失眠的自我调理

人有限的一生中，三分之一的时间贡献给了睡眠，可见睡眠质量与我们的生命质量有着不可分割的重要作用。但很多人多梦又浅眠，常常听到“我昨天又失眠了”、“最近是不是压力大了，怎么半夜一觉醒来就醒到天亮了”类似的抱怨。

那么很多人究竟是多少人呢?据中国睡眠研究会公布的睡眠调查结果(2010年)，中国成年人中有38.2%的人有失眠症状。小编不禁拿出了计算器，结合我泱泱大国的人口数据进行初步估算，这……中国大约有4.5亿失眠人群。

小编想说，难道你们都睡了个”假”觉么?

这下好了，失眠者可以欣慰了，深夜里，那么多人陪你一起失眠，从此便不再孤单(严肃脸)。当然，我们希望你是偶尔想她/他想到六点，幸福的失眠(来自“医生”陈的《全世界失眠》原因)。

言归正传，既然有那么多失眠的人，那怎么治疗呢?目前失眠的治疗主要包括药物和心理行为治疗两种。国内外失眠治疗指南一致推荐心理行为治疗作为失眠的首选治疗方法。首先，我们来了解一下关于良好睡眠的自我修养是怎么炼成的。

良好睡眠三要素

睡眠节律

还记得小时候父母总给自己定好几点就得上床睡觉、几点起床上学的规定不，这就是所谓的睡眠节律，也可以理解成“生物钟”，医学上称睡眠-觉醒规律。这是获得良好睡眠的第一大要素。手动拉出今年世界睡眠日的中国主题横幅：“规律作息，健康睡眠”。

但对于时下的人们，养成规律的睡觉节律，就没那么简单了。因为上床没有点，起床也没有点，自然就紊乱了。

那么“生物钟”是怎么养成的?

主要是通过固定的上床(睡着)、下床(醒来)时间，利用21天定律养成好习惯。

● 上床：子时而息——晚11点

● 下床：日出而作——早6点

不管睡眠好坏，每日都坚持同样的上、下床时间，久而久之就可以形成自己的内在生物钟了。

睡眠动力

也称为睡眠压力。它与睡眠成正比，动力越足，就越容易睡着。那么怎么增加足够的睡眠动力呢?

● 不补觉：即使失眠一夜未睡或只睡了个把小时，切记第二天醒来千万别补觉。因为一旦补了这一觉，失眠的无限恶性循环就缠上你了。

● 不午睡：对于没失眠的人，睡午觉是好事;有失眠的人，则坚决不午睡。这就好比，正常人多吃水果补充维生素，好事;但糖尿病患者吃了过多水果，血糖就蹭蹭往上，得不偿失。

● 不赖床：不在床上做与睡觉无关的事，如躺在床上刷手机(微信、微博、某宝、电视剧等)，会降低睡眠动力。

● 适量运动：每天有氧运动1小时，散步、快走、慢跑、爬山、游泳、骑单车随你挑，尽量在白天进行，但应避免睡前2小时剧烈运动。

身心放松程度

人在特别紧张时，就容易出现失眠。俗话说得好“先睡心、后睡眼”。如果身心能得到放松，自然就很容易入睡。

如何做到先睡心呢?放松训练的方法很多

● 静坐正念呼吸训练

● 身体扫描练习

● 渐进式肌肉放松方法

根据以上睡眠的三个要素，可以总结出失眠的五步行为治疗策略(上、下、不、动、静)，方法如下：

● 固定上、下床时间;

● 不补觉、不午睡、不赖床;

● 适量运动;

● 静坐正念呼吸等放松练习。

失眠者，如能严格坚持以上5个行为治疗策略，不出2~3周，睡眠就可能得到改善。如果坚持了，效果依然不理想，那还是建议你到专业的睡眠医学科就诊，以顺利得到进一步诊治。

祝你睡个好觉!