荐读 | 焦虑太多？试试认知行为疗法吧~

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克服系列

完美主义 ／ 压力 ／ 忧虑 ／

为什么要使用

认知行为疗法

彼得·J.库珀教授

雷丁大学（University of Reading）

“克服”这套丛书（中文版目前已有《克服忧虑》《克服压力》《克服完美主义》《克服低自尊》《克服囤积癖》，以及即将出版的《克服恐慌》《克服强迫》）本质上是一套针对不同心理问题的自助手册。丛书原版由英国Robinson出版公司出版，获得了英国卫生部“以书为处方”计划的专门推荐，初版面世十年来畅销不衰。

这套丛书用以帮助你克服心理问题的方法属于“认知行为疗法”（Cognitive Behavioral Therapy，CBT）的范畴。CBT的历史，最早可以追溯到20世纪五六十年代出现的一系列“行为疗法”。这些疗法有两个基本特点。第一，它们通过解决症状本身，而不是解决形成这些症状的根源（精神分析的视角），来消除这些症状（比如焦虑）。第二，这些方法是建立在实践研究基础之上的，而并经受住了检测。行为疗法治疗效果最为理想的领域最初是对焦虑障碍的治疗，尤其是特定恐惧症（比如对动物或高处的极度恐惧）、广场恐惧症。这两类恐惧症用传统的心理疗法很难治疗。

人们对行为疗法最初的热情消退之后，对它的诟病日益增加。一个重要的原因是，行为疗法无法解决很多病人都体验到的内心的想法和念头，而正是这些导致他们内心的痛苦。尤其是，事实证明，行为疗法不适合治疗抑郁。20世纪60年代末和70年代初期出现了一种被称为“认知疗法”的抑郁治疗方法。先驱者是精神病学家阿伦·T.贝克（Aaron T.Beck）教授。他创立的抑郁理论强调抑郁症患者抑郁的认知风格，而且，在这一理论的基础之上，他发现了一种新的治疗方法。可以毫不夸张地说，贝克的研究成果改变了心理疗法的性质，它不仅针对有关抑郁的治疗，而且针对各种各样的心理问题。

贝克融合了行为治疗师先前发现的方法，开创了“认知行为疗法”。这种疗法经过了最严格的科学检验，证明它对于相当大比例的抑郁和焦虑案例效果显著。因此，针对各种抑郁障碍和焦虑障碍，比如，单纯性抑郁、惊恐障碍、广泛性焦虑障碍、社交恐怖症、强迫障碍、疑病症（健康焦虑），以及诸如毒瘾、包括暴食症在内的进食障碍等其他心理障碍，都出现了专门的认知行为治疗手段。实际上，实践证明，CBT的应用范围已超越了心理障碍的范畴。这种疗法还可以高效地用于提升信心，帮助解决体重问题，改善夫妻的婚姻问题，帮助人们戒烟，解决酗酒问题。就这套自助手册来说，它介绍了各种帮助人们克服令人痛苦的问题的高效CBT技术，详细分析了特定心理的问题的性质，以及克服相关困难的具体方法。

要使用CBT，首先要意识到我们的思维、感受和行为方式之间存在着密切的关系，改变看待自己、我们的体验和周围世界的方式可以改变我们的感知方式，扩展我们的能力。因此，例如，帮助抑郁的人发现并挑战他们头脑中自动产生的抑郁念头，我们就可以走出抑郁念头和情绪的恶性循环。类似地，一系列复杂的想法和感受驱动了我们习惯性的行为反应。从书中，我们可以看到，CBT通过控制行为、思维和感受，可以弱化这些习惯性的行为反应，让我们体验到一种不同的生活方式。

虽然目前有很多针对各种病症和问题的CBT治疗手段，但是这些治疗手段的适用范围是有局限的。人们在自己使用这些治疗手段时，往往会不自觉地让自己的情况更加恶化。认知行为治疗行业的治疗师们已经针对这一问题采取了措施。他们的做法是，将具体的行之有效的CBT的原则和方法用于解决具体问题，将这些原则和方法写成自助手册，供人们阅读和自我治疗。“克服”系列就是一套这样自助手册，每一本都针对特定的问题介绍了系统的治疗方案，人们可以循序渐进地用它们来解决自己的问题。通过这样的方式，经过实践证明的认知行为治疗方法就可以最大限度地服务于大众。

这套丛书不能代替治疗师的工作。很多在情绪和行为方面存在问题的人还需要专业治疗师的帮助。另外，虽然CBT是一种适用广泛、有效的疗法，但并非对所有人都有效，有些人可能需要寻求其他治疗手段。但是，到目前为止的研究证明，对于相当数量的人来说，这样的自助手册完全能够让他们自己解决问题，而无需求助于职业治疗师。可惜的是，很多人多年来一直在默默地忍受这种痛苦。有时候，他们在靠自己努力尝试解决问题之前，不愿意去寻求其他人的帮助；有时候，他们觉得难为情，或者觉得没面子，不愿意寻求帮助；有时候，虽然他们想办法求助他人，但是专业的帮助并非那么容易找到。对于这些人中的很多人来说，这套“克服”系列丛书可以成为改善未来生活的重要渠道。

书籍

推荐

比被人轻视更难受的是，自己轻视自己。

《克服低自尊》

推荐理由

“我就知道我做不到”“我还不够好”这些话语是不是很熟悉？低自尊——我们常常以“不自信”“羞怯”等词来称呼它——几乎是所有人的通病。你可以坦然接受这一点，这没什么大不了的。但如果你不堪其扰，试图做点什么的时候，除了开始行动的决心，这本书里能找到你所需要的绝大多数东西。

告别烦人的“松鼠病”。

《克服囤积癖》

推荐理由

购物节你“剁手”了吗？是不是囤了一大堆根本用不到也不想扔的东西？如果是，意味着你也是囤积大军的一员。囤积点东西总能让人感到安全和满足，但要是到了“癖”的程度，就不是那么回事了。这是一本不喊口号，不打鸡血，专注教你如何科学地“断舍离”的自助手册。

《克服压力》

推荐理由

现代社会，无法逃避的，除了纳税、死亡，还有压力。如影随形、与日俱增的压力，让人疲于应付，各种身心疾病和亚健康症状随之而来。适当地缓解和管理我们身上过重的压力，提高生活质量，已经成了当今社会的必备技能。

本书运用认知行为疗法的理念和技术，从改变我们对压力的认知和应对方式入手，帮助读者建立了一套系统的训练计划，从根本上改变我们与压力的相处方式。

书中的观点不是简单地说教，而是帮助读者在了解自身情况的基础上，建立自己个性化的技巧和策略，并及时进行训练和巩固。

你要的完美，是幸福的敌人。

《克服完美主义》

推荐理由

完美主义就像金庸小说中的“七伤拳”——能让你获得成功，享受荣耀，同时杀敌一千，自损八百，长期如此，难免内伤。

这是一本“不完美”但“足够好”的书。书中区分了积极与消极的完美主义，系统地运用认知行为治疗的理念和技术，帮助读者摆脱僵化的、不切实际的消极完美主义的困扰。

拥抱不完美的世界，接纳不完美的自己。听上去很美，而且无比正确，但如何做到呢？或许在书中，你能邂逅一些灵感。

面对生活，你不必总是忧心忡忡。

《克服忧虑》

推荐理由

过度忧虑不仅无助于问题的解决，还会影响我们的身体健康、社会功能和整体生活质量，而这又会进一步导致我们更加忧虑——一个恶性循环。

本书由两位英国著名的心理学家、认知行为治疗师合作完成。系统应用认知行为疗法的技术和理念，带我们深入了解忧虑产生和发展的心理过程，有针对性地制定打破忧虑循环的办法。

本书不止是简单地教授克服忧虑的方法技巧，而是提供系统性的指导，帮助读者深入了解自己的忧虑状况，制定适合自己的改变计划，并根据实际情况不断调整、巩固。