织毛衣也行！7个方法帮你从抑郁情绪中缓解出来

本文专家：

毕建强，深圳市精神卫生中心心身医学科主任

擅长：神经性厌食症等进食障碍、慢性躯体疼痛障碍、神经官能症等心身疾病的临床诊疗，心理咨询与心理治疗；

出诊时间：周一、周五上午

还深陷抑郁情绪无法自拔？有抑郁情绪并不意味着就是抑郁症，但抑郁症患者都有抑郁情绪，在专业医生指导下进行抑郁治疗外，这7种有趣的抑郁情绪缓解方儿还可以帮到你。

英国曾有医生提出织毛衣可以有效缓解抑郁情绪。抑郁症的核心症状之一就是认知功能受损。

认知功能是人脑接受外界信息，经过加工处理，转换成内在的心理活动，从而获取知识或应用知识的过程。它包括记忆力、注意力、认知加工速度、执行功能等。

很多抑郁症患者会感觉自己的记忆力减退、注意力不集中、反应慢、做事没有动力、拖延等，这些都是认知功能受损的表现。

情绪与认知是相互影响大，抑郁情绪可以导致负性认知，而负性认知也可以导致抑郁情绪。心理治疗中的认知行为治疗就是通过纠正不良认知模式而达到治疗抑郁症的目的。

而织毛衣看似是一个很平常的活动，但是这个过程正需要认知功能的全面参与，这本身就是一个行为治疗。通过织毛衣，可以改善注意力及短时记忆能力，改善执行功能，也可以达到缓解抑郁情绪的目的。

绘画作为一种情感的表达工具，被广泛用于心理咨询与心理治疗中，与传统的会谈式心理治疗相比，绘画治疗更具优势。

因为绘画治疗可以在更大程度上回避意识层面的“审查”、心理防御机制及阻抗，表达出更丰富的心理内容体验，从而弥补了访谈式心理治疗的不足。来访者通过画笔和颜料来宣泄、表达、觉察及处理个体潜意识中的情节和内在冲突，从而达到自我疗愈的目的。

研究发现人的大脑中右半球是图像性的，与知觉和空间定位有关，掌握着音乐、绘画、情绪等心理机能；左半球则与象征性关系、抽象思维和对细节的逻辑分析有关。我们常常无法用语言表达出心里的感受，而绘画却可以越过语言直接将内心中的情感表达出来。

有很多研究证实，音乐有调节情绪的作用，可改善患者的抑郁情绪，增强主观意志活动，调动患者的积极性，激发患者的情绪，提高应激能力。

音乐对抑郁情绪的作用机制在生理和心理两方面。生理方面，音乐可抑制肾上腺素和去甲肾上腺素的分泌，诱导外周生成和释放一氧化氮，还可上调疼痛患者的内啡肽水平，下调正常人的内啡肽水平，上调褪黑激素的水平等，从而改善睡眠质量，缓解抑郁情绪。

写日记的过程是一个自我疗愈的过程。国外曾做过一项研究，让一组学生每天花20分钟，持续四天在日记中写下心情感受。几个月后，问卷测评显示每个学生对生活的态度比以前更正确、积极。

在抑郁状态下，人会有认知偏差，对事物和对自己的评价都是负面的、消极的，通过日记让自己的情绪毫无保留的发泄出来，把自己无可诉说的故事和秘密表达出来，且这种方式是非常安全的。

写日记还可增强自我体验，提高存在感，从而提升人生的意义感，把生命体验用文字表述出来，感觉自己真实地活着。

流行病学调查，秋冬季是抑郁症的高发季节，特别是在一些高纬度国家，冬天天气寒冷，日照少，冬季时抑郁症发病率很高。很多人感觉天气阴沉则心情低落、烦闷，艳阳高照则心情会好很多。

日光照射会使人产生一系列生理变化，如红外线的热效应，使毛细血管扩张，血液循环加快；紫外线可使黑色素氧化，皮肤中维生素D、胃酸分泌等增加，还会使血液中血红蛋白等含量上升。在充足的日照下，人体肾上腺素、甲状腺素及性腺素分泌水平都会有所提升。

运动可使抑郁症患者的注意力得到转移、情感得到发泄、降低紧张焦虑感等，对抑郁症有较好的辅助治疗。研究表明，运动时大脑分泌的内啡肽是种似于吗啡功能的生化物质，能给人欣快感，对减轻心理压力有独特作用。

踢毽子。健康时报资料图，李蔚海/摄

抑郁症患者存在不同程度的脑结构、脑功能的损害，具体表现为认知、执行、记忆功能的减退。运动被证明能重塑抑郁大脑结构，促进海马神经元的再生，促进行为适应性变化，有助于延缓认知功能退化具有积极的作用。

走出去见大自然，增加户外活动是最佳缓解抑郁及预防抑郁方法。

其有助于改善人的认知功能。因为在开始户外活动前，我们需要提前做策划、安排，需要认知功能的参与，开始户外活动需要有较好的执行功能，锻炼自己避免情绪化，而是根据既定计划完成某件事情。因为规律的户外活动，有助于提升人的认知功能，预防抑郁情绪。

户外活动也是运动中的一种，规律的运动、活动有助于压力的缓解、情绪的疏导及自信心的建立。户外活动也增加了晒太阳的机会，有助于缓解抑郁情绪；增加了人际交往的机会，加深老朋友间的友谊，建立稳定的人际关系和社会支持系统。

此外，增加户外活动，贴近大自然，也让人的感官系统充分的激活，让人充分体验到“活在当下”的感觉，给了一个与“自我”相处的机会，让自己更加清楚的了解自己，相信自己。

编辑：郑新颖