靠自律克服拖延症，很难！4步骤养成好习惯

作者 | 探险者CC

来源 | 人生知本论

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近来，很多人开始提到“自律”这个词。

说实话，这个词，个人不太喜欢。因为，自律代表着反人性、自虐。

但同时，很多人说我就是一碗行走的鸡汤，并且很自律。比如，我能为了完成马拉松，坚持每周三次KEEP，15KM打卡；为了能提高自己的工作能力，坚持每天写作、阅读、学习公司管理知识等。

今天就给大家分享一下，我对于自律的一些方法和心得。

任何一个人表现出来的自律，实际是他习惯养成的过程。

心理学对习惯的解释，是这样的：人在特定情境下，自动化的行为方式或反映倾向。重点在于“自动化”，习惯化的行为都是在潜意识里进行的，使得大脑无需投入太多精力，这也是一种大脑的节能机制。

一、习惯的力量

比如，大家每天早上起床刷牙，有的时候甚至眼睛都没睁开，迷迷糊糊的就完成了卫生间方位自动导航、倒漱口水、挤牙膏、放进嘴里摩擦摩擦等，一系列精准无比的动作。而且，最关键的是我们的意识都没有完全清醒，就自动完成了这个过程。

再比如，一些开了很多年车的老司机，边开车边刷朋友圈毫无压力，还能对路边的美女时不时的抛个媚眼。可是对新手来说，却要战战兢兢，注意力高度集中。老司机真的比新手自控力强吗？显然不是，他们只是借助于多年养成的习惯。

同样，牛人的自控力也并不一定比普通人好，他们只是习惯了每天早起整理一天的日程安排，习惯了睡前复盘今天工作得与失，甚至习惯了当一个牛人。

而我们普通人在做事的时候，很习惯于跟进当时的情绪去做事情，就会出现心情不佳，不想做事的情况，进而就会出现“拖延症”的现象，也就表现出来完全没有自控力。

实际，拖延症并不是什么难以治愈的顽疾，本质上说，它也只是大脑出于自我保护，而形成的一种习惯。当我们，要做一些不情愿做的事情时，大脑中与疼痛相关的区域就会被激活，让我们产生不舒服感。

于是，我们就会选择拖延，转而去做一些能让我们开心的事（打游戏，刷朋友圈等）。

久而久之，拖延就变成了一种习惯。所以，牛人和普通人最大的不同，就是他们养成的习惯不同而已。

二、养成好习惯前，找到4个驱动力

驱动力1： 重新认识使命

如果一个企业没有使命，大家在一起就是为了赚钱，是很难走远的。

这个道理同样适用于我们每一个人。所以，你需要明白自己的使命。

个人感觉，你可以从这3个方向来思考：

（1）我为何来到这个世界？

（2）我的到来对世界意味着什么？

（3）我将要如何使用我的生命？

要灵魂拷问一下自己：这辈子是要做一个碌碌无为的人，还是做一个他人以我为傲的人。

驱动力2：重新认识人生

上述说完人生使命，那么，你要做的就是，对自己的一生应该如何规划？

个人认为，可以从以下5个步骤开始思考：

第一步：确立自己的人生观、价值观和人生目标。人生规划的目的，就是要实现自己的人生目标，也是人生规划的基础和原则。人的人生观、价值观和人生目标会随年龄的增长、对社会的认识不断的改变和清晰。人生规划也应该根据这些进行相应的调整和改进；

第二步：充分了解自己、分析自己。确定自己的性格特质与天赋。主要的方法是: 1.自问；自己冷静下来总结自己；2.问他人：让别人给你肯定的评价 3.专业评价：通过专业人员帮助你总结；

第三步：详细制定自己的人生规划，最好是细化到各个年龄段。并做好每一步，才会实现。

第四步：发挥自己的优势，以完善自己的素质和能力为自己制定的目标——行动。

第五步：在成长中磨练自己，及时调整自己的人生目标，因为没有什么规划是一成不变的。

驱动力3：重新认识金钱

金钱，最重要的作用是提供选择的自由，当你喜欢一样东西的时候，就不用东想西想就能买下来。同时，金钱还是解决烦恼的一个很好的工具。当父母生病的时候，你可以让他们安心养病；当子女上学，你可以让他们接受好的教育.......

把自己目前的经济状况，可视化地呈现出来：每月的收入多少，必须支出是多少，能结余多少。

经过这三个方面出现，你就可以知道自己出现社会收入层次的，什么水平？

然后再次审视自己，要提高收入，需要怎样去规划自己的财务收入路径，比如，是否可以多学一个技能，增加收入途径。

驱动力4：重新认识时间

你知道了自己对于家庭，家族，个体的使命；你也知道自己一生想成就什么事情；你也知道了自己目前的经济状况；

后面的就是，你要审视一下自己平时的时间都用在什么地方了？

时间就像投资一样，你把它花在什么地方，你的收益就在什么地方。

如果你把时间都放在家庭和工作上，你的家庭和工作不会太差；如果你把大量时间都放在刷微信、看抖音、玩游戏、抱怨上等，白白浪费了可以提升自己技能的时间，你的人生不可能好到哪里去

三、养成习惯4步骤

我们知道了习惯的重要性，同时，也知道了自己未来在哪里。综合这两个方面，我们要做的就是形成习惯。

忘掉的旧爱最好方式，就是另寻新欢。同理，想改掉自己的坏习惯，最好的方式就是养成新的习惯。

那么如何才能养成新的习惯呢？在想明白这个问题之前，我们先要知道习惯的组成部分。基本上，一个完整的习惯，包含以下四个部分：

（1）信号（cue）：信号，是习惯的触发器。通常可以分为四类——时间、地点、感受、反应,。比如，加多宝的slogan“怕上火，喝加多宝”，就是利用了“预防上火”作为触发器；

（2）惯性（routine）：惯性，是指大脑接受信号后，产生的一系列的习惯性行为。比如早起刷牙、每天坚持跑步、写作；

（3）奖励（reward）：奖励，是指惯性行为之后，我们可以得到的奖励。比如，拖延会消除不适感，刷朋友圈让我们很开心，写作让我们很有成就感；

（4）信念（belief）：信念，是我们形成的一种稳定的固有态度。比如，我们相信健身一定能练出八块腹肌，拖延是治不好的等等。

接下来，我们就从这4个方面入手，分解成4个步骤，告诉如何养成好习惯：

步骤1：改善信号

我们的生活中充斥着各种信号，比如，本来只是想坐下来好好读一本书，看到旁边的手机，就觉得刷一会朋友圈，耽误一会儿也没啥事！

半小时后，各种自责、看不起自己。放下手机，重新做人，看了十分钟，头脑中各种思绪乱飞。

又看到墙角的冰箱，想到今天买的酸奶还没喝。原来我无法专心写作的原因，是没补充够营养，于是又去拿了一盒酸奶。喝完肚子好饱，怎么感觉有点困呢？今天精神状态不好，就不看书了！于是决定睡觉吧，明天再说吧。

别问我问什么这么清楚，因为我也是这样过来的。

对付这样的诱惑，我们要做的就是改善信号。

改善信号也要这样：

（1）要屏蔽掉那些更诱人的信号。

比如，想专心学习就把手机放到视线之外，或者去一个相对安静的环境。想减肥，先去给家里换个小点的碗。想每天跑步，先买一双跑鞋，放在枕头边上。

（2）要美化你需要的信号，注重过程而不是结果。

比如，你要解一道复杂的数学题，想想就头大。你可以把这个信号转化成：我要花25分钟学一会数学（推荐番茄钟学习法）。是不是顿时觉得没那么面目可憎了？把注意力集中在做这件事的过程，而不是结果会大大降低你对这个信号的抵触心理。

但是，即使你做到这些，欣然的接受了这个信号，你仍然无法立即付诸行动，宁愿干坐着，虚度光阴，这时又该怎么办？

步骤2：培养惯性

虽然，我在前面一直声称牛人和普通人最大的区别，并不是自控力。但是，我并没有完全否定自控力的意义，在养成新的惯性行为这一步，是需要少量自控力参与其中的。

你需要用自控力来制定并实施你的计划。

前一晚，为今天制定好详细的计划，不至于让你在接受信号后无所适从。同时，你一旦把计划写在纸上，大脑就会腾出这些计划，原本在工作记忆中占据的空间，让你能够更专注于任务本身。

除此之外，提前制定好计划，还能使大脑在你的潜意识中，思考关于这些计划的解决方案，类似于软件的后台运行。

对于制定计划的内容，因人而异，但切记要注意以下三点：

（1）先处理你认为最困难，最重要的问题。这就像吃一盒巧克力，虽然每次吃的都是你最不喜欢的那个，但是你永远都会对下一个充满期待。

（2）将复杂、需创造性，困难的问题分成若干个小的、具有可操作性的问题。比如，你要写一篇论文，可以将整个过程分解成几部分（拟定大纲、收集资料、文献综述等等）。事实上即便是我在写这篇文章时，也将任务进行了分解，事先收集了很多资料，查看了很多英文文献。

（3）必须要有休息的时间。关于休息的重要性可以参考我的上一篇文章，这里就不再赘述。

现在你有了一个周全的计划，并且坚持了两三天，虽然效果不错，但是想想还是以前打游戏，看美剧的日子更舒坦。怎样才能让你的计划继续保持下去呢？

步骤3：设计奖励

任何一个习惯的维系，都少不了奖励。

坏习惯之所以容易养成，是因为奖励具有即时性，且效果显而易见。比如，你拖延之后，会立刻消除不适感。睡前，吃一顿夜宵，瞬间让你觉得很满足。而健身、写作这种习惯，要坚持一段时间后，才会有显著的效果。

因此，这时候你就要为自己设计奖励。

比如，大家有没有想过为什么大部分的牙膏都是薄荷味的，而且，刷完牙之后会有一种凉丝丝的刺激感？

19世纪初的美国，还没养成刷牙的习惯，也很少有人会买牙膏。就是在这种前提下，一款叫“白速得”的牙膏席卷了美国，走向了国际，成为世界上最畅销的产品之一，并占据美国最畅销牙膏的宝座长达三十几年之久。

同时期，也有很多类似的牙膏层出不穷，但最后都死的很惨。和它们相比，“白速得”唯一的不同就是，它在里面加入了柠檬酸，还有薄荷油以及其他化学物质，能够让你的舌头和牙龈感觉到凉丝丝的刺激感。

正是这种刺激感，给大家一种牙齿刷干净了、又变白了，很有效果的错觉，这就是一种典型的被设计出来的奖励。

后来，所有公司纷纷效仿，时至今日，几乎所有的牙膏里都有这些添加剂。但是，这些添加剂对你牙齿的健康而言并没有任何用处。

设计出的奖励，无需拘泥于形式，但一定要满足以下两点：

（1）奖励需要有即时性，且效果显而易见。比如，奖励自己玩5分钟手机，吃一袋零食。甚至，是将读书笔记写成文章发表出来，既能帮助别人，又得得到大家的认同。

（2）奖励必须后置。就是当你完成了某个任务后，或者在限定时间段后，才能得到奖励，这样才能使你的计划不至失控。

信号、惯性、奖励都有了，是否就代表你一定能够养成新的习惯呢？不见得。下面就要说到我认为最重要的一点：信念。

步骤4：树立信念

当一个人有了信念，即使做不到上面三点，他依然可以改变。反之，如果他没有信念，即使上面三点做的再好，他仍有可能失败。

大家都说最好的减肥方式，就是爱上一个人。为什么呢？因为当你爱上一个人时，你便有了信念，从而就有了无穷的动力。

你每天刷牙，除了那凉丝丝的刺激感，不正是因为你坚信刷牙会让你的牙齿更白，笑容更美吗？你每天坚持写作，不就是因为你相信在人群中能找到喜欢你的文字，读懂你文字的另一个你吗？

很多拖延症患者也有着坚定不移的信念，可是，这些信念多半是错误的。

通过实践，有2种树立信念的方法，供你参考：

方法1：寻找一个榜样。

在你想要努力的领域，寻找一个榜样。最好不要太虚幻，接地气一点的。比如，你想坚持写作，就不要选纳博科夫、奥威尔、卡尔维诺这种了。甚至可以从你的好友里，或者认识的人里找一个。

方法2：加入一个群体。

近几年有很多靠打造社群成功的案例(比如：罗辑思维)，群体的力量是大家有目共睹的。它能够巩固我们的信念，促进良性的竞争，并且让你从其他群体成员身上获得反馈。读书可以加入读书群，健身可以加入健身群，这样的资源网上可以搜到很多。

总结一下，本章内容是介绍如何让大家通过养成好习惯，来克服拖延症，让自己变得更好。

首先，我们明白了“习惯”到底是一个什么东东？牛人和普通人之间到底差距在哪里？

同时，我们明白了如果一个人想养成好习惯，必须要知道自己的4个内在驱动力：

驱动力1： 重新认识使命

驱动力2：重新认识人生

驱动力3：重新认识金钱

驱动力4：重新认识时间

然后，我们再通过4个步骤，让自己养成好习惯：

步骤1：改善信号；

步骤2：培养惯性；

步骤3：设计奖励；

步骤4：树立信念:

以上就是个人认为，行之有效的方法，只要你愿意，我相信它们一定可以帮你克服拖延，养成良好的生活、工作、学习习惯。

欢迎在留言区分享你的经历，与大家一起讨论。也欢迎你把今天学到的内容，分享给你身边有需要的朋友。

与你一起共同成长，期待你的进步。

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