意志力：关于自控、专注与效率的心理学——教你打败拖延症

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今天呢，我们为大家拆读的这本书叫做《意志力:关于自控、专注与效率的心理学》作者是罗伊.鲍迈斯特和约翰.蒂尔尼。

我们今天还是通过四个维度来拆读这本书：

• 第一个维度——量化自我
• 第二个维度——调节情绪温差
• 第三个维度——控制思维
• 第四个维度——分而化之

说到意志力和拖延症，很多人都会有这种感受：要想准时甚至提前完成任务，是需要一些方法的。我们今天这四个拆书的维度，第一个维度“量化自我”就从这儿说起。

咱们先来说一个例子，以前青年下乡的时候，到了时节大家都要在稻田里插秧，我奶奶和我爷爷两个人完全不一样，我奶奶就是永远插秧走在最前面的那个，我爷爷就是永远在最后，拖拖拉拉总不按时完成任务的那个。所以我们发现有的人的确能对峙自己的拖延症，而有的人不能。

接下来就是我们今天要在“量化自我”当中说的一个非常有效的方法，就是量化自己要做的事。很多人说话习惯用形容词，例如“更长足的发展”、“更美好的明天”，但是，更长足是多长，更美好是多美？无法得知。而我们说话要开始习惯用量词——我们可以把一件事情量化，然后分阶段完成，这确是个非常好的提升意志力的方法。这种方法最好的一点，就是我们可以把自己的目标更加明确，更知道该干什么。

所以今天我们拆读的这本书《意志力：关于自控、专注与效率的心理学》的第一个维度“量化自我”就是告诉大家，每天做一点儿，如果真能一天天地坚持下去的话，其实其实挺了不起的，就算再大的山，也能愚公移山。

举个例子，比如说现在大家都用微信运动，好多人在微信运动上比步数，比今天走了多少步、这周走了多少步、这个月走了多少步……这其实就是通过对每一个人每天形成的记录和监控，让人们有意识地增加自己的锻炼程度，从而获得成就感。

再举例，说英国有一个小说家名字叫做安东尼.特罗洛普，他被誉为英国历史上最多产、最伟大的小说家之一，他的长篇小说据说就多达四十七部，足足四千万字。很多人不知道的是，安东尼.特罗洛普的本职工作，其实是英国邮政局的一名公务员，他始终认为一天写作三时以上，不仅没有必要，而且很不明智。那么他是如何在花这么少的时间的情况下，成为一个多产的小说家呢？

原来啊，这个安东尼.特罗洛普给自己每天定好了一份量化的写作步骤，每天早上五点半起床，花半个小时阅读前一天写的东西，进入最佳的状态，然后用接下来的两个半小时开始写东西，同时旁边放着一块表，强迫自己每十五分钟必须写出一页。大约呢二百五十个单词。为了确保进度，安东尼.特罗洛普会数自己写了多少个单词，他发现表每走十五分钟，一般就能写出二百五十个单词，按照这个速度，他可以在早餐之前写出两千五百个单词。

安东尼.特罗洛普著作《索恩医生》

安东尼.特罗洛普并没有指望每天都写这么多，因为有的时候，作为公务员的他需要处理一些事情，但是安东尼.特罗洛普每天都能够努力地实现目标。这却是一件非常了不起又很奇怪的事情。他写每一部小说都是先排出进度表，一般每天写一万个单词，然后再写点日志。这种量化的方法，就让安东尼.特罗洛普成就了很多了不起的作品。

所以，学会量化自己的事情很重要，然后再一点一滴坚持完成，最终总能积少成多，成就大事。

要想结束拖延的一天，得先把拖延糟蹋的一天彻底大翻盘。我不知道每个人的拖延症的轻重啊，也不知道大家会不会有这种感受：打开文档准备写点东西，可是没写几个字，就想泡杯咖啡，泡完咖啡呢，就开始刷刷微博，刷完微博，就想在淘宝买点最近想买的东西，然后就打开游戏玩了起来……这一上午时间也就一个字没写。所以，拖延症真的有时候会毁掉一个现代人的整个生活。

中国社科院有项调查显示，目前中国有80%的大学生和86%的职场人士都患有拖延症。而美国认为，99.99%的人都有拖延症，只不过是轻重不一样，而50%的人，不到最后一刻绝不开始工作，30%的人没有人催他就不可能完成工作。可以说要是没有“截止日期”，绝大多数人办不成事。

那么什么叫做调节情绪温差呢？这里面所谓的情绪温差，指的就是当我们处于一种情绪状态的时候，我们就很难想象自己处于其他情绪状态的情景。也来举个例子，昨天我在开会的过程当中，在高速路上行驶的一个大巴车上，我突然特别想上厕所，到最后真的是憋坏了，我觉得我马上要尿裤子了，周围人说什么我也无心去听。这个时候我突然想到了“情绪温差”这个词，我相信我身边的人肯定很难理解我当时的这种情绪。所以一个人就是这样，当情绪好的时候，做什么事都干劲十足；当绪坏的时候呢，就变得很消沉，毫无斗志。

那么日常生活当中出现这种情绪温差的时候，我们应该怎么对待？其实这个时候，应该运用一个间接的策略去适应这个状态，比如说去健身房、跑步机上走上几公里，或者静下来沉思，或者窝在家里看电视剧，或者疯狂购物，或者喝个大醉……这些都是我们认为可能会摆脱情绪的方法。实际上这些行为，都只会让我们丧失正确决策的能力，更重要的是，这可能让我们对面眼前所有事情都提不起兴趣，最后就一拖再拖。因此，我们需要的是调节生活中会出现的情绪的温差，而不是放纵自己。

我们许多人在职场当中都会遇到这样的情况，领导心情好的时候，干什么事都风风火火的，下属向他问个什么事儿，他马上跟你见面，所以办事效率特别高；但当领导心情不好的时候，这时领导可能就对谁似乎都有看法，你给他报告进程，他可能会说“急什么呀！等等再说吧”，所以当领导情绪温差特别大时，可能会让下属员工干活干得非常挠头。

这其实就是我们说的第二个维度叫做调节情绪温差，而这种情绪温差在我们今天这本书里，很深入地讨论了情绪温差与治愈拖延症之间的关系，而且给出了一份非常惊人的研究结果：决定一个人行为的后天因素，其实意志力是排在第一位的。

那么怎么调解情绪温差呢？最简单的方法就是把最简单的事情反复做。我们的意志力左右了我们的心理能量，有很多人之所以许多事情做得都一般，很大程度上是因为到截止日期前，那段非常短暂的时间里，他才创造价值，而在很长的一段时间当中，他都没想、都被拖拖延，把作品的质量和收益扔到了一边。所以我们想说，训练一个人的专注力、意志力，将有效的让我们抵御很多的诱惑和欲望，而调节情绪温差，就是训练专注力和意志力的有效方法！

“控制思维”是今天拆读的这本书《意志力:关于自控、专注与效率的心理学》当中最重要的一个维度。

说最好的销售人员，他为什么能卖的出去东西？为什么卖的比其他销售员卖得好？这往往是因为销售员自己先信，可能是产品真的让销售员产生了强大的情绪认同。同样的为了保存意志力，人们经常在不追求最全和最好的答案的时候，就追求事先给出的已有的结论，这就是我们经常说的“人愿意用大脑已经接受的知识，拼命否定新知识”，所以什么叫做控制住自己的思维呢，就是让自己有一个自发动的自我更新和自我迭代的能力。

在做一件事的时候，我们可以先通过心理暗示告诉我们，做成这件事情有哪些好处。比如说要做一个项目，我们可以提前暗示自己对项目做成之后，我们可以奖励自己出去旅游，或者老板也会赞美我们等等。这个过程当中需要自发动的能力，换句话说——信息输入的压强一定要大。一个人能把知识转化成认知、认知转化成行动，三个压强必须大：信息输入压强、信息消化压强、信息输出压强，少一个都不行。

举个例子，1968年，美国心理学家罗伯罗森塔尔，他和他朋友叫雷诺尔贾克布森，俩人开始做一个实验，他们抽取一组一年级的学生，然后告诉这些学生的老师说，这些学生是经过特别测验的，说在不久的将来，他们的学业冲刺将有无限的潜力。这种不断的心理暗示，对学生的思维产生了非常大的影响，他们也相信自己拥有无限的潜力，所以他们学习得特别玩命，他们相信自己比其他人强，因此他们无论在学习还是在生活上，都能比其他人更积极、更快速，拖延的情况也会变得烧很多。

最后结果发现，所有人期待的这些学生，表现出较高水平的智慧进步的时候，他们在自己的思维里也认可了这种肯定，而实际上这个实验抽取的这组学生，就是普通学生。所以我们看，这种心理暗示对人带来的影响有多大。

今天我们读的这本《意志力：关于自控、专注和效率的心理学》的目的，是为了提升意志力来告别拖延症，这本书给出了四个维度的落地方法，其中最后一个维度叫做“分而化之”。

人们总是习惯给自己列出一大堆的清单，清单上这些都是我们要做的关键任务，然后就开始这个没做完，就想着把另外一个事儿做了，那个没做完，就想做第三件事……结果大部分事情在最后都没完成。甚至有的时候，因为这种情况频繁发生，导致最后自己的意志力越来越差，拖延的情况的也越来越严重。

创业精读今天要给大家强调的“弗兰克林学习法”最基础的一点叫“一题一解”——我们碰到太多的事情的时候分而化之、各个击破、一题一解，这才是我们应该做的正经事，把能量都集中于你解决当天的事情：减肥这段时间，咱们就集中减肥；学英语这段时间，咱们就集中学英语。想提升意志力，专注的事情越少越好，最好一次只做一件事，如果同时要做的事太多，注意力就会被分散，拖延的可能就增大了。

伟大的作家、慈善家以及发明家本杰明.富兰克林二十几岁的时候，曾经做过一个非常有趣而且很有效的事儿。富兰克林为了征服自己的缺点，以及让自己的道德达到一个相对理想的境界，他给自己列出了一份美德清单，清单包括秩序、节制、缄默、决心、节俭、勤勉、真诚、正义、中庸、清洁、平静、贞洁、谦逊，一共是十三项，这是本杰明.富兰克林给自己的美德清单。这份清单他是怎么做到的呢？

他给自己做了一套课程，首先，弗兰克林用白纸做了一个小册子，每一页都画了一个美德检查表，然后根据这份表格，他每天检查自己的所作所为，哪些德行没做到就在这个格子里画一个叉，觉得做到了，就画个对号。重点是，他每周只关注一个美德，但是这样在其它美德上就会出现没做到的情况，一直坚持做了好几周。

本杰明.富兰克林

终于，弗兰克林实现完全做到的那周的目标就是节制，这个进步大大的鼓励了富兰克林，他下周呢就转而重点去关注另外一个美德，希望呢比上一次能够修炼的更好。我们看这不就是一个可量化的禅修的过程吗？所以这种方法和兰克林斯很是受用，看到这个表格上的黑叉能够不断地减少，这表明自己在培养美德方面有进步，这对富兰克林当然是一种很大的鼓励，直到最后一轮课程，看着整页都是对号的相册子，富兰克林就觉得特别满足。

这就是我们讲的“分而化之”，得分清主要矛盾、次要矛盾；该知道什么是重要的事情、什么是主要的事情、什么是关键的事情、什么是紧急的事情。所以今天我们拆读的这本书《意志力：关于自控、专注和效率的心理学》其实给大家的就是告别拖延症，让我们对自己的人生更有掌控力的四个维度，我们最后总结一下这四个维度：

第一个维度——量化自我

第二个维度——调节情绪温差

第三个维度——控制思维

第四个维度——分而化之

希望这四个维度对你能够有所启发。

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