拖延症又犯了？这6个方法总有1个能够帮到你！

文 // 泰迪抱枕

前几天同事小艾因为文案工作拖得太久，而耽误了客户的广告投放，被老板大骂了一顿。小艾坦言自己花了很多时间在这次的文案创作上，回到家还会继续搜集素材，但是不知道为什么进度就是很慢，有时坐在那里两个小时都写不出一句话，而且越坐越焦虑，越焦虑越写不出来。最后，文案就这么给耽误了。

显然，小艾的问题其实就是——拖延症。

拖延症人人都有，只不过轻重程度不一。

民国大师胡适就有严重的拖延症。

在他的日记中，某年7月4日，写到：我要认真学习，熟读莎士比亚的书籍，我要成为一个伟大的人！

结果，接下来的5、6、7号三天，胡适的日记内容都是——打牌！

一直到16号，胡适在日记中自责：胡适啊，你上学不是为了来打牌的，你真是一个没有意志的人，从今天起你要洗心革面！

而接下来的17、18号，胡适还是去打牌了……

作为一名写作者，这样的问题我也经常遇到，曾经为了写一篇文章，我愣是干坐了一天，一个字都没写出来！

经过长期和写作的磨合，也学习了一些方法，现在的我虽然还是会拖延，但确实比之前改善了很多。

那么今天，我就把这些［亲测有效］的克服拖延症的方法分享给大家。

巧用［峰终定律］，人为设置积极体验

大家都知道，我们之所以总是难以开始工作或学习，有很大的原因，都是因为即将开始的工作或学习内容，让我们觉得困难、恐惧、无聊、疲累。

这些负面体验，光是想想就已经给我们造成了心理压力，更别提什么行动了。

既然负面体验让我们望而生畏，那么，如果增加一些积极体验，是不是就能减轻我们对任务的抵抗情绪呢？

确实可以。

这一方法来源于诺贝尔奖得住丹尼尔·卡尼曼提出的【峰终定律】。该定律指出：人们对体验的记忆取决于两个因素——高峰时与结束时的感觉。

也就是说，当我们经历某件事之后，所能记住的就是这件事中最好或最坏时刻，以及结尾部分的感受。

而我们之所以迟迟不愿意开始学习和工作，就是因为我们对它们的感觉是“太枯燥了”、“太难了”等等。

而通过峰终定律我们可以发现，如果在枯燥的任务过程中，制造一些积极（峰）体验，并且在任务结束（终）时，也设计一些积极体验，那么我们对任务的印象就不会太差，因为大脑只会记住峰值和终值的体验。

比如，我休息日的工作是看书+写作，写作是一件非常枯燥的事，而看一些小说类的书籍则是一件比较有趣的事，如果我想制造峰值，就要把“看小说”这项积极体验的工作，穿插在写作任务中间。比如，写作一个小时，就看一个小时的书。此外，在整体任务的结尾部分，我仍然会安排自己看书，这就是所谓的终值体验。

这样一来，任务中的峰终体验，就会让我产生“工作并不枯燥”的印象，继而使我减轻了对写作的抵触。

峰终定律在商业中也得到了广泛运用，比如鼎鼎大名的星巴克，就运用咖啡的香味和人性化的服务，中和了人们对排长队埋单既枯燥又累的负面印象。

利用［WOOP思维工具］，克服障碍，触发行动

上一个方法可以调整我们对任务的整体印象，从而减少抵抗情绪。但是你可能会说，如果要做的任务，就是有现实障碍，比如，每天下班后学习一小时，就是坚持不下来，还怎么办呢？

别着急，我们现在来解决这个问题。

纽约大学的一位女心理学教授厄廷根发明了一个［心理对照］法，用来管理愿望和目标，具体操作是先想象达成愿望后的场景，然后再想象达成愿望的过程中会遇到的障碍。这样做的好处是，当想象自己达成愿望时，人们会产生乐观积极的情绪，而为了避免沉迷于幻想，便需要想象实现愿望过程中的阻碍，把自己拉回现实。这样通过幻想与现实的当面对峙，人们既能对目标的达成充满信心和向往，又能脚踏实地专注于当前的任务。

可是，光想象障碍，解决不了，仍然会停滞不前对不对？

于是，厄廷根的丈夫也发明了一个工具，叫做［执行意图］，专门来帮助［心理对照］法完成克服障碍的难题。

［执行意图］非常简单，仅仅包含一个条件句式：“如果……就……”，但是这个工具却非常管用，被很多人称为“大脑黑客”。

当你想象愿望达成的过程中会遇到的障碍，就可以提前使用［执行意图］，在大脑中植入执行路径，那么当真正遇到障碍时，大脑就会下意识地按照提前规划好的路径来发号施令了。

比如，你决定每天下班后学习一个小时，但是你可能遇到的障碍是：一回到家就很累想睡觉。那你就可以告诉自己：如果下班回家很累，那我就休息15分钟，一旦闹钟响了要马上开始学习。如果你想每天跑步5公里，却总是坚持不下来，那你就可以告诉自己：如果半截跑累了，我就可以慢走5分钟或是休息5分钟再继续跑。这样当我们在大脑中提前把“障碍”解决掉，那么一旦遇到真正的障碍，我们就会自动地按计划执行了。

当［心理对照］和［执行意图］双剑合璧之后，就变成了标题中写的【WOOP思维工具】，分为四个步骤：

W-(Wish)愿望：选择一个你要达成的愿望，比如通过跑步来减肥。

O-(Outcome)结果：想象目标达成后的场景，越具体越好。比如，坚持跑步后你会变瘦变好看。

O-（Obstacle）障碍：想象目标达成过程中可能会遇到的障碍，比如，太累不想跑。

P-（Plan）计划：用“如果……就……”的句式，提前设置克服障碍的路径。比如：如果我觉得太累不想动，那我就先穿上跑鞋后慢走10分钟，10分钟后我要立即开始跑步。

WOOP思维工具可以轻松地帮我们克服障碍，触发行动。

使用［5分钟法则］哄骗大脑，让被动变主动

所谓［5分钟法则］，就是指不管一件事有多复杂多枯燥，只要专注投入5分钟，那么大脑就会自动想把事情做完。

这意味着，只要你告诉自己“先做5分钟试试”，那么大脑就会认为“只需要做5分钟，没那么难”，于是，大脑便发号施令指挥身体开始行动了。而一旦开始行动，大脑便会产生新的想法了，比如，当你要写一篇2000字的文章，你用5分钟写了100字，本来是要停止的，但是你发现自己还有想法要表达，同时你还发现，好像一旦开始动笔就没那么难了，于是你又写了N个5分钟，最后2000字的文章，就真的一口气完成了。

这其实跟大脑的［思维惯性］有关，比如当我们在思考一件事情时，特别讨厌被人打断，因为打断就意味着要切换思维，而切换思维会导致前功尽弃。想一想，大脑好不容易进入了专注状态，怎么可能刚开始5分钟就停止呢？

另一方面，人类都有一种追求［完成感］的天性。比如，当持家能手看到屋子里乱糟糟的，就想把屋子里全部收拾干净，如果只擦了地，没擦桌子和家具，那么就算她再累，也会继续接着做家务，这其实就是追求完成感的典型表现。

同样的，工作5分钟，其实真的完成不了什么大项目，一旦你依靠这5分钟进入工作状态，那么大脑就会主动要求给自己加码：我还能行，让我再继续工作半小时吧！

从［自我决定论］入手，满足心理需求，提高做事的动机

美国心理学家德西和瑞恩提出了［自我决定论］，认为人的基本心理需求有三种，同时满足这三类需求，人做一件事才会更有动力。

这三类需求分别是：

有关自由的自主感

有关爱的关联感

有关能力的胜任感

自主感指的是个体的主动选择空间，比如自助餐就让人很有自主感，而其他的餐厅给人的自主感就相对少一些。

关联感指的是和他人产生积极的连接，比如参加一项读书活动，结识了几个志同道合的朋友。

胜任感指的是完成某个目标、某项任务的成就感，比如，参加马拉松长跑或是成功登顶珠峰，这些都能给人以胜任感。

如果我们能够通过挖掘，让大脑明确意识到当前任务能够满足这三类需求，那么我们做事的动机就会得到提升。

比如，你要完成一项难度很高的方案。在挖掘自主感时，你可以这样告诉自己：“我可以选择做或者不做，以及什么时候做，只要我为结果负责”。或者，你也可以问问自己：“我能从这个任务中学到什么，以及能够主动创造或是尝试什么？”这些问题，可以帮助我们找到一定的自主感。

在挖掘关联感时，你可以问问自己：“完成这个方案，我能得到和谁链接的机会？”或者说“在完成任务的过程中，我会和哪些我喜欢的人互动？”。这些问题，能够提醒我们，任务不只是冰冷枯燥的，它的背后有人的温度。

在挖掘胜任感时，你可以问问自己：“做完这个方案，我是不是又变得更牛了？我能得到什么样的奖励？这是不是意味着我的能力又提升了一大截？”同样，这些问题可以让你提前看到完成任务的成就感。

当挖掘到这三类需求被满足的“证据”时，大脑就会放弃挣扎，乖乖地开始行动了。

［结构性拖延］--让拖延变得有价值

如果看了前面那些方法，你觉得还是不能克服拖延症，那你可以看看下面这个方法。

在《拖拉一点也无妨》这本书里，作者约翰·佩里提出了一个听起来有点无厘头的方法——［结构性拖延法］，它的操作是，当你面对任务难以行动时，你可以找其他有价值的事情来做，包括你曾经拖延的事情。

怎么样，够奇葩吧？罗辑思维的创始人罗振宇将这种方法称之为“祸水东引”。那么，这个让“拖延变得有价值”的方法，到底如何起效呢？

发明者佩里是斯坦福大学的哲学教授，同时也是一名妥妥的拖延症患者，曾经因为拖欠出版社一篇稿子而焦虑，而越焦虑，佩里就越迟迟无法行动，后来，佩里干脆放下稿子，跑到学生宿舍和学生们聊天去了。

结果，后来佩里虽然在出版社眼里已经无药可救了，但是他却因为总是和学生们聊天，反而成为了最受欢迎的青年教师。这次因为逃避拖延而做的事，让佩里发现了价值，于是佩里意识到，如果用逃避拖延的时间，来做一些有价值的事，就能够使人获得成就感，从而启动正向循环，让人们有动力开始着手曾经拖延的任务。

举个例子，你要做一个特别枯燥、特别复杂的方案，但是你迟迟无法开始，那么你可以找一件之前被你拖延的任务来做，比如，整理衣柜、做身体检查、学习未学完的课程等等。当然你也可以找一些更有价值的事情去做。但一定要记住，你选择的替代当前拖延任务的事情，一定要有积极价值，或者说对个人成长有益。你不能说，我打一局之前输了的游戏吧，对不起，这个不算。

这样，当你利用逃避做方案的时间，去做了一些有价值的事，或是把之前拖延的任务完成了，那么你就不会那么自责，反而会产生一定的成就感。而当你有了成就感以后，就会提升你面对当下任务的行动力。

分享拖延，减轻压力；利用［承诺一致性］邀请他人参与监督

研究发现：如果找人倾诉负面情绪，那么负面情绪就会减少。这也是为什么心理咨询能够起效的原因之一。

而我们每一次的拖延行为，其实都会唤起负面情绪。比如，焦虑、自责、烦躁等等，而人在情绪紧张的情况下，大脑中就会缺乏一种叫多巴胺的物质，它负责传递开心因子。而能够刺激我们分泌多巴胺的事情，往往就是那些与自我成长相悖的事，比如打游戏、暴饮暴食、不停地刷剧等等。因此，我们才会总是在焦虑的时候，去不停地刷剧吃东西，继而产生拖延的情况。

如果带着这种负循环的情绪，我们真的很难行动起来。但是如果我们能够找人倾诉一下，就能在一定程度上减轻情绪的压力。

比如，当你要写一篇特别难的文章时，你非常焦虑，那你可以找你的好朋友，倾诉你的感受和情绪。比如，说说你为什么不想动；谈谈那篇文章到底难在哪儿；它为什么让你如此抵触等等。

当你和朋友倾诉负面情绪时，情绪带给你的压力也会相应地减少。不知道你有没有发现，有的时候一些事让你觉得特别糟糕，但是当你说出来让它光明正大的时候，反而觉得好像没那么难以承受了。

在和朋友倾诉时，你还可以做一件事，那就是邀请朋友监督你的任务完成情况。

在《影响力》这本书里，作者提到了［承诺一致性］，指的是当一个人决定并承诺了一件事时，其行为就会不自觉地按照承诺的那样去做。

因为人人都有一种，想为他人期待负责的心理。

当你向别人承诺要在什么时间完成什么事的时候，就意味着，你要向对方交差。那么，这种想让他人满意自己的动力，就会促使你行动起来。

因此，当你面对任务难以开始的时候，你可以向朋友承诺，自己一定在截止日期之前完成任务。如果完成任务需要很长时间，你甚至可以要求自己每隔两天就和朋友说说任务的进展。这些动作都可以提升你完成任务的动力。

拖延确实是一个很难彻底根除的问题，归根结底是因为人类的天性就是追求享乐，因此我们才愿意去做那些轻松、简单、有趣的事，而这些事往往都不能带给我们成长收益。

但是，只要我们找对方法，就能有效地提升行动力，中和拖延的负面影响。