战胜焦虑症的方法：分四个阶段逐步接纳，和认可现实中的自己

本文选自"心理学说"的付费课程《向焦虑症宣战》专栏, 如需购买全部课程，请先关注"心理学说"账号，查看专栏《向焦虑症宣战》课程简介，如本课程内容能让您的焦虑症有所改善，或让您更好的应对焦虑，欢迎订阅购买。

作者介绍:快乐大沈，心理学说创始人，国家二级心理咨询师、中国心理卫生协会会员、加拿大阿萨巴斯卡大学咨询心理学硕士。

本章节内容纲要：

如前所述，森田先生发现了神经症心理机制的中心是其思想的矛盾 (内心冲突)。神经症患者在面对日常生活中发生的烦碎事情时不能自拔，达不到目的时不认为是客观现实所致，而是认为因自己无能所致，从而百般责怪自己。

森田疗法的特征与其他精神疗法不同，不以症状 (患者的主诉)为治疗对象。即"不问症状"。为什么不问症状呢?这就是前面所述过的，症状是患者主观的、不合自己意愿的感觉 (恶智)，是神经症特有的观念。"怎样才能做到早起呢汀"怎样才能使自己对读书感兴趣呢记 这些想法反复在脑申索绕，被恶智所 "束缚"，难以自拔。

对现有症状给予否定，就是对现实的自我加以否定，这对陷入恶性循环掀涡的患者来说是难以接受的。那么，到底怎样做才使患者从这种无端的苦恼中解脱出来呢?

"顺其自然"地 "接受症状"、坦率地 "接纳和认可现实中的自己"，把目标分阶段逐步实施和体验，这就是森田疗法。也就是说，本疗法是系统的、阶段式的精神疗法。

本章节正文

森田疗法是怎样实施的呢? 在治疗中，要依照表1所示治疗程序的规定，从执着于症状和疑病观念的心态中解脱出来，并进一步展现出创新性的积极发展的精神面貌。

第一阶段 绝对静卧期

这一期间的要害是解除患者身心的疲劳。除吃饭、上厕所或洗漱外，无论睡得着或睡不看，必须静卧床上。躺在那里，要想啥就想啥、烦闷就任它烦闷，能否有所领悟和解脱都可以。所谓领悟和解脱，就是对症状顺其自然地加以接受; 并认可和容忍自己这种顺其自然的现状; 但是，对它无所领悟也可以。不过，一且感到疲劳或出现烦闷，有的人因不能活动便待不住了。绝对卧床的期限并没有规定。森田把那些不能遵守静卧要求、缺乏治疗欲望、不能克制自己的，当作是歇斯底里和精神分裂症患者，并认为这也是一个鉴别诊断朗。那就不再墨守成规，而是改变方式进行观察。

开始第一周绝对卧床，禁止会客、交谈、看书报和看电视等一切活动，只能独自静卧，因无事可做，患者会感到十分苦恼，使其能体验“生的欲望”。此期的主要目的是从根本上解除患者精神上的烦恼和痛苦。使之静卧不仅可调整身心疲劳，还可通过对精神状态的观察进行鉴别诊断。让患者任其自然地安静修养，通过情感的变化规律使烦恼和痛苦自然消失。

（1）烦闷解除卧床第二天，多数患者烦恼消失，也不再为此症状担心，便自然出现一些联想，如病的问题、个人问题、家庭问题等，在此治疗前就要告诉患者：如果出现联想或烦闷，不要企图去消除或忘掉它，要任其发展，又必须静静地卧床忍受。这些联想或烦闷，有时可使患者烦躁不安，但当苦恼达到极点时，则有可能在短暂时间内迅速消失，这是由于情感自然变化的结果。多数患者在2-3个小时内出现上述结果。然而也有的苦恼时有时无，甚至持续到第四、五天，其中有的是因为没有绝对静卧而延长了这一治疗过程。第三天，患者回忆前一天突然摆脱了苦恼，精神上受到鼓舞，这时向患者说明，所提供的环境及条件的重要性，否则想摆脱苦恼也是不可能的。

（2）无聊期第四天，患者因摆脱了痛苦，开始感到无聊，出现想参加积极性活动的愿想从而形成期望的痛苦。在患者深刻体会没有活动的苦恼之后第二天起，让他起床活动进近第二个治疗期。第一期一般为四天至一周。

（3）失眠症静卧期尤其对患者的失眠和焦虑效果明显。对这样的患者嘱咐他：如果想睡觉，不必选择时间，随时可任意地睡。如果睡不着，连续一周不睡也没什么，千万不要勉强睡。这样可很快使之消除对失眠的担忧，经过3-7天，大体可解除对失眠的苦恼。

绝对静卧期间经过5天后，多数神经症患者出现一些烦闷感。像是希望身体活动活动似的，它是否与生理反应有关，这是个今后解决的课题。

第二阶段 轻作业期

利用第一阶段的烦闷感恰好可以导入第二阶段，着手做些轻度手工作业，这就算是第二阶段开始，时间短些也可以。神经症患者都是地道的神经质，为此，必须要他们加倍用心，仔仔细细地进行工作。而且，生活要条理化，白天不能睡觉，要找些事情干使身体得到活动。要安排好每天的工作，亲自动手有规律地进行。为了破除情绪中本来的心境，不能率性而为，即使不太用力也行，关键是要 "为所当为"。

这一时期，还要同时实施隔离疗法。因此，禁止与人交谈或娱乐，要一心一意地控制好自己的感情和作为，要使生活节奏规律化，每天保持7、8个小时睡眠时间。白天必须坚持在户外空气新鲜、阳光充足的地方活动。不允许一个人呆在室内休息。每天晚饭后，要把当天的活动情况记好日记，以作为了解患者身心状况的资料。

轻作业期不进行全身用力的工作，也不要进行无目的的散步、吹口哨、唱歌、哄小孩子或与狗嬉戏等消遣解闷的活动。对待身体的不适或强迫观念等，耍静心忍耐、顺其自然地任它发展。所谓轻度工作主要是指力所能及的细密工作，如拾院子里的落叶、拔草、摘掉树上的干叶子，或者观察蚂蚁的活动和植物的生长状态等。关键是耍使他们自觉地投人，决不能强行布置他们从事注入式的被动作业。

森田指出: 如果不是从自发欲望引起，患者为了追求自己欲望的完美实现，便要估计工作结果如何，从而受到预期焦虑的支配和干扰，反倒会因工作困难和完不成或不成功而不肯着手去做。为此，晚饭后、就寝前，可以让他们找些削牙签、打磨盖在显微镜载片上面的玻璃片、缝制抹布、糊纸袋等手工类晚间的作业活动。

关于作业活动的意义，森田先生的第一高徒高良武久列举了以下2点:

(1)作业活动是人的本质属性之一的活动欲望的表现，出现症状也只能是它的派生表现; 对症状的执着，也是由于作业适应上受到阻碍、发生困难的结果。因此，通过作业活动可以使之转换心境，并从中得到辩解是非的启发。

(2)使患者对于在听任症状自然存在情况下，也能参加作业活动的现状加深体验。从而使患者由自我中心的、为了保护自己所持有的内向型心理状态中转化出来，也就是将唯我为我的思想态度引导转变为面向外物为了外物的思想态度，目的就是要养成注意力指向外界事物、养成外向型心理效能的精神状态

第三阶段 重作业期

轻度作业能全天坚持后，即可导入第三阶段，寻找使用全身力气的重作业。如搭葡萄架、砌花坛、洗汽车等都可以。不能考虑喜欢与否，包括动手刷洗厕所，都要通过亲身实干加以体验，目的就是为了获得打破旧观念这一重要的体会。森田把这种经过亲身实践获取体会的过程命名为 "体得"(亲身体 验、获取心得)，并把它看作是进行作业十分重要的基本态度和思想准备。

必须亲身体验也是治疗要求之一，是作业的目的，耍培养持久性和忍耐力，并获取工作上没有办不到的事儿的认知。这期间的作业最好是重体力劳动，如拉锯、劈柴、田间作业、挖土坑等。无论哪位神经症患者，对工作总是怯懦自卑。

森田认为: 这是因为原属完美欲过强的神经症患者，"过分看重了以往的失败，被失策和失败搞的灰心丧气"。森田疗法则要使他们面向"办好了的事例"，这既是为了体验 "唯事实为真实"的道理，也是要反复体验小胜的喜悦 (成功感)，以树起自信; 并可因此在遇到挑战时都可获得勇气和信心。这就是体验没有做不到的事情的疗法。

由此必然联想到后面要讲的森田所说感情法则的问题。森田疗法要求 "必须了解感情的特性，学会适当调控"。另外，表演感情影像的角色是 "欲望"。因为想要更好地生活和更多地占有乃是一种生存欲望，这些人正因生存欲望特强而产生强烈的焦虑不安和担心忧郁。这就是森田所说:"一旦遭遇不幸又将如何芦 的死亡恐怖心理。"生存欲望"与 "死亡恐怖"本是表里一体的东西，虽说不能像硬币的两个面那样划分。每当"生存欲望"得以实现，勇气与自信都会加强;关于无论遇到什么情况都要燃起生存欲望、加强勇气和信心的思想基础的方法，待后阐述。

至此，只要有了勇气遇到什么境遇也能大胆地去挑战一下。森田把它叫做 "恐怖直入"。面临恐怖耍听其自然地面向目标坚持应对挑战。倘若不具备这样的基本态度，每当遇到挑战时就会因心神不定而出现逃避行为。这是第三阶段神经症治疗的最大要害问题。

第四阶段 日常生活训练期

和以前的作业活动的做法不同，须要解决的问题是如何随机应变的处理在人际关系中面临的各种问题。例如写信、打电话、会面等都能行动自如、能运用过去熟悉的待人方式自由地进行行动。本段治疗要求之一便是 "顺从并适应环境"，掌握 "和而不同"的态度。此阶段的另一要求则是培育"纯真的心"。

森田指出，"纯真之心"要在实施木疗法过程中逐步育成、治疗结束时能对它有所体会。所谓 "纯真之心"，是一种不被任何事物拘束的淳朴的感情;也可以说是在实现自我的欲望中带来的一种创新性建设性行为。例如爱迪生年轻时代在邮局于勤杂工时，因为讨厌搬运重包裹，便制造了一个轻便的小推车;后来在车站干电讯技术员，他的职责是每个小时都要由车站向本局发出联络讯号，即使夜间也要按时发送，为了避免因走神误事，便制造了一个连接闹钟、按时发讯号的电器装置。

森田认为，这是由纯真之心产生出来的技术。据禅学所说，遇到困难促使他考虑 "怎么办好"时初始闪现的念头便是这种纯真的心。由此出发就会自然地产生 "创造性建设性的想法和行动"。

例如，替别人喂养的兔子突然被野狗咬死了。森田认为，这时出现的"对兔子很惋惜、对野狗很憎恨"等想法都是纯真的心。从此心出发想到:"尽管如此尽心喂养，可还是让兔子死掉了! 我耍弄清原因，莫让其他兔子出现同样遭遇，免得被人辞掉!"等，从而会用心地行动起来。但是，如果思虑人们是否认为我 "缺乏责任心"、"是个不用心、不认真的人"等，这些都是 "恶智"。从这种心思出发，便觉得 "最坏的是野狗，自己也已吃了教训，别再干了!" 这样，除了留下 "真是个无用的家伙"这种遗憾外，其他一无所获。

纯真之心与恶智的区别在于，纯真之心者是以兔子为主体，恶智者却是以自己为主体; 从辩解的口词到责任的转嫁，全被翻个儿调换了位置。这就是森田所说禅家的所谓 "二念"，即对客观事物直接反应的纯真朴实的初始观念为如实的良知，在此基础上凝思产生的为个人打算的第二种念头便成为恶智，这些用尽心计苦思某想出来的想法，早已把初始出现的纯真念头淹没了。

自我实践

1、 体力劳动：森田疗法实践的钥匙从寝室或家庭卫生做起，作每天力所能及的劳动。体力劳动是最有效的实践方法，它要比脑力劳动更有效果。

2、 做应该作的事：实践的定位做应该做的事，坚持日常的工作和学习，无论自己的心情如何，这是森田疗法的最关键措施。但是，如果为了锻炼自己去做与自己意愿相反的事则不是为所当为的真正意义了。

3、 每天要不断的干点什么：实践的强度 要减少睡眠时间尤其是尽量不在白天睡觉，白天要不断的干点什么。

4、 禁止消愁解闷的各种活动： 消愁解闷的活动不等于娱乐、运动等活动，前者是为了消除某种情绪所进行的，后者是自然的需要。比如即使看森田书，如果是为了消除某种自己不喜欢的情绪，也属消愁解闷的活动。 注释：神经质的症状，用消愁解闷的方法也可以解决。然而，因为那样做只不过是精神上的一种暂时性的转换，时过境迁，立即就会重新恢复原状。

5、 对症状要采取忍受的态度：带着症状坚持实践 （注释：对待症状要不过问，不测试，不拘泥）

• 不过问，尽可能不要再谈自己的病情。如果遇到症状缠绕的情况可采取所谓不问疗法，装作不知听之任之。
• 不测试，制止自己测试症状是否好转，情绪是否变好，要听其自然地对待病情。
• 不拘泥，如果感觉"头轻快了，精神爽快了"等时，应当注意这只不过是一种自我感觉，从疾病的角度来看，它和痛苦是同一的东西，爽快之后，作为一种相反的动态往往会出现不愉快，到了完全摆脱愉快与不愉快的感觉之后才是真正恢复了健康。

6、 阅读森田疗法书籍问题：在实践头一周内请不要阅读森田疗法方面的书籍，在实践一周后开始每天晚上睡前抽出半小时左右阅读森田疗法的书籍，请用体会的态度去读。

7、 切莫拘泥于理论 ：在治疗过程中且莫拘泥，把自己的情况机械地与理论对照，勉强用来矫正自己那里好那里不好，但愿能顺应自然，保持安心经时度日的情绪就很好，要逐渐领会某种体验，在此基础上才能形成正确的理论。

请按上面的要求去实践，森田疗法的实践以一个月为一个进程，也就是说，只有实践到一个月的时候才可能有一定的体验。总的实践时间短则三个月长则半年。

如果你对本章节内容有什么建议或不明白的地方，请联系专栏作者！

作者：心理学说。关注国内外最新心理咨询与心理治疗资讯，探索互联网线上心理咨询新模式；利用互联网与新媒体形式，普及健康心理学，推动全民心理健康蓬勃发展。