心理健康|告别拖延有心法

姜晨 绘

“当当当……”咨询室响起一阵急促的敲门声。

“请进。”门推开后，一个高高瘦瘦的男军官走了进来。

“范医生您好，我有点事想跟您聊聊，可以吗？”他双眼盯着我，有些期盼又有些着急。

“当然可以，请坐。” 我看他眉头紧锁，呼吸急促，双手握得很紧，看样子状态不是很好，先让他坐了下来。

他低着头坐在沙发上，不时地搓手，最后推了一下架在鼻梁上的眼镜开口了：“范医生，我在机关工作，您可以叫我老杜。我来找您是因为最近不知道怎么了，总感觉工作压力很大，每天要做的事儿很多，但就是提不起精神。工作时不知道从哪下手，结果每件事都要拖到临近截止时间才加班加点完成。我知道这种工作状态不对，也很着急，领导也因此批评过我，可我就是克服不了，感觉像是患了拖延症……”老杜打开了话匣子，不断地倾诉着自己的烦恼。

“这样的情况是从什么时候开始的？”我认为得先找到老杜出现拖延症的原因。

他低下头想了想说：“应该是从部门换了领导开始的。”老杜叹了口气告诉我，他感觉新领导对自己不信任，工作中被领导批评了几次后，心情就变得很糟糕。

我尝试让他跳出事件，关注情绪，“你说心情开始变得糟糕，那都是什么样的情绪呢？”

“郁闷、压抑，觉得自己很没用，不知道该干什么，心态变得浮躁，工作也开始散漫，总觉得做了也不会被肯定。”他双手捂着脸难过地说道。

我回应他说：“工作达不到预期效果，遭到批评就不想干，结果工作做不好又遭到批评，这像是个死循环，把你圈在这里走不出去，是这样吗？”

他抬头看着我说：“对，对！”确定了问题，再确定目标。我又问：“那你希望在我这里获得什么呢？”老杜沉默了一会儿，告诉我：“其实我自己内心还是期待被人信任的，想干好工作。我来找您咨询就是希望您能帮我找到问题症结，调节压力，告别拖延。”

经过综合评估，我初步判定老杜的拖延行为是由心理问题引发的行为问题。在建立了良好的咨访关系后，我和老杜共同制定了咨询目标，探讨如何减轻工作压力，改善拖延行为。

最初，我从心理健康教育入手，跟老杜共同探讨压力存在的意义，让老杜认识到，每个人每个时期都会有压力，这时就需要去寻找最佳压力点，科学、理性、具体地寻求减压方法，才能消除烦恼。与此同时还要学会分解工作压力，比如将任务划分为一个一个可达到的小目标，再逐个完成，将复杂的情况简单化，就能有效减轻工作压力，激发完成任务的动力。

然后采用认知疗法，重点在于改变老杜之前不合理、不合逻辑的思维禁锢，让他认识到做任何工作都会遇到挫折和挑战，而每克服一个困难，毅力和勇气就会得到一次磨练，从而不断超越自己。老杜和领导的人际关系问题源于个人心理上的不确定因素，他看待当前事物的视角出现了偏差，自己的想象跟现实之间存在差距，这种差距被夸张和放大，就容易出现负面情绪。对于这部分问题，要学会坦然接受，巧妙应对，提升自己的人际交往能力和心理承受能力。

最后，用行为疗法调控，改变拖延行为。我让老杜用两天时间做了一个行为记录，把每天要做的事情记下来，然后把吃饭、穿衣等必须完成的事情剔除，再把剩余的事情按照兴趣排列，最不喜欢做的事情放在第一位，最喜欢做的事情放在最后一位，在之后的一周内执行计划。每天一早起来，从最不喜欢的事情开始做起，并且坚持做完第一件事情，再做第二件事情……一直做到最后一件喜欢的事情。这是一种强化作用的方式——先处理困难的事情，再处理不那么困难的事情，可以强化前面的行动，随着不断继续，强化的效果会越来越大，一直大到自己觉得有力量来完成任何事情。

老杜在调整过程中，一开始觉得有些困难，但坚持之后，他兴奋地告诉我，“我觉得自己现在基本上没有拖延症了，完成工作也越来越好，领导还夸了我好几次呢”。

从认知到行为的逐渐改变可以改善拖延行为。通过结束惰性或拖延的行为去结束惰性或拖延的心理，从而能结束负面情绪。只要坚持，拖延的生活方式就会改变。

责任编辑：李俊林