坏的睡眠可以升高血糖，好的睡眠可以降低血糖，那什么是好睡眠呢
近年来，睡眠障碍与糖尿病的关系引起了广泛关注，睡眠作为一种容易干预的生活方式，在糖尿病的预防和管理中受到越来越多的重视。
今天就和大家聊一聊：睡眠好不好与糖尿病的关系，糖尿病患者如何睡出好血糖？
睡眠时间与糖尿病的关系
大量研究显示，短睡眠时间与2型糖尿病呈负相关，但对短睡眠时间定义不一。
有人可能会说，是不是睡眠时间越长越好，而目前研究并未完全阐明长时间睡眠与糖尿病病情的关系及机制。
首先，睡眠不足可能损害人体血糖调节能力。糖尿病作为一种内分泌代谢疾病，与人体内的胰岛素关系紧密，胰岛素是人体内唯一能降低血糖的激素。
如果长期睡眠时间不足就会引发一系列负性生理改变，如应激系统启动、交感神经兴奋、体内肾上腺素和皮质醇等“升糖激素”分泌量增加，甚至还会引起胰岛素抵抗，导致血糖升高。
而无论睡眠减少或过长均与肿瘤有关的炎性分子增加有关，而这些炎性分子已被证实参与了糖尿病的发生。
睡眠持续时间长和异常糖代谢关系的机制知之甚少，目前更多的是推测性考虑。据推测，长睡眠者实际上是睡眠质量不佳者，他们试图延长睡眠时间以弥补差的睡眠质量。
另一种可能性是长睡眠者由于未确诊的临床疾病而导致疲劳，如抑郁、内科疾病、低体力活动等。
睡眠质量与糖尿病的关系
睡眠受到干扰与糖调节能力减低、胰岛素抵抗和胰岛素对葡萄糖的即时反应能力下降有关，易使个体发生2型糖尿病。睡眠质量差引发2型糖尿病的机制可能是通过激活交感神经系统、下丘脑-垂体轴和炎性通路。
睡眠中的如常间歇性缺氧是，即我们常说的“打鼾”中呼吸暂停了，这类病人我们称为有阻塞性睡眠呼吸暂停，很多往往是肥胖患者，而肥胖已被证实是胰岛素抵抗和2型糖尿病的主要危险因素。
再者，糖尿病并发症，如神经病变，可能直接干扰睡眠。这表明糖尿病也可能导致睡眠问题，二者互为因果。
因此，优化睡眠时间和质量，可能有助于改善糖尿病患者的血糖控制。
午睡与糖尿病的关系
有研究发现，午睡时间每天＞1小时的病人，在随访期间发生2型糖尿病的风险增加了。
白天长时间午睡对2型糖尿病的危害是由于昼夜节律紊乱，夜间觉醒增加，夜间睡眠持续时间缩短，而导致胰岛素抵抗和2型糖尿病。
此外，白天长时间的午睡可能会降低运动量和能量消耗，导致肥胖和2型糖尿病的发展。而午睡更可能是夜班工作者白天补充睡眠的实用解决方案。
眠颠倒与2型糖尿病的关系
很多临床研究表明，行为睡眠/觉醒周期与生物昼夜节律系统不同步的情况，即所谓的“昼夜不对准”，可导致糖调节能力下降，即身体处理葡萄糖的能力下降，出现糖耐量异常。
研究显示，夜班/轮班工作，昼夜节律与实际睡眠/觉醒周期的错位导致褪黑素和皮质醇分泌受损，瘦素减少，葡萄糖和胰岛素增加。
褪黑素节律是中枢和外周（胰腺、脂肪组织、肾上腺和肝脏等）昼夜节律调节器的内部激素同步器，褪黑素分泌降低或信号减少会损害胰岛素敏感性并导致糖尿病。
总体来说，睡眠不足、睡眠中断、失眠、睡眠时呼吸暂停的短暂缺氧、睡眠倒错均可能导致糖耐量减低、糖尿病的发生、糖尿病病情的不利控制。
如何睡出好血糖
既然知道睡眠与糖尿病的紧密关系，我们是否该改变自己的不好的睡眠习惯呢？建立规律的睡眠，什么是规律的睡眠呢？
睡眠规律，也被称为睡眠卫生，其最佳状态是指某人在每天晚上的同一时间入睡，又在每天早上的同一时间醒来，包括周末。这有助于人体的昼夜节律保持在轨道上，并可调节其他身体机能，如食欲和消化。
获得好睡眠，您需要做到以下几点：
定时定点定量睡觉，建议大家夜间睡眠时间控制在6-8小时，最迟睡眠时间不超凌晨12点，最好11点前睡觉。
午睡前，午餐不要吃得太油腻、太饱，饭后活动 10～20 分钟后再午睡，避免肥胖。糖尿病患者更不宜立即午睡，应当适量运动，避免餐后血糖骤升。午睡时间建议在15-45分钟之间。
保持睡前血糖在4.4-7.0mmmol/L之间，避免低血糖影响夜间睡眠。
容易失眠的人也不宜午睡太长时间，以免更不利于夜间睡眠时间和质量。
睡前关闭电子设备、避光，营造睡眠的好氛围。
学会管理情绪与释放生活压力，心平气和、排除杂念、放松心境，睡前尽量不要分心。
20点以后尽量避免喝水，避免夜间起夜影响睡眠。
有睡眠障碍的，常时间不能解决，特别严重影响生活质量的，建议尽快临床心理科就诊进行心理疏导，必要时在专科医生指导下药物干预治疗。
睡前热水澡有助缓解身体疲劳、有助睡眠。
准备入睡前6小时避免摄入刺激性物质，如咖啡、酒精、浓茶或大量吸烟等。
如有夜间打鼾的情况，建议呼吸科就诊，明确是否有阻塞性睡眠呼吸暂停综合征，若有，及早干预。
睡前适宜温度热水泡脚，可以刺激足底穴位，有助于入睡。
糖尿病患者只有夜间睡眠质量好，次日精力充沛，才能面对每一天的新的任务与挑战。
希望糖友养成良好的睡眠卫生习惯，建立规律的生活制度，保持正常睡-醒节律，不要熬夜伤神，不要睡眠不佳致身体的健康负荷增加。
参考文献：李零燕,万菁菁,周仪铖, 等.睡眠与2型糖尿病[J].国际内分泌代谢杂志,2019,39(3):182-186.
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