两周前，S.H.E的ELLA陈嘉桦在母亲节当天发文说，由于她的生产过程有点困难，所以造成了子宫和膀胱脱垂，在她打喷嚏、原地跳跃、跑步的时候，都会尿失禁，而且“不是失禁一点，而是整个护垫都湿掉，然后裤子也湿掉。”于是，她选择做了个小手术，解决这个问题。

很多的妈妈，在产后都会遇到这样那样的问题，但却没有很好的去面对或解决它们。

也许是觉得不算什么大事，忍一忍就过去了；也许是从内心没办法接受这些小变化，觉得难以启齿，就更谈不上去面对和解决了；也许是妈妈所有的注意力都放在孩子身上，而自己的问题却压根顾不上考虑。

那就很想提醒各位妈妈，把注意力的一部分从宝宝转移到自己身上来。因为“我在成为妈妈之前，首先是我自己。我很珍贵，是值得被好好爱护的。”

产后病，也就是和生孩子有关的，妈妈们会面临的各种身心不适应的病症。常见的有：抑郁、身体疼痛、身材走形、漏尿等。今天，我们来讲讲和产后病、产后修复相关的一些知识。

产后修复的最佳时间段分为三个时期

第一个时期

产后四十二天到产后六个月，黄金期。

第二个时期

产后的六个月到一年半，理想期。

第三个时期

而实际上我遇到过有些妈妈，孩子上小学了，因其他疾病来看诊，经过常规检查，发现她的身体还处于产后未修复好的状态，这也就是第三个时期，有效期。这个时期再进行修复时，只要方法对了，坚持治疗，再加上医生嘱咐的注意事项、妈妈在家配合一些小技巧，还是能够取得比较好的效果。

产后修复要从骨骼、肌肉、心理上去关照

谈到修复，肯定是因为妊娠生产和产后照顾孩子，对身体造成了持续的损伤。那要先了解一下，具体是怎么样损伤的？损伤了身体的哪些部位？

我们先从妊娠说起。孕中后期出现典型的步态改变——企鹅似的一摇一摆，行走的时候脚尖朝外扇形。这种步态变化是因为肚子太大了，重心不稳。身体为保持平衡，脚尖自然朝外形成外八字（底座面积大），此时髋关节外旋。与此同时，胎儿的持续增重会造成腰椎前突，上背部为了保持平衡，会形成胸椎后凸，颈椎前凸的代偿。这些是骨骼状态的变化。

骨骼状态的变化和肌肉张力的变化是同步的。腹肌，它的弹性在你分娩的前一刻已经被撑到弹性极大限度；盆底肌作为子宫、直肠的支撑力量，在临近生产的时候大概会下降2.5公分左右。分娩之后，这种身体状况不会迅速的恢复。

肌肉弹力撑开以后再恢复，与肌肉弹力撑开之前去相比，肯定是有点差别的。就像图中的气球，没吹起来之前，看上去是均匀饱满的，等吹饱一段时间之后再放气，弹性和状态跟之前都是不一样的了。产后初期的子宫、腹部、盆底肌也会一样，容易虚泡泡的，出现松弛和下垂。

还有心理状态的变化。这个时候，因为要照顾小孩子吃奶，极少有妈妈在夜间能好好休息，体力考验到达极限。如果家里人不给力，除了身体上的劳累还有心里的失落感，情绪得不到舒解的话，就很容易诱发产后抑郁的心理问题（当然产后抑郁的原因多面，这里是其中一点相关因素）。

产后腹直肌分离、盆底肌松弛的修复

骨骼和心理上的修复，我们今天先不谈。主要说一下肌肉方面的，腹直肌分离、盆底肌松弛这类常见问题的修复。这方面需要恢复肌肉的弹力，建立肌肉的内力，在专业人士的指导下进行效果会更好。在文章后面，我们也会推荐一些可以在家做的小练习。

【腹直肌分离】

腹直肌分离并不是腹直肌本身的问题，而是腹肌的弹力达到最大限度之后，我们身上有一块叫做腹横肌的肌肉被迫往两侧拉，把腹直肌拉开了。

很多妈妈会穿塑身衣来收住腹部松弛的肌肉。这个时候穿塑身衣，是把身体没有弹性的肌肉给约束起来了，看上去会有收腰瘦肚子的效果。

但里面的腹压会被迫增高，就像是一个充气后的气球，你把中间捏住了，气就会往两头走。向上是膈肌，膈肌上面是心肺，向上走不通，就会往下，而下面就是产后松弛的盆底肌群。给已经松弛的盆底肌群，再加上一点向下的推力，那会是什么效果？

调查研究已经表明，产后长时间穿塑身衣会增加子宫下垂的风险，所以，并不赞同生完了就去穿塑形衣。

那么塑身衣什么时候可以穿呢？分娩后，很多妈妈一站起来，就会咣当又倒下去，这个不是说已经虚到不行虚脱了，而是人体的重心产生了变化，从肚子降到大脚趾附近，重心下移之后，身体一时半会不大适应，所以站立行走不是特别稳。

在站立行走的时候，就可以用束缚带绑一下腰腹，以稳定腹部的重心。等不需要走路和站立时，再取掉即可。

【盆底肌松弛】

盆底肌松弛会引起的尴尬情况是漏尿，通常发生在打喷嚏、咳嗽、大笑、跑步、跳绳时，且对夫妻生活也有影响。

怀胎九个月，这个盆底肌群要托住日益长重的胎儿、羊水、胎盘，总重可达十多斤，这对骨盆的稳定性也是考验，如果有意识的话，在备孕期间就可以找专业老师指导进行大腿内侧肌肉、臀肌力量的训练，以增强骨盆区域的稳定性。

产褥期（42天）过后，接生的医院都会常规安排盆底肌的评估，得分越低，盆底肌恢复越差，针对低得分的宝妈，会采用经阴道的盆底肌生物电刺激治疗。如果害怕这项治疗的妈妈，也可以尝试针灸治疗（针灸治疗从气虚下陷去考虑，选用提气补气的针灸处方，不会在阴道附近施针）。

【三个修复场景练习】

针对产后腰腹肌、盆底肌松弛的修复，这里我们推荐三个简单、在家带孩子时也能做的练习。

第一个场景练习

孩子睡在身边，你侧躺着看着他。此时选用与肩同高的枕头，双腿中间垫一个枕头。这样做，全身的肌肉比较放松舒适。

侧躺舒服后，一只手放在小腹上（肚脐眼下方这个位置）开始收缩会阴（夹紧菊花），一秒钟、两秒钟、三秒钟，看一下自己持续的收缩会阴能够收缩到几秒钟。在收缩会阴的过程当中保持呼吸是通畅的，不要去憋气，就是你的一紧一松都是有呼吸的，很多人在做这个练习的时候她会不自觉的去憋气。把你的手放在小腹，能感觉到你的下腹部是在持续收紧的状态。

可能刚开始练习的时候，有的妈妈弹性没恢复，只能憋个三秒钟就憋不住了，随着后面逐步练习，可以连续收缩到十秒钟左右。这个动作对于激活盆底肌还有激活这种深层的肌肉很有效。这个动作在生完小孩就可以做。

我记得自己刚生完时，摸到自己肚脐眼很大，当我侧睡看着娃娃时就时不时的做这个动作，同时针对性配合其它修复方法，两周后肚脐眼明显缩小。

第二个场景练习

坐立抱娃吃奶时，夹紧会阴部进行往上提拉的这种收缩，同时注意保持呼吸。

有的妈妈还在做的时候找不到收紧会阴的那种感觉啊，可以用一些辅助的方法。可以放一个乒乓球在你的阴道口外侧提示要收缩的这个地方。我们在进行这种会阴收紧的时候，一要保持呼吸，二要找到会阴收缩的感觉。

第三个场景练习

就是你面对镜子站立的时候，挺直自己的腰背，然后内收一点儿尾骨，也就是把菊花夹紧，然后去看你的镜子，告诉自己收紧会阴，应往上提，同时呼吸要保持顺畅。

这三个是每天都会遇到的场景，不会耽误妈妈的时间，而且是非常安全有效的。

妈妈们可以试着养成场景练习的习惯，逐渐在无意中就会达到产后腰腹肌、盆底肌恢复的目的。如果说制定瘦身计划是需要专业的人员来对你进行训练饮食的调理、调整的话，那么这种练习就是你自己可以为自己第一时间做的一种铺垫。

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