从而产生一系列的症状。注意这个时期的营养，可以在一定程度上，帮助减轻生理上的不适，降低更年期间以及此后各种“老年病”、“慢性病”的风险。

应该补充哪些营养素？

1、钙：更年期女性钙流失速度加快，骨质疏松风险开始增加，为了维持骨骼健康，应该增加钙的摄入，50岁以上的妇女每天应该摄入1200毫克钙。每天喝200～400毫升牛奶，多吃富含钙的食物，如：奶制品、豆类及豆制品、一些绿色蔬菜（西兰花和青菜）等等。如果饮食中不能获取充足的钙，可以适当选择一些钙剂。

2、维生素D：维生素 D 对于钙的吸收至关重要，很多人缺钙并不是由于食物中的钙不足，而是由于维生素 D 缺乏导致钙吸收率低所致。维生素D可以通过日光浴和膳食两条途径获取，只要能坚持户外活动，经常接收充足的日光，是人体获得充足的维生素D的最好来源。而天然食物来源的维生素D不多，脂肪含量高的鱼肝油、海水鱼（如沙丁鱼）、动物肝脏、蛋黄、奶油和干酪等中相对较多。鱼肝油中的天然浓缩维生素D含量很高。

3、铁：一般动物性食物中铁的含量和吸收率均较高，是铁的良好来源，主要为动物肝脏、动物全血、畜禽肉类。植物性食物中铁的吸收率较动物性食物低，一般粮谷类、蔬菜及水果中铁含量不高，利用率也比较低。铁主要存在于瘦的红肉、家禽、鱼、蛋、绿叶蔬菜、坚果和谷物里。

4、膳食纤维：膳食纤维不能被人体消化，不提供热量，却能产生饱腹感，从而帮助控制体重。不溶性膳食纤维能吸收大量的水，帮助食物的消化残渣排出，避免便秘。可溶性膳食纤维能被肠道内的益生菌分解，产生一些有益健康的小分子。粗粮、全谷食品、蔬菜，是膳食纤维的良好来源。中国营养学会建议，成人每日摄入25克膳食纤维为宜。

5、水：足量饮水，成年人每天7-8杯（1500-1700ml），提倡饮用白开水和茶水，不喝或少喝含糖饮料。

6、豆制品和亚麻籽：更年期症状的根源是雌激素的减少，而豆制品中的异黄酮和亚麻籽中的木脂素能与人体的雌激素受体结合，因而具有微弱的雌激素效应。此外，还含有蛋白质、膳食纤维、矿物质和维生素，对于更年期女性是很健康的食品。

需要控制的

1、总热量：进入更年期，女性更容易肥胖，而肥胖是各种慢性疾病的主要风险因素之一。为了维持合理体重，就需要控制热量，也就意味着控制食物总量。当然，不能盲目节食，还需要注重营养的全面与均衡。

2、高脂肪食物：高脂肪食物通常热量较高，摄入过多容易导致肥胖。饱和脂肪，更被认为会增加心血管疾病的风险，应该控制到总热量的 10% 以下，动物脂肪如：猪油、牛油、羊油等，它们中饱和脂肪酸含量高。此外，还应尽量限制反式脂肪酸的摄人，反式脂肪酸可以使血清低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）升高，而使高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C）降低，有增加心血管疾病的危险性，每日反式脂肪酸摄入量不超过2g，人造黄油、起酥油、煎炸油等，人造奶油、蛋糕、饼干、油炸食品、乳酪产品等食品是反式脂肪酸的主要来源。

3、糖、盐、酒：摄入过多的糖对健康有诸多不利的影响，比如：不利于控制体重、血糖波动大等。饮食中钠含量过高与高血压发病有密切关系。对饮酒的准确表述是：为了健康，最好不要饮酒；如果实在喜欢，则要注意适量，女性一天饮用酒的酒精量不超过15g。

更年期是一个复杂的生理阶段，保持乐观健康的心态、适度运动、良好的人际关系都很重要。虽然我们不能幸免于衰老，但我们可以优雅、健康地老去……