这是一种新的自我治疗方式，它可以帮你走出焦虑和抑郁——上篇

是不是最近焦虑过多，还是因为最近那些惶恐、失控的情绪让你觉得焦虑、沮丧？可能最近你和人交谈时显得不太友善；也可能睡眠不如过去，总是觉得心情不佳。也许你已经有点抑郁症的状况了，觉得疲倦、无助，或者就是觉得自己很失败。有时就是想要放弃。

你也可能会觉得困惑，但是有一点可以肯定，那就是：生活本不应该这么糟糕的。你希望有人能帮你找到答案，并且最好现在就告诉你！你可不想再浪费时间了。

好，那我们现在就开始。

自我测试适合我吗？用“是”或“否”来回答如下问题：

• 是否我经常会想“要是……该怎么办”一类的问题。
• 是否我经常走神。
• 是否我过于焦虑。
• 是否我常常觉得疲惫不堪。
• 是否我很难集中注意力。
• 是否我很难在限期之前完成工作。
• 是否我对自己的健康状况感到担心。
• 是否我常觉得自己处在崩溃的边缘。
• 是否我常常觉得很悲伤。
• 是否我入睡有困难。
• 是否我常常怀疑自己（比如，我锁门了吗？别人是不是觉得我话太多了？）
• 是否我对很多事情都持怀疑态度。
• 是否我没什么安全感。
• 是否我起得很早。
• 是否一天之中，早晨对我来说最难捱。
• 是否我担心把事情搞砸。
• 是否我对自己的外貌过于专注。
• 是否我非得以自己的方式来做事。
• 是否我无法放松。
• 是否我对时间很敏感。
• 是否人永远都无法绝对安全。
• 是否我对问题总是夸大其辞。
• 是否我觉得惶恐。
• 是否躺在床上时是我觉得最安全的时刻。
• 是否我过于敏感。
• 是否我总希望自己变成别的人。
• 是否我害怕变老。
• 是否生活中总是充满了一个接一个的问题。
• 是否好像没什么指望可以让我感觉好点儿。
• 是否我经常坐立不安。
• 是否我有开快车的倾向。
• 是否我有恐惧症（比如特别害怕呆在封闭的空间、桥上、空旷的地方或是社交场合中）。

计分方式与自我测试结果：

计算一下自己回答“是”的题目数。

10个或低于10个说明你的自我调节能力还不错。“自我训练”可以帮助你摆脱一些生活中的小挫折。经过训练后，你会越来越不容易受到自己情绪的困扰，社交和个人生活的各方面都会有改善。更重要的是，你可以用这种很有活力的方式来面对自己的生活，让自己本来就健康的生活变得更加健康。

如果在11~20个之间，说明你有点缺乏信心，但不太严重。“自我训练”可以快速便捷地帮助你摆脱焦虑和抑郁所产生的局限，从而对生活能采取更自然的生活方式。

如果高于20个，说明你的焦虑和抑郁的症状已经很严重了。对你而言，应马上用“自我训练”的办法来解决自己的问题。只要有耐心，坚持不懈，完全可以解决目前出现的这些症状。

我知道，因为那些固有的观念，我不可能马上就说服你。但现在，你只需要承认一个事实即可，那就是不管你现在有多焦虑，多抑郁，心底却似乎总有股什么力量在促使你阅读这篇文章。这股力量，其实就是你自己内心中并没有放弃的部分，是你个性中健康的部分，你的这一健康的部分想要解决长期以来困扰你的问题。而这也是我们“自我训练”方法想要努力的对象，要激发出你内心中健康的你。

焦虑和忧郁往往以欺骗性的外表出现，要看清楚它们实在是需要很长的时间。为什么会有这样的欺骗性，原因之一就是我在心理学上的短视。和其他许多专家一样，我学到的知识告诉我，治疗是一个相对被动的过程，必须对病人的过去有全面的了解和剖析才行，而这个过程常常令人觉得很痛苦。心理治疗的基本原则也就是，如果你对病人的潜在原因不了解的话，根本谈不上治疗。

在打破了这样传统思维模式下的行规，并开始依靠自己的自觉来行事之后，我才开始用新的角度看问题。我发现，焦虑和抑郁并不是什么神秘的疾病，不过是人的观念误入歧途或是有所缺陷罢了，而这样的感觉，常常会很快将你侵蚀击垮。有意思的是，只有了解了这些错误观念的本质后，你才能真的明白焦虑和抑郁是怎么回事。就像猜谜一样，只要你看出谜语中的关键语，谜底也就迎刃而解了。不管你是多么不理智地认为自己的症状是如何的与众不同，你也最终会恍然大悟的。这样的领悟就是我推出新疗法的催化剂，我用这样的方法来指导病人，教他们怎样可以使自己感觉更好（我不喜欢“病人”这个称呼，但是更不喜欢“客户”这个叫法，所以，文章中我还是会用“病人”这个词）。我把这个新疗法称作“自我训练”（强调“自我”）。

每个人都会有那么一段时间有点焦虑或者抑郁，这在人生中是很常见的。生活中，因为赴约要迟到而紧张，或是因为和朋友发生争执而沮丧，都是不可避免的。和人们平时想的不一样，并不是生活带给我们的种种挑战（或是由于我们自身基因的缘故）导致了临床上的焦虑或是抑郁（这一部分我会在后面的章节中谈到），而是我们在面对挑战时所做出的反应，导致了我们的焦虑或抑郁。当生活中出现难题时，由于不必要的怀疑、恐惧和消极情绪，不安全感会加剧，比如面对查税、没机会加薪、与配偶打架等。这时你的情绪就不是由事实来控制，而是由假设来控制了，假设都是由于不安全感引起的。你就不禁会想：“我肯定挺不过去了！”或是“我应付不了！”

正如莎士比亚所说：“错不在命运，而在我们自己。”并不是生活欺骗了我们，让我们屈服于生活，是我们自己对生活的解读和反应影响了自己的生活。

当不安全感占据了你的生活时，就好像是用两张砂纸互相摩擦所产生的摩擦力，这种心理上的摩擦力，会毫无疑问地使你崩溃，就像砂纸摩擦在木头上一样，当然，也就会产生我们通常所说的焦虑、恐慌、抑郁等临床症状。

直觉

作为一个心理医师，我最看重自己的直觉。直觉是一种能力，像荣格曾经说过的那样，这是一种能在事情即将发生时就先预见到的能力。直觉和智力正好相反，不太能刻意为之，而是出其不意的。在心理学中，敏锐的直觉就好像天文学家的望远镜那么重要。用望远镜，可以看到月球的表面有如弹坑般凹凸不平，而凭借直觉，却可以发现焦虑和抑郁背后隐藏的秘密。

关于焦虑和抑郁的想法清晰化以后，我发现自己在对待病人时也大不一样了。我不再用传统的被动的方法来治疗病人，而是以积极和更精神饱满的态度来面对他们。我这么做并不是刻意为之，只是跟着自己的直觉走罢了。比如，在面对抑郁症的病人时，我感觉到他们正在丧失某种至关重要的活力，所以无法应付自己的困境。于是我用自己的活力、乐观、热情为病人树立榜样，让他们明白这样的态度才能对付消极、沮丧和惰性。基本上，我如果观察到自己的病人缺什么，我就为他们创造什么。

对那些有焦虑症的病人，我也跟着自己的直觉走。在面对他们时，我就成了安抚、鼓励和说服的声音。我不断敦促他们鼓起勇气，敢于冒险，来面对生活中的担心和恐惧。那些有焦虑倾向的人一般都是想得过多的人，他们必须学会克服自己的疑心病，要勇于相信自己，相信生活。

焦虑和抑郁是生长在不安全感这片肥沃土地上的杂草。要应对生活中强大的不安全感，我们不仅要有“我能”的态度，还要挑战焦虑和抑郁。

我想大多数人都会认为焦虑和抑郁是某种形式的心理不健康，可能还会有人认为是病。我们如何称呼一件事情至关重要，因为词汇会影响我们思考和感觉的方式。马克·吐温就曾经说过：“恰当的词和差不多的词之间的差异就像是闪电和闪光一样截然不同”。在我看来，心理不健康可不是什么差不多的词汇，这压根儿就是个错误的表述。当我想到什么疾病时，我认为是“患了”某种病，比如患了感冒或是流感。还比如你不小心踩到生锈的钉子，可能会感染破伤风。可是你并不会“患”焦虑或抑郁，也不会感染焦虑或抑郁，你只不过是出了这样的状况而已！

为什么看问题的角度如此重要呢？因为患了感冒、流感或是感染了破伤风，你都是由于某种外界可怕的生物病原所致，你是被动的，是受害者。从定义上来说，受害者是那些身不由己、对环境无能为力的人。如果你认为焦虑和抑郁是病的话，就当然会觉得自己是受害者了。所以，我们换个说法吧。不要再把焦虑和抑郁看成是病了，我建议大家从全新的角度来看待它们，将之看成是一种习惯——一种由于不安全感而滋生出来的习惯，这种习惯会歪曲你对生活的看法和体验，将逐渐耗尽你体内的化学成分（这也就是为什么药物治疗可以达到效果的原因了）。这种习惯是你自己养成的。焦虑，是一种习惯！抑郁，也是一种习惯！虽然我承认，我的方法看起来就算不是太任意为之，也比较激进，但其对于病人所产生的效果却是难以置信的，病人们常会吃惊地问：“你是说我没有病？”“真的可以像你说的那么简单吗？”真的可以，千真万确。

显然，我的新方法完全脱离了过去传统的治疗手段，但是因为我在这方面的见解更像是在过去基础上的演变而非改革，所以真要付诸实践还是花了一些时间。一天，在治疗一位患有焦虑和突然惊恐障碍的病人时，我听见自己对病人说：“你期待可以在我这里找到让焦虑远离的方法，但我也帮不了你。我能做的只不过是提供给你一种看待自己症状的新方法。我可以给你灵感，具体告诉你应该做些什么才能消除焦虑。但我没法改变你，能改变你的只有你自己。不要把我当成你的心理医师，把我想成你的教练”。对了，就是这样，我起的是指导作用，而不是分析的作用，不要被动地听我说，不要只是条件反射。我的指导能让你产生力量、信心和对生活的掌控感。我的病人可以很快就轻松地理解这一简单理念。在病人眼里，我不再是一个有着高高在上的权威的治疗师，而是另外一个全新的角色：我在指导病人如何通过自己的努力和决心来克服焦虑和抑郁。最重要的是，我训练他们自己要有克服焦虑和抑郁的愿望。

我和我的病人在治疗过程中所轻松取得的进展让我更加确信，用教练的身份而不是治疗师的身份来解决问题具有深远意义。但是先等一下，我们也不要再用治疗这个词了，换个更准确的：改变。从现在开始，你要知道，我所做的一切不是为了治疗，因为你没有病，意识到这一点很重要。既然你没有病，那也就不需要治疗。如果感到焦虑或者抑郁，你需要做的只是改变而已。

所以我要做的只是指导你如何改变——变没安全感为有安全感，变不信任为自信，变抑郁和焦虑为对生活的自由掌控。要改变长期以来形成的习惯，我认为需要简单易行的方式，所以我创建了一种名为“自我交谈”的方法。“自我交谈”的方法很直接，只要三个步骤就可以达到效果。

“自我交谈”是一种非常有效的办法，可以将焦虑和抑郁产生的源头切断——打消那些会让你滋生焦虑和抑郁的念头。“自我交谈”的方法是用健康的、自由的生活方式将不健全的、毁灭性的、不安全感的想法从你脑海中驱走。注意我在这里的用词，是“自由的生活方式”而不是“自由的思维”。只要你去除脑海中的那些无谓的思虑，不要凡事都在心里反复地想（“我应当告诉他我的真实想法，但是也许这样太莽撞了，或者也许……），你对生活的态度就会变得直截了当，自然而然。

不安全感会导致人想要对生活有所掌控：“如果我什么都不能相信的话，我就得揣测什么才是安全的。”很快，你就会变得习惯于猜测而不是去适应自己的生活。你就会变得像这样：“如果他问我在哪，我就说我生病了，如果他想知道……”。好像事情还未发生前就对其有所猜测，总比未经排练就面对它更让人有安全感一些。在现实生活中，完全出于本能地对生活做出反应会让人觉得太轻率了。但其实这根本就不是轻率，这只是人们这么觉得罢了。人类六百万年来发展的本能和直觉足以让你的神经做出不会令你失望的反应，但前提是你得信任它。这也就是我们“自我交谈”的基本目标之一：用你自身的先天的能力调整自己，达到本能的自信的状态。只有自信，你才会自发地愿意面对生活中的冒险，而不是想预先演练生活。只要你这么做了，自然也就不会有焦虑焦虑和抑郁来源于你的不自信

不管你是为了减肥而锻炼，或是为了健康而快走，还是像运动员一样为了参加大的体育赛事而训练，有一点是共同的：你都必须进行有效的训练，包括一系列有效的重复动作和循序渐进的努力。心理训练也是如此，也需要重复和循序渐进的努力。“自我交谈”的训练方式是我们这个训练计划的核心内容，需要你的坚持。没有什么魔法，也不是什么天才之举，或是什么咒语式的胡言乱语，只不过是要你遵循老套的艰苦训练罢了，因为艰苦训练总是会有所回报的。

训练

在我推行计划的过程中，我发现那些特别容易焦虑的病人对我的训练观点很感兴趣。他们一般都是在传统的被动治疗法中苦苦挣扎的一群人，特别是当治疗效果不明显时。出现了行之有效的方法，对他们来说，可是大好消息。

有抑郁症的人在生活中面临着与常人截然不同的挑战。抑郁症使他们很难打起精神来做任何事情。那我又是如何鼓励那些抑郁症的病人，让他们也想参与训练的呢？有抑郁症的人就好像是开车的时候一只脚踩在油门上（相当于人自身的健康需求），而另一只脚却踩在刹车上（相当于歪曲事实的负面解读），当然就总是会觉得寸步难行、沮丧和气馁了。我知道如果我的方法有效，训练将会缓解抑郁症中的刹车效应，事实也证明如此。丢掉那些消极的想法，用更客观的、以事实为依据的方式来思考，将事实和假设分开来，用“自我交谈”的方法，再辅助以训练，培养积极乐观的生活态度，就能达到效果。一旦病人们不再有寸步难行的感觉，接下来的动机训练自然也就不在话下了。

这样用于治疗训练的方法也说明，为什么依靠治疗专家的见识和经验不能带来预期的效果，而用“自我交谈”的方式，每天坚持训练，却能达到效果。就好像是你走入健身房，期待在脚踏车上运动10分钟，就能减掉腰围两英寸，那肯定是失望而归了。反过来，如果你能对脚踏车有更现实的态度，再结合自己真正开始想锻炼的愿望，又会怎么样呢？首先，你得意识到，脚踏车只是脚踏车而已。只有经过一段时间的脚踏车课程的反复训练，你才能从锻炼中逐渐获益。不管是在健身房里，还是在治疗中，训练都需要并教给我们以下3件重要的事情：

• ①耐心。
• ②对动态的改变持有现实的态度。
• ③依靠自己。

这套训练计划，主要是用“自我交谈”的方法来打破那些毁灭性的想法，这个方法就是你手上现在拿着的这篇文章的核心内容。当然，这个训练方法的主要不同之处在于：我并不是你的教练，你才是自己的教练，只有依靠自己你才能走上自由的道路。要知道，真正治愈的可能性完全取决于你自己。记住，这个世界上最好的心理医师也没法让你感觉更好。没有谁能做得到，除了你自己。“自我训练”就将教会你如何做到这一点。

在行医中，我注意到，病人对我的训练反应迅速，又易于接受，可见在自助的模板下，这个方式是多么有效。那么我对病人们采取的方法可以写成书吗？要不是我的一个表亲让我帮她治疗焦虑症，我可能永远都想不到写书。我和她谈了谈我的“自我交谈”的方法，又给了她一些为病人准备的资料，教给她一些简单的策略和练习。几个月以后，她打电话给我，告诉我她已经不再感到焦虑了。我更加确信这样的训练可以变成一种“自我训练”。不久，我就下定决心要把这些想法写下来，但是最后真正促成我这一行动的并不是我表亲的成功案例。

未完待续.. 请关注下一章：“自我训练”的七个基本原则

本文章内容选取, 美国心理学家卢斯亚尼《自我训练：改变焦虑和抑郁的习惯》。如有错误或侵权请联系作者。

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